تعرف العضلات المشاركة في قاع الحوض أيضًا بالعضلات الأساسية ، والتي تشمل الغلوس وأوتار الركبة ، إلى جانب عضلات أسفل الظهر ، عضلات البطن ، وعضلات قاع الحوض. عمل هذه العضلات سهل نسبيا ويتطلب الحد الأدنى من المعدات.
Supine Hip Lift
الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة ممارسة. ضع ذراعيك على جانبيك ، مع راحة اليد على الأرض بجانب الوركين. ضع قدميك مستوية على الأرض مباشرة تحت ركبتيك. الضغط على الأرض مع اليدين والقدمين ، الزفير أثناء شد عضلات أوتار المأبض والألم والضغط على الحوض صعودا نحو السقف ، وتمتد الوركين بالكامل في الأعلى. توقف لفترة وجيزة ، ثم ازفر بينما تنزل الوركين ببطء إلى الأرضية. ابدأ بـ 12 إلى 15 تكرارًا ، ثم قم بزيادة تدريجية حتى يمكنك إجراء 25 تكرارًا متتاليًا.
ثبات الكرة الحوض
الاستلقاء على ظهرك ووضع كعبك على رأس كرة الثبات ، حول عرض الورك على حدة. يجب أن تكون الكرة قريبة من الوركين ، ولكن يجب سحب الركبتين نحو الصدر ، وليس الراحة على الكرة. إلى أربعة أرقام ، دحرج الكرة بعيدًا عن كعبك حتى تصبح الركبتين مستقيمتين على العد 1 ، ارفعي الوركين عن الأرض وقم بتصويب مفصل الورك عند العد 2. عند العد 3 ، قم بتخفيض الوركين إلى الأرض ، وعند العد 4 ، ورسم الركبتين مرة أخرى نحو الصدر. كرر هذا التسلسل من 15 إلى 25 مرة.
ثبات الكرة جسر الجسر
اجلس مستقيماً على كرة ثباتية مع وضع قدميك تحت ثني الركبتين مباشرة ، وبصرف النظر عن عرض الورك ، والذراعين عبرت في الصدر. ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري والمشي إلى الأمام ، والسماح للكرة تتدلى العمود الفقري الخاص بك ، ووضع واحد فقرة واحدة في كل مرة. استمر في السير للأمام حتى تصل فقط إلى شفرات الكتف وقاعدة جمجمتك على الكرة. الحفاظ على "جسر" عن طريق رفع الحوض نحو السقف ، مع الحفاظ على القدمين المزروعة مباشرة تحت الركبتين. استنشاق بينما تقوم بتخفيض الوركين نحو الأرضية ، ثم زفر بينما تتجه نحو السقف. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ، ثم كرر 15 إلى 25 مرة.
الخيمة الخلفية الحوضية
الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيه حول عرض الورك ، وزرعت القدمين تحت الركبتين. ضع يديك إلى الأسفل بجوار الوركين. زفر وعقد عضلات البطن كما كنت تشديد الالقاء ، وتدحرجت الوركين نحو القفص الصدري الخاص بك. امسك لفترة وجيزة ، ثم استنشق وتحرير ، هز الحوض مرة أخرى نحو الأرض ، وقوس أسفل الظهر قليلا في الجزء السفلي من هذه الخطوة. كرر 15 إلى 25 مرة.
