مفاصلك في الركبة هي مفصل على شكل مفصل ، وتهدف إلى الانحناء والتصويب في اتجاه واحد. هناك العديد من العضلات حول الركبة التي تخلق القوة وتمارس السحب على مفصل الركبة. هذه القوى والسحب يمكن أن تحرك الركبة خارج مسار الحركة المقصودة ، والتي يمكن أن تخلق الألم والإصابة. يمكنك تحسين محاذاة الركبة عن طريق إجراء تمارين تقوية العضلات المحيطة وتدريب الركبتين على كيفية التحرك.
ساعد القرفصاء
التمرين الأول الذي يجب أن تجرب هو القرفصاء بمساعدة. ستحتاج إلى كرة ملعب صغيرة ناعمة قليلاً ، قطرها 6 بوصات تقريبًا. ضع الكرة بين الفخذين فوق الركبتين. الوقوف مع قدميك 4 بوصات وبصرف النظر أصابع تواجه الأمام. لبدء القرفصاء الخاص بك ، ثني الركبتين والوركين في وقت واحد ودفع بك عجب الذنب مرة أخرى كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس في كرسي. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض ورفع صدرك قليلاً ، ومن ثم الوقوف مرة أخرى. في جميع أنحاء هذه الحركة ، ابق الكرة في مكانها عن طريق الضغط بلطف على الفخذين في الكرة. أداء هذه القرفصاء ساعدت 15 إلى 20 مرة.
جسر
تمرين الجسر هو حركة محاذاة للركبة بشكل فعال لأنه يقوي أوتار الركبة وجلطاتها - الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف - التي تساعد على تحريك الركبة في مسارها المقصود. للإعداد لهذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع الكرة الصغيرة بين الفخذين فوق الركبة. مع ذراعيك على الأرض من جانب الجانبين ، اضغط على قدميك ورفع الوركين والظهر من الأرض. اضغط على الكرة وأضغط على عضلاتك المفعمة بالحيوية وأنت تقوم بالرفع ثم تنخفض إلى الأرض. عندما تكون في وضع الرفع ، سوف يرتاح جذعك بين ريش الكتف. أداء 15 إلى 20 تكرار الجسر.
مجموعات رباعية
تعمل مجموعات رباعية على تقوية عضلات الرباعية ، وهي الجزء الأمامي من الفخذين ، وهي عضلات مهمة في حركة الركبة. الجلوس طويل القامة في كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. يمكن أن تكون ساقيك من 2 إلى 3 بوصات. تشديد الفخذين كما لو كنت تحاول تثبيت كل جسد ساقيك العليا باتجاه عظم الفخذ. عقد هذا الانقباض للعد خمسة ، ثم الافراج عن وتكرار 15 إلى 20 مرة.
هناك تباين ثانٍ لهذا التمرين أكثر تقدمًا قليلاً ولديه بعض فوائد تعزيز إضافية. في نفس وضعية الانطلاق ، قم بتصويب ساقيك أمامك مع تماسك عضلات الفخذ. مرة أخرى ، استمر في ذلك للعد خمسة ثم أعد قدميك إلى الأرضية.
