يمكن أن يؤدي كل من الحدس على المكتب والنوم في وضع غريب وممارسة التمارين الرياضية إلى آلام الظهر. إذا كان الألم شديدًا ، فيمكنه الحد من نطاق حركتك. إلى جانب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، والحمامات الدافئة والتدليك ، يمكن أن يساعد التمدد على إرخاء ظهرك وتخفيف الألم والتصلب.
منتصف الظهر والجوانب
افترض وضع الطفل موقف اليوغا بالركوع على الأرض ، ويجلس على أعقابك وتمديد ذراعيك أمامك. ابقِ يديك على جانبي الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض وركلاتك مستوية على الأرض. دع جبهتك تلمس الأرض. استرخِ ظهرك ، وادفع مؤخرتك بلطف إلى كعبك. امسك خمسة أنفاس عميقة. مع تمدد ذراعيك ، قم بتحريك ظهرك إلى جانب والوركين في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بتمدد. امسك خمسة أنفاس أخرى وكرر على الجانب الآخر.
اعلى الظهر
اجلس على كرسي مستقيم مع وضع قدميك على الأرض. ابق ظهرك على اتصال بالجزء الخلفي من الكرسي. قفل يديك أمامك ورفع ذراعيك بحيث تكون يداك تقريبا ارتفاع الضلوع السفلي. جولة الكتفين ودفع يديك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد بين الكتف الخاص بك. اخفض ذراعيك ، استمر في دفع يديك إلى الأمام ، لزيادة التمدد. استمر لمدة 30 ثانية ، استرخ لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات أخرى.
اسفل الظهر
الاستلقاء على ظهرك ، وجلب ركبتيك إلى صدرك والتفاف ذراعيك حولها. حافظ على أسفل ظهرك على اتصال مع الأرض. امسك خمسة أنفاس عميقة. الحفاظ على ركبتيك في ارتفاع الصدر ، وسع ذراعيك على الجانبين ، وذلك تمشيا مع كتفيك. اسحب ركبتيك إلى جانب واحد ، مع إبقائها عالية قدر الإمكان. عقد لمدة خمسة الأنفاس وتكرار على الجانب الآخر. انتهى عن طريق رفع قدميك في الهواء مع عازمة الساقين والركبتين بالقرب من الإبطين قدر الإمكان. اقبض على جانبي قدميك وأمسك بخمسة أنفاس. أرح ذراعيك وساقيك على الأرض مرة أخرى وقم بتمديد ذراعيك فوق رأسك. وجه أصابع قدميك لتمتد ساقيك.
شريك تمتد
اجلس في مواجهة شريكك مع ساقيك إلى الجانبين. اطلب من شريكك الجلوس في نفس الوضع حتى تلمس قدميك. امسك يدك ، وسع ذراعيك واجعل شريكك يتكئ قدر المستطاع. حافظ على استقامة ظهرك وأمسك من 20 إلى 30 ثانية. قم بعكس التمدد بحيث تسحب شريكك إلى الأمام وتمسك لمدة 20 إلى 30 ثانية أخرى. كرر التمدد عدة مرات حسب الحاجة حتى تشعر بإطلاق ظهرك.
