تمديدات الأرجل هي تمرين الذهاب إلى لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى بناء عضلات رباعية الرؤوس الضخمة ، ولكن هذا هو كل شيء يجيدونه. ليس فقط أنهم لا يبنون أي نوع من القوة الوظيفية (متى قد تحتاجون لرفع شيء ثقيل مرتبط بالساق السفلية؟) ولكنهم أيضا قد يكونون قاسيين على الركبتين.
إذا كنت ترغب في بناء قوة الفخذ والحجم مع التمارين التي لها قابلية تطبيق واقعية ولن تقتل ركبتيك ، فستحصل على الكثير من الخيارات.
1. يتقرفص
تُعد السيقان واحدة من أكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلات الفخذ الرباعية. عليك أيضا أن تستهدف الغلطات وأوتار الركبة والعجول وامتدادات عضلات الساق الأساسية لا يمكن أن تفعل ذلك.
كيف افعلها: خذ موقفاً للكتف يحتوي على الدمبل أو مع قضيب على ظهر كتفيك. انحنى في الركبتين والوركين ، وإرسال بعقب وأسفل والحفاظ على الصدر مفتوحا ، الجذع منتصبا.
ينزل حتى فخذيك موازية أو أقل بقليل. اضغط من خلال كعبك للارتداد إلى وضع الوقوف ، والتعاقد بقوة في الكواد الخاص بك في الجزء العلوي.
2. البلغارية انقسام القرفصاء
إذا كانت القرفصاء جيدة ، فإن السيقان المنقسمة أفضل. هذه النسخة تأخذ عضلات الفخذ الرباعية تحرق درجة أو عشرة ، مع عزل كل ساق لتحدي إضافي.
كيف افعلها: عقد الدمبل أو وضع الحديد على كتفيك. قف بضعة أقدام أمام صندوق أو مقعد. ارفع قدمك اليسرى لأعلى وللخلف ، وضع قمم أصابع القدم على الصندوق أو المقعد. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك والجلوس في أسفل الساق اليمنى ، والحفاظ على الجذع تستقيم والكتفين مرة أخرى.
انزل حتى يصبح الفخذ الأيمن متوازيًا ، ثم اضغط مرة أخرى إلى التمديد الكامل. ضغط على رباعية في الأعلى.
3. خطوات المنبثقة
كم يمكن الحصول على المزيد من الوظائف؟ مع الوزن الكافي ، يمكنك أيضا بناء بعض الحجم والقوة جيدة في الكواد الخاص بك القيام بمراحل جديدة.
كيف افعلها: عقد الدمبل في كلتا يديه على جانبيك. ضع قدمك اليمنى على خطوة أو صندوق أو مقعد ، ونقل الوزن إلى ساقك اليمنى وتمتد خلال الركبة والورك للوقوف على مقاعد البدلاء. تنزل مع القدم اليسرى وتكرار.
4. الانقلاب العكسي
أي نوع من الانقلاب يعمل على الكواد ويكون أكثر أمانًا لركبتيك من تمديدات الساق. ومع ذلك ، فإن التوقف الجاد عن الدخول إلى اندفاع إلى الأمام يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الركبة الحالية إذا كان لديك. العودة إلى الانقلاب العكسي أسهل على الركبتين.
كيف افعلها: عقد الدمبل على جانبيك في كلتا يديه. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليمنى ، هبط بهدوء على كرة القدم وثني الركبة أثناء هبوطك. اسفل حتى تشكل ركبتي الزوايا 90 درجة. حافظ على انتصاب الجذع وفتح الصدر. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تسير إلى الأمام من أصابع قدمك الأمامية. ادفع القدم الخلفية للرجوع إلى وضع البداية.
5. تمديدات الساق "الطبيعية"
إذا لم تستطع العيش على الإطلاق بدون ملحقات الساق ، فجرّب هذه النسخة "الضحلة" من التمرين الذي يستخدم وزن جسمك فقط.
كيف افعلها: ابدأ على ركبتيك ، مع الركبتين والقدمين متوازيين حول مسافة الورك. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك ، غلوت وكواد وتبدأ في التراجع. الوصول إلى أسلحتك أمامك لتحقيق التوازن. عُد إلى أبعد ما يمكنك مع الحفاظ على الوضع الجيد. عد إلى وضع البداية باستخدام عضلاتك الرباعية فقط.
