بعض السكريات لا يمكن تجنبها. الفركتوز في الفواكه ، المالتوز من الحبوب أو حتى اللاكتوز من الحليب هي السكريات الطبيعية التي لا تشكل مصدر قلق كبير في نظامك الغذائي - هذه الأطعمة تحتوي على مواد مغذية أخرى. لكن مكعب السكر لا يوفر أي شيء آخر غير الجلوكوز ، وبالتالي السعرات الحرارية ، من أجل الطاقة. على الرغم من أن السكريات الطبيعية لها نفس عدد السعرات الحرارية مثل السكر المحبب من مكعبات السكر ، غرام للجرام ، فإن السكر المضاف ليس شيئًا تريده كثيرًا في نظامك الغذائي.
السكر والسعرات الحرارية
لكل غرام من السكر في الطعام ، ستحصل على 4 سعرات حرارية. يزن واحد مكعب من السكر 2.3 غرام ويحتوي على ما مجموعه حوالي 9 سعرات حرارية. جميع أنواع السكر لها نفس عدد السعرات الحرارية. سواء أكنت تأكل مكعبًا من السكر المحبوب أو العسل أو شراب الذرة أو الدكستروز أو المالتوز أو أنواع أخرى من السكر ، فإن عدد السعرات الحرارية هو نفسه لكل غرام.
كم يمكنك الحصول عليها
الكثير من السكر في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يزيد من فرصك في تطوير الأمراض المزمنة. السكريات المضافة من الأطعمة المصنعة ، ومع ذلك ، هذا هو مصدر القلق الرئيسي لأن هذه الأطعمة السريعة تقدم الحد الأدنى من العناصر الغذائية. حدّدي نفسك إلى ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية من السكريات المضافة يوميًا ، أي حوالي 25 جرامًا ، إذا كنت أنثى. لا ينبغي أن تأتي أكثر من 150 سعر حراري في نظامك الغذائي - 38 غرامًا - من السكريات الإضافية إذا كنت ذكرًا ، كما تقترح جمعية القلب الأمريكية. اعتمادًا على المجموعة التي تناسبها ، يأخذ مكعب واحد من السكر 6٪ إلى 10٪ من مخصص السكر المضاف لليوم.
اعتبارات كارب
جميع أنواع السكر ، المضافة أو الطبيعية ، هي الكربوهيدرات. لذلك إذا قررت تناول وجبة من السكر المضاف ، فسيتعين عليك حسابه في كمية الكربوهيدرات الكلية. يجب أن تأتي من 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات ، كما هو مذكور في منشور "Dietary Guidelines for Americans، 2010." إذا كان 2000 يميل إلى أن يكون المعدل اليومي ، فسوف تحتاج إلى 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات ، أو من 225 إلى 325 جرامًا. إذا تناولت مكعبًا واحدًا من السكر في قهوة الصباح ، فستحتاج إلى أقل من 1 بالمائة من بدل الكربوهيدرات اليومي. ولكن هذه هي السعرات الحرارية الفارغة ، لأنك لن تحصل على أي ألياف أو فيتامينات أو معادن من السكر.
تفاصيل مؤشر نسبة السكر في الدم
في حين أن جميع السكريات لها نفس السعرات الحرارية ، لا تؤثر جميعها على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة. تحتوي معظم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على تصنيف لمؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، والذي يقوم بتصنيف الأطعمة على أساس السرعة التي ترفع بها نسبة السكر في الدم. يمكن للأطعمة مع أكثر من 70 درجة أن ترفع سكر الدم بسرعة. تحتوي الأطعمة ذات معدل GI المتوسط على درجة 55 إلى 70 ، في حين أن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لديها أقل من 55 ورفع نسبة السكر في الدم تدريجيا. السكر المحبب لديه تصنيف معتدل من حوالي 60 إلى 65. قم باختيار مُحلِّي GI أقل. يصنف العسل عند حوالي 50 في المتوسط ، مع تصنيف بعض الأنواع إلى أقل من 35. ويقدر الرحيق الأغاف من 11 إلى 19 ، اعتمادا على التنوع. قد تكون هذه المحليات منخفضة السكر في الدم أفضل بدائل لتشمل في نظامك الغذائي إذا كنت تدير السكر في الدم.
