لا يوجد سباق آخر في سباقات المضمار والميدان محرج مثل سباق 800 متر. انها عالقة في وسطى غريب بين سباق شامل وتيرة الإبحار لسباق المسافات.
في فترتين كاملتين حول المضمار ، لا يمكنك أن تسير بسرعة بنفس الوتيرة التي تسير فيها لمسافة 400 متر ، ولكن هناك شعور بالإلحاح بأن سباقات المسافات لا توجد. لتحسين الوقت الخاص بك 800 ، سيكون لديك العدو ، تشغيل المسافات ، رفع الأوزان وممارسة plyometrics.
تشغيل التدريبات
تعد تمارين المسار هي أهم جزء في تدريب سباق المسار. يمكنك رفع الأثقال وتشغيل التلال بقدر ما تريد ، ولكنك تحتاج إلى ممارسة الحدث الفعلي للحصول على أفضل في ذلك.
ومع ذلك ، لا تريد ببساطة تشغيل 800M مرارا وتكرارا في التدريب. سيساعدك تشغيل مسافات أقصر وأطول على الحصول على سرعة أكبر وبناء القدرة على التحمل. انها مزيج من السرعة والتحمل من شأنها أن تجعلك أفضل في هذا السباق الهجين.
سباقات السرعة
تساعد المسافات العملية أقصر من 800 على بناء السرعة. تبدأ مع تشغيل 30 مترا. عندما تبدأ السباق الخاص بك لديك لتسريع بسرعة تصل إلى سرعة الانطلاق الخاصة بك. يتم استخدام أول ثلاثين مترًا للوصول إلى السرعة في أسرع وقت ممكن. يمكنك ممارسة هذا في مجموعات من عشرة ، تسريع في أسرع وقت ممكن ومن ثم الركض إلى خط البداية.
السباق 300 متر هو مقياس جيد لسرعتك. يمكنك تشغيل 300 في أسرع وقت ممكن ثم الركض عبر المسار إلى خط البداية والقيام به مرة أخرى. محاولة تشغيل بنفس الوتيرة لأكبر عدد ممكن من سباقات السرعة.
يجب أن تكون فترة الراحة الخاصة بك فقط حوالي دقيقة ، وهو ما يكفي من الوقت للركض إلى خط البداية والتقاط أنفاسك.
التدريب عن بعد
سرعة الركض السريع ليست سوى نصف المعركة في 800. تحتاج أيضا إلى أن تكون قادرة على الحفاظ على سرعتك ، وهو عندما يأتي تدريب التحمل. أسهل طريقة للتدريب من أجل التحمل هي تشغيل مسافات أطول ، مثل الميل. يمكنك أيضا ممارسة سباقات السرعة ، مثل 100 متر ، بكثافة أقل. فبدلاً من القيام بسلسلة من السباقات بأسرع ما يمكن ومن ثم الاتصال بها في اليوم ، يمكنك القيام بـ 10 إلى 20 سرعة (Spints) أقل بقليل من السرعة القصوى ، مع القليل من الراحة.
يساعدك التدرب على المدى الطويل على منحك القدرة على التحمل التي تحتاجها لتشغيل أفضل ما لديك. مصدر الصورة: Photodisc / DigitalVision / Getty Images غرفة الوزن
الجري على المسار هو الجزء الأكثر أهمية من التدريب ، ولكنك تحتاج إلى إضافة أشياء أخرى لمساعدتك على التشغيل بشكل أسرع. تحتوي غرفة الوزن على الكثير من الأدوات التي تجعل ساقيك ، محرك عرقك ، أقوى. تحرك مثل القرفصاء مرة أخرى تعمل ساقيك والوركين ، والتي هي أهم عضلات الجري. الحصول على أقوى في هذه الحركة سيحسن سرعتك ، وفقا لدراسة 2013 201300105-3 / fulltext) في مجلة العلوم والطب والرياضة.
تمارين تدريب الوزن الأخرى ، مثل مكابس الساق والطعن ، ستساعدك على التخلص من وقت 800M الخاص بك. أي شيء يضيف العضلات والقوة لساقيك يستحق القيام به.
Plyometrics
نوع آخر من التمارين التي تساعد على العدائين هو plyometrics ، أو القفز التدريب. الأوزان بناء القوة ولكن plyometrics بناء السرعة.يمكنك القيام قفزات مربع عمودي ، في محاولة للحصول على أعلى مستوى ممكن في كل مرة. سوف يساعدك القفز للأمام بقدر ما تستطيع لأنه يشبه حركة الركض. عندما تصبح أفضل في تدريب plyometrics ، يمكنك ممارسة القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع على ساق واحدة ، والتي هي أكثر تحديدا للركض من القفز على قدمين.
عندما تتدرب على plyometrics ، لا يتمثل الهدف في القيام بالكثير من التكرار. بدلا من ذلك ، يجب أن تركز على أن تكون متفجرا قدر الإمكان لنحو خمسة ممثلين ، وفقط خمس مجموعات أثناء التدريب. نظرًا لأن plyometrics شديدة وقوية ، فإن مخاطر الإصابة لديك أعلى من رفع الأوزان أو الركض ، لذا تأكد من أن تأخذ الأمور بطيئة عند البدء.
