يستغرق الأمر يومًا واحدًا فقط من الجلوس أمام الكمبيوتر في العمل لتقدير أهمية تقوية عضلات العنق وأعلى الظهر. هذه العضلات لا تساهم فقط في وضع الجلوس المناسب ، ولكنها توفر أيضًا الاستقرار للعمود الفقري. كما أن تقوية هذه المناطق يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب آلام الرقبة التي يعاني منها ما يقرب من 30 إلى 50٪ من البالغين كل عام (انظر المرجع 1). حاول عدة تمارين مختلفة لاستهداف هذه المجالات الهامة.
تراجع عنق الرحم
يساعد هذا التمرين السهل على تقوية عضلات العنق التي تمنع وضعية الرأس الأمامية.
كيف: اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وخففت ذراعيك. سحب رأسك إلى الوراء كما لو كنت تعطي نفسك الذقن المزدوجة. تأكد من عدم تجاهل كتفيك أو إيماءة الرأس لأعلى أو لأسفل أثناء قيامك بذلك. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم الاسترخاء.
يتم تنفيذ Prone W من خلال الاستلقاء على معدتك ورفع ذراعيك في الهواء. الصورة الائتمان: آندي نواك / ستوك / غيتي صور Prone W
يعزز هذا التمرين عضلات مختلفة متعددة حول شفرات الكتف في الجزء العلوي من الظهر.
كيف: استلق على بطنك مع ذراعيك إلى الجانب ومرفقك ينحني بزاوية 90 درجة ، كما لو كنت تصنع إشارة هبوط. ارفع الذراعين في الهواء في هذا الوضع واضغط على كتفك معًا. تأكد من إبقاء عضلات رقبتك مسترخية وتجنب إهتراء كتفيك. بعد إبقاء ذراعيك في الهواء لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، اخفضها مرة أخرى لأسفل مرة أخرى.
عنق الرحم العميق انثناء الرفع
هذا التمرين يستهدف عضلات انثناء عنق الرحم العميقة في الرقبة والتي تساعد على تثبيت العمود الفقري وتحسين الوضع.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك يستريح على جانبك. ابدأ بإيماء ذقنك نحو الأسفل نحو عنقك وحمله هناك. ثم ، ارفع رأسك إلى بوصتين من الأرض دون أن تفقد ثني الذقن الأولي. ضع رأسك في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل أن تعيده إلى الأرض وتريح ذقنك. يجب أن تظل كتفيك مسترخية أثناء قيامك بهذا التمرين.
شرائح الحائط
وتستهدف الشرائح الحائطية المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر. هذه العضلات الهامة تساعد على الحفاظ على كتفيك في أسفل والظهر.
كيف: الوقوف مع قدميك 4 إلى 6 بوصات من الحائط والوقوف ضدها. مع الكتفين والمرفقين الذين يصنعون زوايا 90 درجة ، ضع الذراعين على الحائط. حرك ببطء ذراعيك ست إلى 12 بوصة صعودا وهبوطا مرة أخرى. أثناء القيام بذلك ، حاول أن تحافظ على معصميك ومرفقيك وساعديك على اتصال بالحائط في جميع الأوقات.
الصفوف على كرة تمارين تحدي عضلات ظهرك العلوي. الصورة الائتمان: Demid / iStock / Getty Images تمرين الكرة الصفوف
وتستهدف الصفوف عضلات المعين التي تسير من أسفل العمود الفقري العنقي والصدري العلوي إلى كتفك (راجع المرجع 3 ، الجدول 1).
كيف: الاستلقاء على كرة التمرين مع صدرك يستريح ضدها. عقد الدمبل 1- إلى 2 باوند في كل من يديك. مع انحناء مرفقيك ، ارفع ذراعيك ببطء نحو السقف وكأنك تجذف مجاديف القارب. عند القيام بذلك ، اضغط على شفرات كتفك معًا دون أن تسمح كتفيك بالتجاهل. استمر في ذلك لمدة تتراوح من ثانية إلى ثانيتين ثم انحني ذراعيك إلى الأرض.
المقاومة الفرقة جدار يمشي
هذه طريقة أخرى صعبة لاستهداف العضلات في الجزء العلوي من ظهرك والتي تتراجع عن شفرات الكتف.
كيف: قم بربط شريط المقاومة حول الساعدين ووضعهما على الحائط على مستوى الصدر. يجب أن يكون الساعدين موجودين عموديا ويقعان خارج جسمك. ابدأ بالضغط على شفرات الكتف معًا. ثم ، حرك ذراعيك على الحائط بضع بوصات في كل مرة بالتناوب بين الاثنين. أثناء القيام بذلك ، لا تسمح لساعتك بالإمالة إلى الداخل. بعد تحريك كل ذراع لأعلى من أربع إلى خمس مرات ، حركها مرة أخرى لأسفل مرة أخرى بزيادات من بوصة إلى شقين حتى تعود إلى وضع البداية.
توصيات
بناء القوة في هذه المجموعات العضلية يمكن أن يستغرق بعض الوقت والتفاني. عند تقوية عضلات الرقبة وأعلى الظهر ، قم بإجراء 10 تكرار لكل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين في اليوم. قد يكون من المفيد العمل مع المعالج الفيزيائي عند البدء في نظام التمرين ، خاصة بعد الإصابة.
