Situps هي ممارسة التقليدية القيام به للعمل في عضلات البطن. وتشمل العضلات المستهدفة أثناء الجلوس sitdom abdominis ، transversus abdominis و obliques. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أثناء الجلوس ، فأنت على الأرجح لا تمارس شكلا جيدا. أفضل أنواع situps العمل في abdominals دون التسبب في عدم الراحة مرة أخرى.
Situps كاملة هي الأفضل
يعد الجلوس الكامل أكثر فعالية من الجلوس الجماعي والجلوس باستخدام كرة استقرار ، وفقا لدراسة أجريت عام 2003 من قبل كلية الطب بجورجيا. كان الجلوس الكامل من الأرض دون استخدام الكرة يعمل على البطن والظهر والكتفين والوركين والساقين. كانت الأشكال الأقل فعالية من situps situps على كرة مع مساعد situps جزئية باستخدام كرة.
القليل من المساعدة من الكرة
تعد الكرة المستقرة أداة جيدة لاستخدامها أثناء الجلوس عندما ترغب في تقوية النواة دون أن تسبب آلام أسفل الظهر ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. أيضا ، الكرة الاستقرار تسمح لك للعمل في العضلات في glutes والوركين جنبا إلى جنب مع abdominals. ابق على قدميك مزروعًا ولف ظهر عمودك الفقري حتى تستقر على الجزء العلوي من الكرة. رفع كتفيك بعيدا عن الكرة والتعاقد على القيمة المطلقة. خفض جسدك التراجع لإكمال التمرين.
ابق على قدميك زرعت
باستخدام عنصر استقرار أثناء الجلوس يساعدك على عزل عضلات البطن وزيادة فعالية التمرين. ضع قدميك بشكل فضفاض تحت حافة الأريكة أو قطعة أثاث ثقيلة أخرى قبل إكمال التمرين. لا يكون لديك شخص ما يثبط قدميك لأن هذا هو أكثر عرضة لاستهداف عضلات الورك.
بطيء وثابت
عادة ما تكون عمليات Situps التي يتم إجراؤها بسرعة عالية غير فعالة لأن الوركين يتم استخدامها غالبًا لإكمال الحركة. وضعت الوركين الإجهاد على الظهر ، وهذا قد يسبب لك الشعور بعدم الراحة أثناء أو بعد ممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك ، ركز على الحركات البطيئة والمراقبة التي تجمع الحوض والقفص الصدري معاً. الحفاظ على الرقبة والكتفين استرخاء لتجنب إجهاد الجسم العلوي.
