منذ فترة طويلة البقوليات مصدر رئيسي من القوت والبروتين في النظام الغذائي العالمي. وتشمل هذه المجموعة الكبيرة من الخضروات البازلاء والفاصولياء الطازجة والمجففة وكذلك العدس والبرسيم والخروب والفول السوداني. لأنها قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية وغالبا ما تكون قابلة للتبديل في وصفات الطعام ، فإن البقوليات المجففة يتم تحديدها بشكل عام عن طريق مظهرها - العدس على شكل أقراص ، والفاصوليا على شكل الكلى والبازلاء مستديرة. على الرغم من أنها متوفرة بشكل كامل ، إلا أن البازلاء الخضراء المجففة تباع عادة.
المغذيات الرئيسية
ستحصل على 115 سعرة حرارية من 1/2 كوب من البازلاء المجففة المجزأة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. حق حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية في البازلاء المجففة - أو حوالي 21 غراما من أجل تقديم كوب ونصف كوب - تأتي من الكربوهيدرات. على الرغم من أن البازلاء المجففة تحتوي على كمية صغيرة من السكر ، فإن معظم الكربوهيدرات فيها هي النوع المعقد الذي يستغرق وقتًا أطول للهضم والمساهمة في الشبع الطويل الأمد. البروتينات مسؤولة عن ما يقرب من 30 في المئة من السعرات الحرارية في البازلاء المجففة ، والتي تساوي حوالي 8 غرامات لكل 1/2 كوب. مثل البقوليات الأخرى ، تحتوي البازلاء المجففة على القليل من الدهون - فنصف كوب واحد يحتوي على أقل من نصف جرام.
الألياف الغذائية
البقوليات هي من بين أفضل مصادر الألياف الغذائية المتاحة ، والبازلاء الخضراء المجففة ليست استثناء. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن تقديم نصف كوب من لوازم الصنف المقسم يصل إلى 8 جرام من الألياف ، أو 33 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، يمكن أن يساعد تناول البازيلا المجففة على تحقيق مستويات صحية من الكولسترول والحفاظ عليها. كما أنها مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يكتسح النفايات عبر الأمعاء ويعزز انتظام الأمعاء. يعتقد أن اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالألياف يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وفقا لما ذكرته كلية هارفارد للصحة العامة.
الفيتامينات و المعادن
مثل العدس والفاصوليا المجففة ، البازلاء المجففة هي مصدر مركّز للفيتامينات والمعادن. البازيلا الخضراء هي مصدر جيد لفيتامين ب والفيتامينات ب ، وتوفر 16 في المئة و 12 في المئة من القيم اليومية الموصى بها ، على التوالي ، لكل 1/2 - فنجان. كما أنها توفر 10 في المائة من القيم اليومية للبوتاسيوم والفوسفور ، إضافة إلى 7 في المائة من القيم اليومية للزنك والحديد. على الرغم من أن الحديد الموجود في البازلاء المجففة والأطعمة النباتية الأخرى لا يتم امتصاصه بسهولة كما هو الحال في اللحوم وأنسجة الحيوانات الأخرى ، يمكنك زيادة معدل امتصاصه عن طريق تناول الخضار مع طعام غني بفيتامين C ، مثل بروكلي أو الفلفل.
الاعتبارات الصحية
يطلق المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان على البازلاء المجففة والبقوليات الأخرى التي تحارب السرطان. ليس فقط أنها غنية بالألياف وحمض الفوليك ، ولكنها تحتوي أيضا على مركبات قوية مضادة للأكسدة ، بما في ذلك الستيرويد والفلافونويد. بشكل عام ، البازلاء الخضراء المجففة كلها قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية مع الصنف المنفصل. البازلاء الكاملة أعلى قليلا في الألياف ، وفقا لكتاب "العافية للأغذية من الألف إلى الياء: دليل لا غنى عنه لمحبي الطعام الصحي." في حين أن كلا النوعين يتذوقان نفسه ويمكن استخدامهما بالتبادل ، فأن البازلاء الخضراء أسرع بكثير - الطهي من الصنف الكامل. اصنع حساء البسلة المنفصلة في الطقس البارد - ستزيد من تناول الألياف في حين تفي بالحاجة إلى الطعام المريح.
