تم تصميم Jiu-jitsu كفنون عسكرية للأشخاص الذين يفتقرون إلى الميزة البدنية في المعارك. النظرية هي أن الأشخاص الأصغر يمكن أن يستخدموا النفوذ والتقنيات المتقدمة للحصول على اليد العليا في القتال. ومع ذلك ، فإن الحصول على أقوى سوف يساعدك على تحسين مهاراتك في jiu-jitsu ، بالإضافة إلى جعلك أكثر جاذبية.
تصارع هو الاقتراب من أرباع إلى أقصى الحدود. يتم اختبار قوتك والتحمل والذكاء ضد خصمك في معركة تقنية والبدنية. في جيو جيتسو ، أنت تدفع باستمرار وسحب خصمك إلى مواقع مختلفة مع ذراعيك وساقيك. تبدأ في الوقوف في جيو جيتسو ، ثم حاول أن تأخذ خصمك إلى الأرض. إذا كان بإمكانك إزالتها ، فإن هدفك التالي هو جعلها تنقر على استخدام أساليب إرسال مختلفة مثل أقفال ووصلات مختصرة.
تساعد العضلات الأقوى ، وأفضل طريقة لتحسين قوتك العضلية هي رفع الأثقال. يجب أن تكون برامج تدريب القوة الأساسية كافية لشخص يريد تحسين لعبته jiu-jitsu.
تدريب الجسم العلوي
في حين أن عضلات جسدك السفلي مهمة بالنسبة إلى جيو جيتسو ، ففي معظم الأوقات تكون على الأرض على ظهرك أو فوق خصمك. يحد ذلك من مساهمة عضلات ساقك ، تاركا عضلات الجزء العلوي من الجسم للقيام بالكثير من العمل.
الصحافة مقعد
الاستلقاء على ظهرك والضغط على الوزن هو مهارة أساسية للممارسين جيو جيتسو لأنهم غالبا ما يجدون أنفسهم على ظهورهم. إن المكبس البرجي مثالي لتطوير القوة من هذا الوضع.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على مقعد مع عينيك تمشيا مع الحديد. قبضة شريط مع يديك طول قبضة أكثر من عرض الكتف على حدة. ارفع القضيب فوق صدرك بكرفك على التوالي. أخفضه إلى صدرك واجعله يستريح لفترة وجيزة قبل الضغط عليه. كرر ما مجموعه 15 ممثلين.
تساعد مكبس المقعد عندما تكون على ظهرك في خوض منافسة. مصدر الصورة: LuckyBusiness / iStock / GettyImages شكا من سحب
واحدة من أفضل العضلات لتحسين عضلات الظهر والقبضة هي الانسحاب. كلا المجموعتين العضلات أمر حيوي لرياضي جيو جيتسو.
كيف تفعل ذلك: قبضة شريط سحب مع يديك بوصة أكبر من عرض الكتف على حدة. سحب نفسك حتى يلمس صدرك شريط ، ثم يعود لأسفل حتى مرفقيك مستقيمة. إذا كنت لا تستطيع القيام بعملية سحب كاملة ، ضع البراز أو المقعد تحت الشريط. الوقوف مع ساق واحدة على البراز أو مقعد واستخدامها للمساعدة في دفع جسمك لأعلى. أكمل من 10 إلى 15 ممثلاً.
تمارين الجسد السفلي
يبدأ جيو جيتسو في وضع الوقوف ، وعليك العمل لخفض خصمك. تساعدك قوة الساق على انتقاء الخصم والانسحاب منه والإطاحة به. كما أنه يساعد على الأرض إذا كان عليك محاولة مناورة سريعة حول شخص ما.
الرفعة المميتة
يتحمل الجثث إلى جيو جيتسو جيدًا لأنك في الأساس تقوم بجذب كائن من الأرض. يساعدك إذا كنت بحاجة إلى استخدام القوة الخام لخفض الخصم أو كسره من قبضته على الأرض للوقوف.
كيف نفعل ذلك: تبدأ مع الحديد على الأرض. يجب أن يكون حول النصف السفلي من الساق ، حوالي 2 بوصة أمامه. اجعل قدميك منفصلين عن بعضهما البعض ، ثم ابعدهما مرة أخرى لتخفيض نفسك إلى البار.
قبضة شريط مع يديك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. يجب أن يمسك الجزء الداخلي من ذراعيك بخاري الركبتين. أخرج صدرك إلى الخارج ، واخلع وزنك مرة أخرى إلى كعبك ، والوقوف مع الوزن. عندما تصعد ، تأكد من أن البار يبقى بالقرب من ساقيك وأن عمودك الفقري يبقى مستويًا ، غير مستدير.
عندما تقف بشكل كامل يجب أن يكون مرفقيك مستقيما وأن يكون الشريط حول الخصر مرتفعًا أو أقل بقليل. ثم ، خفضه إلى الأرض. استكمال 15 ممثلين.
تحرك Deadlifts إلى jiu-jitsu عندما تحتاج لرفع خصمك. مصدر الصورة: criene / iStock / GettyImages كيتلبيل سوينغ
على غرار الديدان الطينية في أنه يستهدف عضلات الفخذ والظهر ، فإن سرج الجرس هو إضافة خاصة بالرياضة إلى ذراع رفع الأثقال. إنه تمرين متفجر ، والذي يترجم بشكل جيد إلى التحركات السريعة في جيو جيتسو.
كيفية القيام بذلك: ضع قطعة من الجلبوف على الأرض ، واقفًا قدمًا أو اثنين خلفها. يجلس القرفصاء ويصل إلى الأمام للاستيلاء على مقبض kettlebell. أخرج صدرك إلى الخارج ثم اسحب ظهر الكعكة مرة أخرى ، ورميها بين ساقيك.
اضغط على الجرس ، وعندما تضغط ساعدوك على الفخذين الداخليين ، حركه للأمام وللأعلى. في الوقت نفسه ، دفع الوركين إلى الأمام والوقوف. تأرجح الجرس حتى تصل إلى ذراعيك متوازي مع الأرض ، ثم تأرجح التراجع بين ساقيك. استكمال 15 ممثلين
النواة
عندما تتصارع على الأرض ، تستخدم عضلاتك باستمرار لدفع وشد خصمك. لمحاكاة الحركة في قلبك ، جرب الاستيقاظ التركي الجزئي. الحركة الكاملة متورطة جدا ، لكن الجزء الأول مشابه جدا لنوع القوة التي يحتاجها القاذف لصد الخصم.
كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض على ظهرك مع قارورة في يدك اليسرى. اضغط على ذراعك الأيسر لأعلى بحيث يكون المرفق مستقيمًا. ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ضع ذراعك الأيمن على الأرض ، وتوجه إلى اليمين.
دفع ذراعك الأيسر في الهواء ، وتحويل كتفيك إلى اليمين ، وإثبات نفسك على المرفق الأيمن. ثم ، تراجع نفسك ببطء إلى أسفل لإكمال تكرار واحد.
