عندما يفكر معظم الناس في تحسين تغذيتهم ، يفكرون في ماذا يأكلون. التغيير والتبديل في كميات من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وضبط السعرات الحرارية والنظر في توقيت وجبة الطعام. ومع ذلك ، كيف كنت آكل هو تغيير قواعد اللعبة.
ربما يكون قرار العام الجديد الخاص بك هو فقدان آخر 10 أرطال ، أو الدخول إلى هذا السباق الخيري ، أو التعرف على مزايا chia أو التحقق من مربع CrossFit الجديد في بلدتك. لكن الحياة تحدث ويمكن أن تعوق خططك الأفضل.
ولكن حتى إذا كنت تشعر بالإحباط ، وخيبة الأمل في نفسك ، وطغت - غير قادر على حشد الإرادة لمتابعة اتباع نظام غذائي تقييدي أو القيام برحلة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية - هناك قرص واحد التغذية التي يمكنك القيام بها الآن والتي سوف تساعدك على العودة على الطريق.
انه سهل. لن يكلفك أي شيء ، وإذا بدأت في الوقت الحالي ، فستضمن رؤية النتائج قبل نهاية العام.
هذه الحيلة؟
كل ببطء.
لماذا يجب عليك إبطاء الأكل
في البداية ، قد يبدو الأمر قليلًا. بعد كل شيء ، كيف يمكن للأكل ببطء أن يمحو أشهر (أو ربما سنوات) من الإفراط في ممارسة الرياضة و / أو تدريبات لم يرد عليها؟ حسنا ، قد تفاجأ.
لا يمكن أن يؤثر تناول الطعام ببطء بشكل كبير على السعرات الحرارية اليومية. كما أنه سيبدأ مجموعة كبيرة من التغييرات القوية ، والتي ، على المدى الطويل ، يمكن أن تجعلك - وتبقيك - أصغر مما تتخيل.
في الواقع ، هذه العادة هي عادة "مرساة". ذلك لأن كلما كان الناس يجرون أنفسهم بخيارات أقل من الأمثل ، يأكلون الطعام ببطء ويساعدهم على تغيير الأمور.
في القيادة مرة أخرى؟ وجهه في زبدة الجوز؟ دعوة إلى BBQ كل ما يمكنك أكله؟ عرضت قطعة من كعكة عيد الجدة؟ ليس هناك أى مشكلة. مجرد تناول الطعام ببطء.
البحث واضح وضوح الشمس: عندما نأكل بسرعة ، نأكل أكثر. عندما نأكل ببطء ، نأكل أقل. أقل كثيرا. ومع ذلك فإننا نشعر بالرضا أكثر. أكثر هدوءا. أكثر سعادة. ليس علينا التفكير في تناول كميات أقل. أو تقييد السعرات الحرارية لدينا. نحن فقط ... نفعل ذلك.
وتخيل ماذا؟ عندما نأكل أقل ، نفقد الدهون. بكل بساطة.
وغالباً ما يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الإفراط في الأكل. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images كيف تنسق جسدك ودماغك الجوع
الأكل ببطء يعمل بسبب شعور أجسادنا بالشهية أثناء تناول الوجبة. ترى ، من اللحظة التي نشمئنا بها أو نشاهد طعامنا في اللحظة التي تضرب فيها الأمعاء ، أجسادنا تصنع الإنزيمات والهرمونات للمساعدة على الهضم. نحن أيضًا نطلق عمليات لإخبار دماغنا عندما نكون ممتلئين.
لكن هذه الاتصالات الدماغية الأمعاء بطيئة. في الواقع ، لا يحصل دماغنا على المذكرة "أنا ممتلئة" إلا بعد حوالي 20 دقيقة من بدء الوجبة. لذا ، إذا كنا ننبذ الطعام بسرعة ، فمن السهل أن نأكل أنفسنا ، ونأكل أكثر من اللازم قبل أن يحصل دماغنا على فرصة الحصول على إشارة "راضية".
هذا هو السبب في أن التباطؤ يساعد. إنه يمنحنا القناة الهضمية والدماغ فرصة للتواصل بفعالية. ترى ، أجسادنا في الواقع لا يعرفون مقدار الغذاء الذي نحتاجه. في معظم الأحيان ، نأكل بسرعة فائقة ونختصر تلك الإشارات.
ويسمح لنا تناول الطعام ببطء بالاستشعار مرة أخرى في إشارات أجسامنا. بهذه الطريقة يمكننا إيقاف الوجبة عندما نشعر بالرضا (بدلاً من حشوها).
أسباب أخرى لتهدئة
الأكل ببطء لا يساعدنا فقط على خفض الدهون. يمكن أن يساعد أيضًا في ما يلي:
1. أفضل الهضم
الأكل البطيء يعني أننا نمضغ أكثر ، مما يؤدي إلى هضم أفضل. يبدأ الهضم مع الانهيار الميكانيكي للمغذيات في الفم. وكلما زاد عدد العمل الذي نقوم به هناك ، قلل من عمل معدتنا ، وهو ما يعني مشاكل أقل في الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة والإسهال والانتفاخ.
2. أقل الإجهاد
يمكن أن يساعد تناول الطعام ببطء والتركيز على تناول الطعام على تقليل التوتر. تصبح وجبات الطعام استراحة ترحيب من مسؤوليات اليوم وانحرافات. بدلا من انزعاج آخر.
3. المزيد من التمتع
إن شحذ وجباتنا يعني أننا نفتقد كل الفروق الدقيقة في المذاق والملمس. أحيانا نفتقد الذوق والملمس تماما. يساعدنا التباطؤ في تقدير الطعام الجيد الإعداد بطرق لم نتخيلها أبدًا.
4. الوقت الاجتماعي
عندما نأكل ببطء ، لدينا المزيد من الوقت للاختلاط مع الأصدقاء وجعل التواصل البشري الحقيقي في يومنا هذا. لا يمكن المبالغة في فوائد هذا - من أجل تكوين الصحة والجسم.
اتبع هذه القواعد الأربعة البسيطة لإبطاء نفسك. مصدر الصورة: Oinegue / iStock / Getty Images كيف تأكل ببطء
مقنعة من الفوائد ، ولكن لست متأكدا كيف ستبطئ؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على البدء.
1. تخصيص وقت لتناول الطعام.
ضع جانبًا من الوقت - لنقل 30 دقيقة - لتناول وجبة. وإذا كنت سريعًا ، ويبدو ذلك صعبًا جدًا في الوقت الحالي ، فابدأ في تصغيره. تبادل لاطلاق النار لمدة 15 دقيقة ، وبناء ما يصل إلى أكثر من ذلك.
بالتأكيد ، قد لا تتمكن من تخصيص 30 دقيقة لكل وجبة. ومع ذلك ، عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بعمل بعض الوقت الإضافي.
2. استخدم أطباق تقديم أصغر أو أدوات بديلة.
لمزيد من المساعدة في التحكم في الأجزاء ، فإن تقديم العشاء على أطباق السلطة أو في الأطباق الصغيرة يعد استراتيجية رائعة. إذا كنت حقا المتشددين ، يمكنك حتى استخدام عيدان تناول الطعام بدلا من شوكة أو ملعقة. سيساعد ذلك في إبطاء الأمور.
3. اخماد أوانيك بين اللدغات.
هناك طريقة أخرى للإبطاء في البداية وهي وضع أدواتك بين اللدغات مقابل الطعام المجذف كما لو كان على وشك أن يتم أخذها منك. نقاط مكافأة لتذوق كل قضمة. ولكن حتى إذا لم تتذوق ، على الأقل مضغ كل قضمة. الانتهاء من لدغة واحدة قبل البدء في اليوم التالي.
4. تعيين الحد الأدنى لعدد من يمضغ لكل لدغة.
في حين أن هذا قد يبدو مربكًا للأشياء سهلة الأكل مثل الزبادي ، فإن وضع "متطلبات مضغ" سيساعدك على إبطاء لدغك. فقط لا تستحوذ على هذا. ولا تحتسب العد بعد المحاولات القليلة الأولى.
من خلال العد ، أنت تبني الوعي. عندما تكون على دراية ، قم بإسقاط الرياضيات وسهولة في سرعة الأكل الجديدة دون احتساب اللدغات. في النهاية ، في عالم "الاندفاع ، الاندفاع ، الاندفاع" ، قد يكون الأكل ببطء صعباً. لكن هذا جزء من الحجة للقيام بذلك.
فقط تذكر: عندما تبدأ في ممارسة هذه العادة الهامة ، لا يتعين عليك أن تكون مثالية. عليك فقط أن تفعل أفضل قليلا من الأمس. المكافأة ، من حيث الصحة واللياقة البدنية وأسلوب الحياة يستحق كل هذا العناء.
- جون بيراردي
الدكتور جون بيراردي هو مدير أكبر مشروع لتحويل الجسم في العالم. في السنوات الخمس الماضية ، ساعد فريقه أكثر من 15000 عميل على فقدان أكثر من 250.000 رطل من الدهون في الجسم. (وهذا هو فقدان الوزن الكلي أكثر من جميع المواسم 13 من الخاسر الأكبر مجتمعة). لمعرفة المزيد عن برنامجه الفريد من نوعه - تدريب الأكل العجاف - انقر هنا.
هل تريد المزيد؟ ابحث عن Dr. Berardi على Facebook و + Google و Twitter.
