تُعرف المعكرونة والأرز والكب كيك والخبز بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. تحتوي المئات من الأطعمة الأخرى على الكربوهيدرات أيضًا ، ويجب أن تكون على جهاز الرادار الخاص بك عندما تتبع خطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات لإدارة حالة طبية أو لإنقاص الوزن. لا يوجد تعريف رسمي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - يمكن أن يتراوح من 5 إلى 45 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - أو من 30 و 100 غرام من الكربوهيدرات يومياً - وفقاً لما يقوله Dietitian في عام 2013. استشر طبيبك تحديد كمية ذكية من الكربوهيدرات بالنسبة لك لتناول الطعام يوميا لتلبية احتياجاتك. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من خيارات الطعام ، ولكن العديد من الأطعمة منخفضة بما فيه الكفاية في الكربوهيدرات لتكون جزءا من معظم الخطط المحدودة الكربوهيدرات.
بروتين منخفض الكربوهيدرات
اللحم البسيط والدواجن والأسماك كلها خالية من الكربوهيدرات. كن حذرا من بعض اللحوم الباردة التي أضيفت السكر أو الحشو ، والتي يمكن أن تثير الكربوهيدرات عدد قليل. يحتوي البيض أيضًا على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. بروتين مصل الحليب هو أيضا مصدر جيد منخفض الكربوهيدرات من البروتين الكامل ، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. مزجها في الماء ، بدلا من العصير أو الحليب ، وكلاهما يمكن أن يضيف الكثير من الكربوهيدرات.
تتضمن المصادر النباتية للبروتين منخفضة الكربوهيدرات التوفو الناعم ، الذي يأتي في 4.5 جرام لكل 1 كوب من مكعبات ، و tempeh المطبوخ مع 9.4 غرام لكل 3.5 أوقية. الفول والبقوليات هي مصادر الجودة للبروتين النباتي ولكن تحتوي على ما يزيد عن 40 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب.
الخضروات والفواكه
عادة ما تكون الخضروات المائية ، وخاصة الخضراوات المورقة ، منخفضة للغاية في الكربوهيدرات. السبانخ ، الكرنب ، الكرنب الأخضر ، الجرجير ، القرنبيط ، القرنبيط ، الخرشوف ، الهندباء ، الكرفس ، الخيار ، الفطر ، الخس ، الشمر ، الفلفل ، الباذنجان ، بوك تشوي ، الفاصوليا الخضراء ، البصل الأخضر و اسكويت السباغيتي ليست سوى أمثلة قليلة.
الزيتون ، والطماطم ، والأفوكادو ، والفواكه من الناحية الفنية ، هي أيضا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت تحافظ على كمية الكربوهيدرات عند مستوى منخفض للغاية ، فقد تتجنب الفواكه الحلوة تمامًا. ولكن ، إذا كنت تلتصق بـ 45 إلى 60 جرامًا لكل وجبة ، وفقًا لما أوصت به الجمعية الأمريكية للسكري ، يمكنك الحصول على بعض حصص الفاكهة. اختيار التوت ، والتي هي بعض من خيارات الفاكهة أدنى الكربوهيدرات. يحتوي التوت الأزرق على 21 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب ، بينما يحتوي التوت على 15 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، والتوت الأسود ، 14 جرامًا في كوب.
الألبان والدهون
يوفر الألبان البروتين والمغذيات الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم. على الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، مثل المرحلة الأولى من خطة حمية Atkins ، لا يُسمح بمعظم منتجات الألبان لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ولكن يمكن لمعظم الناس تناول العديد من الوجبات يوميا دون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات. تجنب منتجات الألبان المحلاة ، مثل اللبن المنكه أو حليب الشيكولاتة ، الذي يحتوي على الكربوهيدرات المضافة من السكر والفاكهة.
كوب من الحليب بنسبة 1٪ يحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات ، كوب من اللبن الزبادي العادي يحتوي على 11 جرام ، وأونصة من جبنة شيدر تحتوي على أقل من 1 غرام.
لا تحتوي الزيوت المستخدمة في الطهي وتوابل السلطة ، مثل الزيتون أو عباد الشمس ، على أية كربوهيدرات. تتضمّن صلصة السلطة والصلصات في الغالب الكربوهيدرات من السكر أو النكهات أو المكونات الأخرى. استخدمي عصارة من عصير الليمون ، وقطعة من الخل والزيت أو الأعشاب الطازجة لأطعمة نكهة مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
الوجبات الخفيفة
الأطعمة الخفيفة غالبا ما تحتوي على الكربوهيدرات الإضافية. بدلا من الوجبات الخفيفة المجهزة ، مثل المفرقعات ذات النكهة الغنية بالجبنة ، والتي تحتوي على 19 جرام من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب ، أو رقائق البطاطس مع 15 جرام من الكربوهيدرات في الأوقية الواحدة ، اختار الكرفس المقطّع والجرس الفلفل. الفشار المنبثق بالهواء منخفض نسبياً في الكربوهيدرات ، مع 6 غرامات فقط لكل كوب. ومع ذلك ، عليك أن تكون حذرا للتشبث بحصص محدودة. المكسرات ، باعتدال ، يمكن أن تكون أيضًا وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي 1-أونس اللوز على 6 غرامات من الكربوهيدرات ، الكاجو 9 غرامات لكل أونصة ، والفستق 8 غرامات للأونصة.
