الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، أو MUFA ، تشكل حجر الزاوية في قلب غذاء صحي متوسطي. على الرغم من وجود العديد من الاختلافات الإقليمية في النظام الغذائي المتوسطي ، إلا أن جميعها تعتمد على أطعمة صحية كاملة مع التركيز على الدهون الغنية الأحادية غير المشبعة. ترتبط دهون MUFA بمستويات أقل من الكولسترول LDL. علاوة على ذلك ، العديد من الدهون الغنية MUFA توفر مصدرا جيدا لفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة الذي يمنع الأمراض المزمنة. إذا كنت ترغب في أن تبني نظامك الغذائي على دهون MUFA ، فإن إعداد خطة الوجبات يمكن أن يساعدك على الالتصاق بشكل أفضل بطريقتك الجديدة في الأكل.
الدهون غير المشبعة الاحادية
يحتوي زيت الزيتون على أعلى تركيز من MUFAs بين الزيوت. اختر زيت الزيتون البكر الممتاز لتحضير صلصة الخل ، ولكن اختر زيت الزيتون العادي للتدفئة والطهي. على الرغم من أن زيت الزيتون هو الشحوم المختارة على حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن زيادة كمية مويفا ، وزيت الكانولا وزيت السمسم يشكلان خيارات جيدة ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. يجب أن يحتوي حميتك MUFA على الكثير من زيت الأفوكادو والأفوكادو بالإضافة إلى معظم المكسرات والبذور ، وخاصة المكاديميا والجوز والبندق واللوز والكاجو والفستق والفول السوداني وبذور السمسم.
وجبة افطار
لإعداد خطة الوجبة الغذائية الخاصة بنظام MUFA ، يمكنك تناول بعض خيارات الإفطار على أساس أطعمة MUFA الغنية. على سبيل المثال ، يمكنك طهي البيض المخفوق في زيت الزيتون ، مع حفنة من السبانخ والفطر. أعلى البيض الخاص بك في الصباح مع شرائح الأفوكادو. ما يقرب من نصف الدهون في صفار البيض هو MUFA. يمكنك تغيير خطة الوجبات الخاصة بك عن طريق تغيير البيض للحصول على وعاء من دقيق الشوفان القديم الممزوج مع بعض الزبادي العادي ، والتفاح أو الكمثرى الصغيرة ، و 1 إلى 2 ملعقة طعام من اللوز أو زبدة الفول السوداني ورشة من القرفة.
غداء
للحصول على وجبة MUFA سريعة وسهلة يمكنك إحضارها إلى العمل أو إلى المدرسة ، قم بإعداد خطة الوجبات الخاصة بك مسبقًا وتأكد من تخزين مطبخك بكل المكونات التي تحتاجها. السلطة هي طريقة جيدة لزيادة كمية الخضار الخاصة بك على النظام الغذائي الخاص بك MUFA. املأ وعاء مع الخضار الورقية والخيار والجزر المبشور والطماطم الكرز. أضف مصدرًا للبروتين ، والذي يمكنك أن تختلف من يوم إلى آخر لتتناول سلطة مختلفة كل يوم من أيام الأسبوع في خطة الوجبة الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول التونة المعلبة أو صدور الدجاج أو السلمون أو الروبيان أو البيض المسلوق أو الجبن أو اللحم البقري أو لحم الخنزير. تحضير الخل مع زيت الزيتون البكر أو زيت الأفوكادو الممزوج مع الخل البلسمي لإضافة MUFA إلى وجبة الغداء. يمكنك أيضا مقبلات سلطة الخاص بك مع شرائح من الأفوكادو واللوز ل MUFA إضافية.
وجبة عشاء
قاعدة العشاء MUFA النظام الغذائي الخاص بك على مزيج من الخضار والبروتين والدهون الغنية MUFA. خطط خطة وجبة الخاص بك للأسبوع كامل عن طريق تغيير الخضار والبروتين والدهون كل ليلة. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على البروكلي أو الهليون أو الطماطم أو الفطر أو البصل أو بوك تشوي أو الباذنجان أو الكوسة أو مزيج منها ، بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم ودهون MUFA. سواء كان لديك ببساطة شرائح من اللحم البقري مع صلصة الطماطم ، والخس و guacamole ، سريعة التحريك مع لحم الخنزير ، بوك choy ، وعدد قليل من الفول السوداني وبذور السمسم رضوض مع زيت السمسم أو اللازانيا الدجاج أكثر تفصيلا الباذنجان مع الكثير من زيت الزيتون ، سوف يساعدك العشاء في الحصول على MUFAs احتياجات جسمك.
