المفصل المعقد الذي يتكون من الأربطة والعضلات والغضاريف والأوتار ، يمكن أن تكون الركبتين موضعًا ضعيفًا أثناء النشاط الرياضي أو اللياقة البدنية. بسبب ضعفه ، غالباً ما يحذر مدربو اللياقة البدنية والمدرسون من إغلاق ركبتيك ، أو توسيع عضلات ساقيك ، عند ممارسة التمارين الرياضية.
عندما يتم قفل المفصل ، يؤخذ الضغط من العضلات الداعمة ويوضع على الركبة. ونتيجة لذلك ، يتلف النسيج الرخو في الركبة ، مما يزيد بشكل كبير من خطر إصابة في الركبة. من خلال إدراكك لجسدك ، فإن موازنة عضلاتك والعمل مع التقنيات المناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على ركبتيك في الوضع الصحيح وتقليل فرصتك في الحفاظ على الإصابة.
اعرف حدودك
اختر مستوى مقاومة يتناسب مع قدرة لياقتك على جميع تمارين الجلوس والساق ، مثل القرفصاء ، وتمديدات الساق ، ومكابس الساق ، وتجليد الجرس. استخدام الأوزان الثقيلة جدًا بحيث لا تستطيع عضلات الساق التعامل معها مما قد يؤدي إلى قفل ركبتيك للحصول على دعم إضافي. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل وليس أكثر من 12 تكرارًا باستخدام النموذج المناسب.
تجنب أكثر من striding
اختصر خطواتك عند الجري أو المشي. قد تؤدي خطوة مبالغ فيها إلى قفل ركبتيك أثناء تمديد ساقك. إشارة إلى أن خطوتك طويلة جداً إذا كانت ساقك تقف أمامك بدلاً من أن تكون تحت جسدك. حافظ على مرونة مفصل الركبة طوال دورة الخطوات الواسعة واتركها تنحني بشكل طبيعي عندما تضرب قدمك الأرض.
بناء قلب أفضل
تعزيز جوهر الخاص بك لتحسين محاذاة الساقين والقدمين ، والتي يمكن أن تساعدك على تنشيط العضلات من الأطراف السفلية بشكل صحيح والحد من الإجهاد على ركبتيك. يمكن لنواة ضعيفة ، لا سيما ضعفها ، أن تزعزع استقرار الحوض وتجذبه إلى خارج المركز. يمكن أن أثر هذا السفر على طول الطريق إلى أسفل ساقيك.
تدريب الأساسية الخاصة بك ، والتي تشمل عضلات البطن الخاص بك ، glutes ، أسفل الظهر والوركين ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ومن أمثلة التمارين الفعّالة للجوهر الألواح الخشبية ، كلاب الطيور ، وامتدادات الظهر ، والطيور الميتة ، والجسور ، والجروح البطنية.
بناء قوة الساق
أداء تمرينات تدريبات المقاومة التي تستهدف عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة والعجول 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن لعضلات الساق الضعيفة أن تجعل الركبة تقوم بواجب مضاعف لتوفير الاستقرار والقوة والقوة.
وتشمل التدريبات مثل القرفصاء ، الطعنات ، المطابع الساق ، deadlifts وتجعدات الساق في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. تنفيذ ثلاثة تمارين لكل تمارين رياضية؛ تهدف لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. تنوي أساليب المقاومة الخاصة بك لتجنب ضرب الهضبة عن طريق تضمين الباربيلس ، الدمبل ، kettlebells ، عصابات المقاومة والكابلات.
ابق مرنًا
تمتد بانتظام للحفاظ على العضلات مرنة وممدودة ونضرة. على سبيل المثال ، قد يكون من الصعب تنشيط عضلات الفخذ الرباعية بشكل صحيح ، وقد تقودك إلى تثبيت الركبتين للحصول على دعم إضافي. تمتد لمدة 10 إلى 20 دقيقة في نهاية كل تجريب. عقد كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية. تنفس بعمق أثناء التمدد واستنشاق أنفك وزفر من خلال الفم.
