إذا كنت تستمتع بالجري ، أو تريد المشاركة في رياضة تقدم تحديات فردية وفردية بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية ، فقد يكون حل الجري هو الحل الأمثل. يغطي عداءو المضمار مجموعة متنوعة من المسافات ، اعتمادًا على تخصصهم ، بدءًا من سباق العدو الشامل في سباق 100 متر إلى المسافات الطويلة مثل سباق الميل البالغ طوله 2 ميل.
تشغيل السلامة
قبل البدء في برنامج تشغيل المسار ، احصل على مادي كامل من طبيبك للتأكد من أنك جاهز للتشغيل. قم بالدفء عن طريق الركض بوتيرة بطيئة ومسترخية في اللفة الواحدة حول المسار ، ثم امتد قبل التمرين. هذه التمرينات قبل التمرين يجب أن تكون ديناميكية ، وتحريك الأطراف بشكل تدريجي بشكل مريح من خلال نطاقات حركتها. سوف يؤدي الإحماء إلى فقدان عضلاتك ، مما يجعلها أقل عرضة للدموع عند بدء التمرين. إذا شعرت بأي ألم حاد أو دائم أثناء الجري ، فتوقف فوراً واستشر مدربك أو طبيبك أو مدربك.
مسافات المسافات
تقع المسارات الخارجية القياسية على بعد 400 متر ، والمسارات الداخلية غالباً ما تكون على بعد 200 متر ، مما يتطلب منك تشغيل ضعف عدد اللفة للوصول إلى نفس المسافة. أربع لفات على مسار قياسي تساوي ميل واحد. يتنافس عداءو المضمار في مجموعة متنوعة من المسافات ، من سباقات السرعة 100 متر إلى السباقات 5K. تشمل سباقات المسافات المتوسطة مسافة 800 متر ، وهي لفتين حول المضمار ، بالإضافة إلى سباق الميل. هناك أيضًا مرحلات ، بما في ذلك التتابع بأربعة أمتار طولها 400 متر ، حيث يدير كل شخص لفة واحدة ، والأربعة بتتابع 800 متر ، حيث يدير كل شخص لفتين. يشعر معظم الناس بأنهم يميلون بشكل طبيعي إلى الركض إما لمسافة قصيرة أو متوسطة أو طويلة ، ويجب أن تختار المسافات التي تشعر بالراحة معها.
التدريب الأساسي
إذا كنت تعمل مع فريق ، فلن تضطر إلى ابتكار التدريبات الخاصة بك ، ولكن إذا كنت بمفردك ، يمكنك إنشاء برنامج التشغيل الخاص بك. من المهم أن تبدأ التدريب قبل بدء موسم السباق ، لذا سيكون جسمك مستعدًا لتلبية المتطلبات البدنية والعقلية للسباقات. يمكن أن يساعدك إعداد مستوى أساسي من اللياقة البدنية أيضًا في تجنب الإصابة أثناء دخولك موسم السباق. يجب أن يمارس عدائي المسافات الطويلة والمتوسطة المسافة بعض الطرق في الأسبوع لبناء القدرة على التحمل ، في حين يمكن للعدو التدريبات على مسار التدريب الأساسي. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على سباق بقيمة 5 كلم ، فقم بإجراء حوالي 3 إلى 10 دقائق أسبوعياً خلال التدريب الأساسي.
التدريبات السرعة
جميع المتسابقين في مضمار السباق يحتاجون إلى تمارين رياضية سريعة لتحسين أداء السباق. تختلف التدريبات السريعة من حيث المسافة والشدة حسب الأحداث التي تتدرب عليها. التدريب الفاصل هو شكل شائع من التمارين السرعة. أثناء التمرينات الفاصلة ، يقوم المتسابقون بتكرار المسافات المحددة بوتيرة سريعة ، ثم يستريحون بين الممثلين بالمشي أو الركض. توصي Runner's Resource بالاستراحة لمرتين كل فترة زمنية ؛ لذا إذا قمت بتشغيل فواصل طولها 400 متر في 80 ثانية ، استرح لمدة دقيقتين و 40 ثانية بين كل فترة زمنية.
التحضير الذهني
الجري هو رياضة عقلية تتطلب الصلابة والتصميم. ألمح عداء المسافات الشهير ستيف بريفونتاين إلى الجانب الذهني من الركض مع مقولته الشهيرة: "هناك الكثير من الناس يجرون سباقًا لمعرفة من هو الأسرع. أنا أركض لمعرفة من لديه أكبر عدد من الشجاعة". وللحصول على نتائج جيدة في السباقات ، يجب أن يمارس الرياضيون المسار الانضباط العقلي بالتفكير الإيجابي وعدم الاستسلام أو التباطؤ عند ظهور التحديات. إن الالتزام ببرنامج التدريب الخاص بك لن يقتصر على تدريب جسدك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطوير الثقة والصلابة كعداء.
