وقال المدرب الشخصي سكوت كاريل الذي يدرس في جامعة واشنطن "إن الجني المميت هو ممارسة مثمرة للغاية. واحد من اثنين أو ثلاثة تمارين أساسية يجب أن يبنى عليها روتين". ومع ذلك ، إذا قمت بخطأ دماغي ، فلن تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين وستزيد من خطر الإصابة. والركودات العاتية متطلبة ، مما يتطلب تنسيق العديد من مجموعات العضلات ، والتركيز الكلي والتقنية المناسبة.
الهدف العضلات
في Deadlift يعمل بشكل رئيسي على المنشطات في العمود الفقري أسفل ظهرك. هذه هي عضلات العضلات التي تسقط في جانبي عمودك الفقري. لديها Deadlifts أيضا تأثير ثانوي على مؤخرتك ، الوركين ، رباعي الرؤوس ، أوتار الركبة والعجول. عضلات ظهرك العليا ، مثل الشاهين العلوي والوسطى و rhomboids ، ركلة في مثل مثبتات ، في حين عقدك وتعلق العقد لحماية العمود الفقري الخاص بك.
الحصول على خطأ
يضع الموتى ضغطًا كبيرًا على ظهرك. إذا قمت بإجراء التمرين بشكل خاطئ أو استخدمت وزنًا ثقيلًا للغاية ويهدد أسلوبك ، فإنك تزيد من خطر إصابة أسفل ظهرك. لا تتغاضى عن كتفيك في الجزء العلوي من الحركة عند إجراء deadlifts. وفقا لطبيب العلاج الطبيعي وقوة مدرب جراي كوك ، وهذا يمنع قدرة الأصفاد المولود الخاص بك لتحقيق الاستقرار في كتفيك وقد يسبب إصابة.
الحصول على الحق
لأداء الحفلات الميتة ، والوقوف أمام الحديد ، يتوقف إلى الأمام في الوركين ، ثني الركبتين والقبض على الحديد مع قبضة مختلطة. حافظ على رأسك وأعلى كتفيك. كقاعدة عامة ، يجب أن تكون قادراً على رؤية الجزء الأمامي من صدرك في المرآة. حافظ على ظهرك مستقيماً وشدّ منطقة البطن لحماية عمودك الفقري أثناء رفع قضيب الحديد من الأرض عن طريق تقويم الركبتين والوركين. أمسك الحديد أمام فخذيك. يؤكد Cook على أهمية استخدام وزن ثقيل ولكن ليس مفرط. هذا يمنعك من تجاهل كتفيك أو تراجع لوح الكتف الخاص بك. مع أذرعك تتدلى لأسفل ، حافظ على كتفك مشدودًا حيث ينكمش أوتادك الدوار تلقائيًا لتثبيت استقرار كتفيك. قم بتسخين وزن خفيف لستة ممثلين ، ثم قم بثلاث مجموعات ثقيلة من ثلاثة إلى خمسة ممثلين.
يصبح أقوى
نظرًا لأن الحركة الميتة تنشط في نفس الوقت مجموعة من عضلات الجسم العلوية والسفلية ، وتشرك قلبك ، فإن التمرين يجعلك أقوى. ومن المفيد للرياضيين والمراة الذين يرغبون في زيادة قوة التفجير لتحسين الأداء الرياضي. لا تعتبر Deadlifts حكرا على المراكب. كتب أليسون مويير ، مدربة اللياقة البدنية ، تشير إلى أن التمرين يحسن أيضاً من وضعك ، وقدرتك على أداء المهام الدنيوية مثل رفع الأشياء من الأرضية.
