يمكن أن يكون بدء أي نظام غذائي جزءًا من خطتك لتخفيف الوزن والحصول على لياقتك البدنية الأكثر عرضة للفشل. عندما تحاول إنشاء عادات جديدة ، غالباً ما يريد جسدك التمسك بالطرق القديمة لممارسة الأعمال التجارية ، ومن الممكن زيادة الوزن في الأسابيع القليلة الأولى من نظامك الغذائي. إذا اخترت نظامًا غذائيًا شديد العدوانية لنوع جسمك ، أو اتباع نظام غذائي غير متوافق مع نظام التمرين ، أو اتباع نظام غذائي يسبب احتباس السوائل أو اتباع نظام غذائي يبني العضلات بدلاً من حرق الدهون ، فستزيد من وزنك.
أكثر من السعرات الحرارية
فقدان الوزن على خطة النظام الغذائي هو أكثر تعقيدا قليلا من تقييد السعرات الحرارية البسيط. في حين أن التركيز الرئيسي سيكون الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك ، فإن أي انخفاض حاد في بداية نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض ، مما يدفع جسمك إلى التمسك بالوزن الزائد لأنه يستشعر فترة وشيكة من الجوع. تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بتخفيض السعرات الحرارية تدريجياً في المراحل الأولى لخطة حمية انقاص الوزن. قد يؤدي التوازن الغذائي غير الصحيح أيضًا إلى زيادة الوزن. إن الجودة والمزج بين أنواع السعرات الحرارية في نظام حميتك أمر بالغ الأهمية ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يسمح بها النظام الغذائي. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم نظامًا غذائيًا متوازنًا حيث تحصل على 33 بالمائة من السعرات الحرارية من مصادر البروتين الجيدة مثل اللحوم الحيوانية الخالية من الدهون أو الأسماك أو مصل اللبن. يجب أن يكون 33 بالمائة من مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات. يجب أن تأتي النسبة المتبقية البالغة 33 في المائة من الدهون عالية الجودة ، مثل المكسرات والزيوت والبذور.
قضايا التدريب
إذا كنت تدمج خطة النظام الغذائي الخاص بك مع برنامج تمرين عالي الكثافة ، فقد تحاول أن تفعل الكثير دون الوقود اللازم للنجاح. ممارسة تتطلب السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تقيد السعرات الحرارية بقوة أثناء زيادة التمرين ، فستواجه عملية الأيض نفس المشكلة التي تواجهها مع اتباع نظام غذائي شديد التقييد - سيؤدي إلى التوقف عن تناول السعرات الحرارية وحرقها في نهاية المطاف. زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بعناية لتتناسب مع زيادة مستوى ممارسة الرياضة. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل استهلاك سعرات حرارية إضافية تتراوح بين 100-200 من البروتينات والدهون الصحية أو الكربوهيدرات المعقدة في اليوم.
السوائل والترطيب
عند إجراء تغيير جذري مثل تغيير نظامك الغذائي ، قد لا يتم استخدام جسمك للأطعمة الجديدة التي تتناولها. قد تؤدي بعض اختلالات المغذيات إلى احتفاظك بالسوائل ، مما يزيد من وزن الماء. على الرغم من أنك تقوم بتخفيض السعرات الحرارية ، فإن جسمك يحتفظ بسائل زائد. ولمواجهة هذا ، تأكد من أن الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة منخفضة الصوديوم. أيضا ، إذا كنت تمارس أكثر بالتزامن مع النظام الغذائي الجديد الخاص بك وكنت لا زيادة كمية المياه الخاصة بك بما فيه الكفاية ، قد تكون إضافة الوزن الزائد للمياه من خلال الجفاف. عندما يصاب جسمك بالجفاف ، فإنه يحتفظ بالسوائل والانتفاخ يحدث. أفضل علاج لهذا النوع من احتباس السوائل هو ببساطة شرب المزيد من الماء. عند ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي ، تجنب الرياضة ومشروبات الطاقة لأنها غالبا ما تكون عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب لك بسرعة زيادة الوزن.
ليرة و إنش
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو أن جميع فقدان الوزن جيد ، وأي زيادة في الوزن أو نقص في الخسارة هو فشل. لا يتم وضع بعض خطط الحمية والتمارين فقط لتعزيز فقدان الوزن. فالأنظمة الغذائية عالية البروتينات التي تغذي برنامج تدريب القوة ، على سبيل المثال ، تهدف إلى تطوير كتلة العضلات الخالية من الدهون. إن كتلة العضلات الهزيلة هي أكثر كثافة من دهون الجسم ، لذلك فإن البرنامج الذي يتبادل 1 باوند من الدهون في الجسم ل 1 باوند من العضلات سوف يجعلك أكثر هشاشة و مناسبة ، لكن ذلك لن يظهر على مقياس الوزن. ستظل على نفس القدر من الوزن. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا وممارسة التمارين الرياضية لبناء كتلة العضلات الهزيلة ، فانتقل إلى مقياس الوزن الذي يحلل أيضًا تركيبة الدهون في الجسم أو قم بقياس نسبة الدهون في الجسم بشكل دوري باستخدام الفرجار لتتبع تقدمك ، بدلاً من الاعتماد على جسم التتبع وزن.
