أثبتت العديد من التدريبات القصيرة على مدار اليوم أنها فعالة بنفس درجة التمرين لمدة طويلة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بالنسبة للكثيرين ، ليس هناك وقت كافٍ في يوم واحد للتمرين لمدة 30 إلى 60 دقيقة على التوالي. في حين أن هناك ثلاث إلى ست جلسات مدة كل منها 10 دقائق ، يمكن أن يكون هناك توقعات أكثر واقعية في جدولك المزدحم.
الفوائد الصحية
للحصول على الفوائد الصحية المرتبطة بالنشاط البدني ، لا تعتبر مدة تمرين واحد طويل مفيدًا أكثر أو أقل فائدة من عدة تمرينات أقصر مدة. ومع ذلك ، فمن المهم تجميع 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع في كثافة معتدلة من أجل رؤية فوائد صحية هامة ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. تشمل هذه الفوائد الصحية فقدان الوزن ، والعظام والعضلات الأقوى ، وانخفاض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول ، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكري ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية والسمنة ، وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. تعزيز لمزاجك ومستويات الطاقة. لذلك ، قم بإجراء ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيا ويمكنك زيادة فرصك في العيش لفترة أطول.
واحد تجريب طويل
لأولئك منكم الذين يمكن أن يجدوا ما يكفي من الوقت في يوم واحد لملائمة في تجريب واحد أطول - حوالي 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع - ثم الذهاب إليها وإخراجها في جلسة واحدة طويلة. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك وإبعاده عنك ، فستحتاج إلى هدف إكمال حوالي 300 دقيقة من التمارين أسبوعياً ، وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض. ضع في اعتبارك أن كثافة التمرين يجب أن تكون صعبة ، ولكن ليس شديدًا لدرجة أنك لا تملك الطاقة اللازمة لممارستها طوال المدة. عند أداء التمرين في جلسة واحدة طويلة ، خذ أقل قدر ممكن من الاستراحات ، وعندما يكون ذلك ضروريًا ، اجعل استراحةك قصيرة قدر الإمكان. أثناء بناء كل من القدرة على التحمل والقوة ، قد تجد التدريب الفاصل ليكون ناجحًا. يتناوب التدريب الفاصل ذهابًا وإيابًا بين مستويات الكثافة القوية والشدة المعتدلة طوال مدة التمرين. تعمل المستويات الشديدة المعتدلة على أنها انتعاش قصير ، مما يسمح لك بمعالجة المستويات الأكثر قوة مع زيادة طفيفة في الطاقة. أداء النشاط الهوائية في معظم أيام الأسبوع وعلى الأقل يومين من تدريب القوة في الأسبوع.
عدة تدريبات قصيرة
خلافا لما قد تفكر به ، فإن وضع القليل من الوقت والجهد هنا وهناك في التمرين يكون كافيا عند النظر إلى الصورة الأكبر للصحة واللياقة البدنية. كلما كان التمرين أكثر نشاطًا ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها ، حتى إذا زادت الكثافة لبضع دقائق فقط في كل مرة. سواء كنت تهدف إلى جلسات متعددة لمدة 10 دقائق أو جلسات تمارين لمدة 30 دقيقة على مدار اليوم. يمكنك الاستفادة من كل لحظة من التمرين. فقط تذكر أن تتراكم على الأقل 150 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع. يجب أن تكون تدريباتك القصيرة دائمًا ، على أقل تقدير ، مقاطعًا مدتها 10 دقائق. على سبيل المثال ، أثناء استراحة الغداء ، من خلال الاستيقاظ لمدة 15 دقيقة في وقت مبكر أو حتى عندما تشاهد التلفاز ، يمكنك إجراء تمرين قصير مع تمارين مثل القفز السريع ، والقفز على القفزات ، والطعن ، والقدمين ، والجرش. أيضا ، تذكر أن تدرج كل من التدريب الرياضي والمقاومة في نشاطك البدني الأسبوعي.
سعرات حرارية محروقة
ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن دقيقة واحدة من النشاط المكثف الشدة تدور حول دقيقتين من النشاط المعتدل الكثافة. لذلك ، لا تذهب فقط من خلال حركات التمرين ، ولكن بدلًا من ذلك قم بدفع جسدك كلما قمت ببذل أقصى مجهود من أجل رؤية النتائج القصوى. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أسبوعيا لتخسر 1 رطل في الأسبوع. لذا إذا قمت بخفض 500 سعرة حرارية من حميتك كل يوم ، يمكن أن تفقد حوالي 1 رطل أسبوعيًا. لمعرفة أكبر قدر من فقدان الوزن في الأسبوع ، وممارسة الرياضة وتخفض السعرات الحرارية.
