النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإنقاص الوزن بأمان. بالنسبة لفقدان الوزن لفترات طويلة ، من المستحسن أن تفقد ما يقرب من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع الواحد عن طريق خفض السعرات الحرارية اليومية وزيادة مستوى النشاط البدني. إن خفض 400 سعر حراري فقط من حميتك كل يوم يمكن أن يضيف إلى فقدان أسبوعي للوزن بما يقرب من 1 رطل. عند تقييد السعرات الحرارية ، تجنب خفض السعرات الحرارية أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. الجسم يتطلب السعرات الحرارية لتعمل بشكل صحيح. تقييد شديد يمكن أن يؤدي إلى ضعف ونقص المغذيات.
سمين
توصي إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأمريكيين بأن 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الدهون. على حمية 1،200 من السعرات الحرارية ، يجب أن تأتي من 240 إلى 420 سعرة حرارية من الدهون. لكل غرام ، والدهون يساوي 10 سعرة حرارية. وبناءً على ذلك ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري على 24 إلى 42 غرامًا من الدهون يوميًا.
وجبة افطار
استنادا إلى نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، يجب أن تحتوي كل وجبة على 400 سعرة حرارية و 10 إلى 15 غرامًا من الدهون. ومن أمثلة وجبات الإفطار التي تحتوي على 400 سعر حراري قليل الدسم ، كوب واحد من حبوب الإفطار مع حليب غير حليب وقطعة من الفاكهة ، وفطيرة إنكليزية محمصة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني وثمرة من اختيارك ، 3 أوقية. الخبز المحمص الحبوب الكاملة مع 2 ملعقة كبيرة. جبنة قليلة الدسم و 2 أوقية. لحم غداء خفيف مثل لحم الخنزير أو الديك الرومي ، أو عجة مصنوعة من بياض البيض ولحم الخنزير المقدد الديك الرومي والخضروات مثل السبانخ أو الطماطم أو الفلفل.
غداء
العديد من وجبات الغداء كبيرة تحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي وجبة غداء 400 غلوتية قليلة السعرات على ساندويتش ديك رومي مصنوع من لحم الديك الرومي والسبانخ والخردل على خبز الحبوب الكاملة مع سلطة جانبية صغيرة أو لحم الخنزير على الجاودار مع الكمثرى والجبن السويسري. يمكنك تناول الفاكهة على الشطيرة أو كجانب. وجبة غداء أخرى يمكن أن تشمل سلطة التونة المصنوعة من المايونيز قليلة الدسم والخضروات الطازجة ؛ هذه سلطة التونة أيضا يجعل التفاف منعش ومنخفضة السعرات الحرارية.
وجبة عشاء
يمكن أن يكون من الصعب محاولة إنشاء وجبة عشاء منخفضة السعرات الحرارية التي ترضي شهيتك دون أن يترك لك حنين أكثر من ذلك. الخضراوات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون. يمكنك تناول كميات كبيرة لمساعدتك على ملئك. حاول أن تشمل الخضروات في العشاء جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة. وتشمل أمثلة وجبات العشاء قليلة الدهون التي تحتوي على 400 سعر حراري أطباق التاكو المصنوعة من الفاهيتا المصنوعة من شرائح اللحم البقري المشوي والفلفل والبصل. قد تشمل وجبة العشاء الأخرى سمك السلمون المشوي الذي يقدم مع الكسكس والسلطة الجانبية ، أو الدجاج المشوي مع الأرز البني الدسم وسلطة الخضروات. قم بخلط الخضراوات الطازجة أو المطبوخة مع اختيارك من الأرز البني للحصول على طبق جانبي لذيذ المذاق.
توصيات
عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات ، من المهم أن تكون على دراية بأحجام العرض. تحتوي بطاقة التغذية الغذائية على كمية من المغذيات لمقدار واحد ، كما هو محدد من قبل الشركة المصنعة. يمكن العثور على حجم خدمة الطعام الموصى به في أعلى علامة التغذية. كما أن استهلاك كميات أكبر من بطاقة التغذية يزيد من السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصق التغذية ، مثل بعض الفواكه والخضروات ، توفر وزارة الزراعة الأمريكية قاعدة بيانات قياسية للمغذيات.
