HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، هو تقنية تمارين القلب والأوعية الدموية التي تتضمن فترات من العمل منخفض الكثافة بالتناوب مع فترات قريبة من الحد الأقصى للكثافة. يساعد HIIT على تحسين القدرة القصوى على تناول الأكسجين ، أو VO2max ، وبالتالي تعزيز القدرة على التحمل بشكل عام. هذا النوع من التدريب يزيد أيضًا من قدرة الجسم على أكسدة الدهون ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد ديسمبر 2008 من الفيزيولوجيا التطبيقية والتغذية والأيض. يمكنك تحقيق جميع مزايا جلسة HIIT في غضون 20 دقيقة إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
الخطوة 1
الاحماء في حلقة مفرغة لمدة 10 دقائق. المشي أو الركض بوتيرة بطيئة جدًا لتشجيع تدفق الدم إلى عضلاتك وجذب جسمك لنشاط أعلى كثافة.
الخطوة 2
زيادة سرعتك إلى وتيرة سريعة جدًا لمدة 30 ثانية. يجب أن لا تكون قادرًا على التحدث.
الخطوه 3
قم بتقليل السرعة إلى الركض الخفيف أو المشي السريع لمدة دقيقتين. اجعل وقت الاسترداد مساويًا لثلاث إلى خمس مرات من مدة الجزء عالي الكثافة. إذا كنت حقا تدفع جهدك خلال التدريبات عالية الكثافة ، فسوف تحتاج على الأرجح إلى المشي.
الخطوة 4
يمكنك تبديل الأجزاء ذات الكثافة العالية مع الشرائح ذات الكثافة المنخفضة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 5
دمج HIIT مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. اسمح لعضلاتك بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين الجلسات حتى يتمكنوا من الإصلاح والنمو بشكل أقوى.
الأشياء ستحتاج
- جهاز المشي
- ساعة توقيت أو مؤقت
نصائح
- غيّر فترات التشغيل والمشي لديك للحصول على مجموعة متنوعة. على سبيل المثال ، شغِّل لمدة 30 ثانية ثم امش لمدة دقيقة لمدة 20 دقيقة. أو ، سباق لمدة 20 ثانية والمشي لمدة 1 دقيقة و 40 ثانية لمدة 20 دقيقة.
تحذيرات
- إذا كنت جديدا على تمرين القلب والأوعية الدموية ، قم بتمارين القلب بشكل معتدل لمدة شهرين قبل محاولة HIIT. أثناء التمارين الهوائية التي تتسم بالتحدي المعتدل ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث وليس الغناء. قد يكون HIIT غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات القلبية ، لذا يرجى مراجعة طبيبك قبل البدء في هذا النظام.
