نظرا لمندوبهم السيئ ، فإنه لم يتم دفع الجرش المفاجئ جانبا لصالح تمارين البطن المفترضة الأكثر فعالية ، مثل اللوح الخشبي و Paloff press. على الرغم من أن مضادات الذهان يمكن أن تكون موانع للأشخاص الذين يعانون من مرض القرص التنكسي أو هشاشة العظام أو آلام أسفل الظهر ، فإن الغرش هم آمنون وفعالون في تدريب العضلات في الجزء الأمامي من البطن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس.
في الواقع ، الجرش متفوقة على عمليات الاعتصام الكاملة ويمكن أن تبني القدرة على التحمل في منطقة البطن. الأزمة لا توفر تمرينًا أساسيًا كاملاً ، ولكن لا توجد حركة. على الرغم من أن الجرش ليس التمرين الوحيد الذي يجب عليك فعله ، فمن المفيد أن تدمجه في تمرين أو اثنين في الأسبوع يتضمن أيضًا التدريب على ظهرك ، والحوض ، والأبليس ، والعضلات البطنية.
أفضل من الجلوس الكامل
رصيد أفضل من Sit-ups الكامل: shironosov / iStock / Getty Images تقوي الحكة المستقيمة البطنية من خلال ثنيها. كنت أعتقد أن الاعتصام سيوفر نفس الفائدة ، ولكن أكثر من ذلك لأنك تذهب إلى أعلى. ومع ذلك ، وكما أشار عالم التمارين لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو ، فإن هذه العضلة الأساسية الأساسية تنشط فقط خلال أول 30 إلى 45 درجة من الحركة - أو النقطة التي ترفع بها أنصال الكتف من الأرض.
ارفع أعلى وقم بتنشيط عضلات الفخذ الخاصة بك ، والتي يمكن أن تضع الضغط الزائد على العمود الفقري القطني. تميل عضلاتك الورك إلى العمل أكثر من اللازم ، لذا فهي لا تحتاج إلى هذا التمرين الإضافي. تعتبر مجموعة الحركة الصغيرة ذات فائدة كبيرة ، حيث إنها تدرب قلبك دون أن تشدد على ظهرك.
التحمل لبناء التحمل
دورك الأساسي هو تثبيت القسم الأوسط. فهو يساعد على الحفاظ على وضعية جيدة ، ويدعمك أثناء رفع الأشياء الثقيلة ويجعلها قادرة على الالتفاف والتدوير. هذه هي الإجراءات التي يتم اتخاذها طوال اليوم ، لذلك من المهم أن تكون القيمة المطلقة الخاصة بك قادرة على تحمل فترات طويلة من العمل.
الجرش يساعد على بناء هذا التحمل المهم في عضلات البطن. القدرة على التحمل العضلي هي قدرة هذه الألياف على العمل ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن. حتى يوم واحد فقط في الأسبوع من الجرش تحسن القدرة على التحمل البطني في الأشخاص الذين لم يتلقوا تدريباً سابقاً في تمرينات البطن ، أظهر دراسة عام 2015 نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.
أكثر فعالية من الأدوات
تعدك شركة Infomercials بأن القيمة المطلقة الخاصة بك ستصبح مسطحة ومعرفة إذا كنت تستخدم أجهزتها فقط. لسوء الحظ ، فإن معظم هذه الوعود جيدة للغاية لدرجة يصعب تصديقها. في عام 2014 ، أجرى مجلس التمرين الأمريكي دراسة صغيرة حفرت العديد من هذه الأدوات - بما في ذلك المحلول ab circle و ab roller و ab lounge و ab rocket- ضد الأزمة القياسية لقياس الفعالية.
لم تثبت واحدة من الأدوات أفضل في تنشيط عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت لا تخرج أي مبالغ نقدية أو مساحة تخزين مع أزمة. يمكنك القيام بهذه الخطوة فقط في أي مكان لديك مساحة أرضية صغيرة وحافز.
نموذج أزمة السليم
بطبيعة الحال ، لا تقدم الأزمة أي فائدة أو ضرر محتمل إذا قمت بهذه الخطوة بشكل غير صحيح. تنقل عبر كل تكرار ببطء وبنية للحصول على أفضل النتائج. ركز على الوظيفة التشريحية (ABS) كموصل للأضلاع والحوض ، لذا ارسم هذه المناطق معًا أثناء الجرح.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. زرع قدميك بقوة في الأرض على مسافة مريحة من الأرداف.
الخطوة 2
دع يديك تهدئ رأسك. إبقاء المرفقين بعيدًا عن الأذنين.
الخطوه 3
زفر واستخرج زر بطنك نحو العمود الفقري. تصور لهم الضغط معا لمساعدة الصحافة أسفل الظهر في الأرض. في نفس الوقت ارفعي رأسك وعنقك وكتفيك من الحاشية. لا حاجة لرفع العالي.
الخطوة 4
وقفة مؤقتًا ثم استنشاق بينما تقوم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل. ابق على قدميك ، أسفل الظهر وعجب الذنب في اتصال مع حصيرة كما كنت نشمر صعودا وهبوطا.
نصائح
- لزيادة التحدي وتنشيط العضلات ، قم بإجراء الجرش من كرة ثبات. ومع ذلك ، إتقان الأزمة الأساسية الأولى.
