يتطلب الحصول على قدر كبير من التمزيق والعمل الشاق والتفاني في صالة الألعاب الرياضية بالإضافة إلى برنامج غذائي منضبط. يجب أن تتكون التدريبات الخاصة بك من تمارين مركب ثقيل لزيادة بناء العضلات ، بالإضافة إلى تمارين العزل لاستهداف وتشكيل العضلات الفردية. تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم الخاص بك إلى الحد الأدنى بحيث تصبح العضلات الكامنة واضحة للمساعدة في الحصول على تلك النظرة الممزقة.
المبادئ التوجيهية الأساسية
قم بعمل برنامج تجزئة. وهذا يشمل استهداف عضلات محددة في كل يوم من أيام التدريب ، يليها يوم أو يومين من الراحة والتعافي. استهداف صدرك والظهر وعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين. ضرب الساقين والكتفين والعضلة ذات الرأسين يوم الثلاثاء. بقية يوم الاربعاء. يوم الخميس ، تستهدف نفس العضلات كما يوم الاثنين. هل المجموعة العضلات الثانية يوم الجمعة. خذ السبت والاحد. ابدأ كل تمرينات مقاومة للتدريبات مع الاحماء الهوائي ، مثل الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق في حلقة مفرغة أو 10 دقائق على دراجة ثابتة.
الاثنين والخميس
إبدأ بمجموعة الاحماء الخفيفة على مكبس المقعد ، تليها ثلاث مجموعات ثقيلة من 6 إلى 12 تكرارًا. استهداف العضلات الصدرية العليا مع ثلاث مجموعات الثقيلة من مكابس الدمبل انحدر. هل من 6 إلى 12 ممثلين. بدلا من ذلك ، كبس الدمبل شقة بديلة للضغط على مقاعد البدلاء والانحدار ميل آلة سميث لضغط الدمبل انحدر. الانتهاء من تجريب الصدر الخاص بك مع ممارسة العزلة من ثلاث مجموعات من الذباب المسطح مقاعد البدلاء من 10 إلى 12 ممثلين.
استهدف ظهرك العلوي مع مجموعة واحدة للإحماء الخفيف وثلاث مجموعات ثقيلة من 6 إلى 12 ممثلين من الصفوف المنحنية. بدلا من ذلك ثلاث مجموعات من العديد من pullups ما تستطيع. اتبع هذا مع ثلاث مجموعات ثقيلة من قوائم السحب لأسفل أو صفوف منخفضة البكرة.
قم بثلاث مجموعات ثقيلة من مكابس المقاعد المقفلة لثلاثية الرؤوس ، تليها ثلاث مجموعات ثقيلة من دفعات تريسب. القيام 8 إلى 12 ممثلين من كل حركة.
يومي الثلاثاء والجمعة
أداء مجموعة الاحماء خفيفة من 12 إلى 15 القرفصاء. بعد ذلك ، اعمل ثلاث مجموعات ثقيلة من 8 إلى 12 ممثلين. بدلا من ذلك ، قم بالضغط على الساق. يجب أن تشمل تمارين العزلة ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممدد من تمدد الساق لمراكز العضلة الرباعية وثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين من تجعدات الساق لأوتار الركبة. أيضا القيام بثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين من رفع العجل للعجول.
بالنسبة إلى الكتفين ، ابدأ بمجموعة خفيفة من الدفء العلوي ، تليها ثلاث مجموعات ثقيلة من 6 إلى 12 ممثلين. عزل الدالية وسطي الخاص بك مع ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين من رفع الدمبل الوحشي.
بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، قم بعمل مجموعة خفيفة من تجعيد الشعر ، ثم ثلاث مجموعات ثقيلة من 8 إلى 12 ممثلين. المقبل تفعل ثلاث مجموعات من curuller curls لنفس العدد من التكرار.
تمارين القلب والأوعية الدموية والدهون
إذا كنت بحاجة إلى فقدان المزيد من الدهون في الجسم للحصول على ممزق ، قم بعمل روتين قصير القلب مكثف مرتين أسبوعيًا. قم بروتين القلب كجزء من عملية الإحماء الخاصة بك في أحد أيام التمرين ، وأيام السبت أو الأحد. يجب أن يكون الروتين بمثابة فترة قصيرة من التدريب الفاصل ، مثل التدريبات لمدة دقيقتين تتخللها سباقات السرعة الواحدة لمدة 30 دقيقة. إذا كانت الدهون في جسمك منخفضة بشكل عام ، قم بتمرين القلب مرة واحدة في الأسبوع.
