قد يحدث ألم أسفل الظهر بسبب إجهاد عضلي خفيف أو قرص منتفخ أو تمزق. تختلف برامج تدريب الوزن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر على أساس نوع الإصابة وشدة الأعراض ومستوى لياقتك الكلي. ومع ذلك ، قد تتضمن الإرشادات العامة التقدم البطيء والتثبيت والتحركات ذات المستوى الواحد. يجب أن يمارس برنامج تدريب الوزن الجسم بأكمله ، مع التأكيد على العضلات المحيطة ودعم الظهر. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب الوزن.
بطء التقدم والتعافي
بعد إصابة في الظهر ، يجب أن يتقدم برنامج تدريبات الوزن ببطء للسماح للجسم بالتأقلم دون إعادة إصابة. التدريب على الوزن ينهار العضلات والعظام لتعزيز مكاسب القوة. ولكن الراحة والانتعاش بين دورات تدريب الوزن يسمح للجسم للشفاء. زيادة الوزن أو المقاومة للتمرين بعد أن يصبح الوزن الحالي سهلاً ؛ وزيادة في الزيادات من واحد إلى خمسة جنيهات. وينبغي أيضا أن يتم تنفيذ التدريب الوزن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، وليس في أيام متتالية.
استقرار
عند بدء برنامج تدريبي جديد للوزن ، قم بإجراء تمارين في مواقع توفر الكثير من الدعم ؛ خاصة إذا كنت لا تزال تعاني من آلام أسفل الظهر. المناصب التي تساعد على استقرار ودعم الظهر تجلس على مقعد أو كرسي وتستلقي على مقعد مسطح. تقدم ببطء إلى مواقف غير مستقرة للمساعدة في تحسين قوة العضلات واستقرارها حول الظهر. على سبيل المثال ، ابدأ بضغط ساق جالس وتقدم إلى مقعد القرفصاء.
حركات طائرة واحدة
تمارين المقاومة ذات المستوى الواحد تعزل مجموعات العضلات الضعيفة ، وتساعد على تحسين القوة وتقليل خطر الإصابة. وفقا لمقال عام 2008 في "المجلة الأسترالية للعلاج الطبيعي" ، فإن التمارين التي تساعد على عزل وتقوية العضلات الباسطة القطنية تساعد في إعادة التأهيل والوقاية من آلام أسفل الظهر.وتوفر العديد من آلات المقاومة حركات ذات مستوى واحد ممتاز مثل ثني الجذع والتمديد واختطاف الورك. قم بإجراء تمارين لمدة 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
وظيفي
التمارين الوظيفية ديناميكية بطبيعتها وبالتالي أكثر تقدمًا من حركات ذات مستوي واحد. قد يؤدي دمج التمارين الوظيفية في برنامج تدريبات الوزن إلى زيادة قوة واستقرار الجزء السفلي من الظهر خلال الأنشطة اليومية. قد تشبه تمارين المقاومة الوظيفية أنشطة مثل حمل أكياس البقالة وصناديق الرفع ونقل الأثاث. تمارين وظيفية أخرى تشمل القرفصاء والطعن. تشمل التكرارات زيادة الوزن ، وإضافة حركة ذراع أو إضافة دوران. أداء التمارين لمدة 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
اعتبارات أخرى
على الرغم من أن تدريب الأثقال قد يساعد في تقوية العضلات وإعادة تأهيل مشاكل أسفل الظهر ، إلا أن التقنيات غير الملائمة قد تتسبب في الإصابة مرة أخرى. لذلك قد ترغب في استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لبرنامج تدريب على الوزن ومبادئ توجيهية. بالنسبة لمرضى آلام أسفل الظهر الذين ما زالوا متخوفين من بدء برنامج تدريبي للوزن ، فإن ارتداء حزام رفع الأثقال قد يوفر دعماً إضافياً لأسفل الظهر ، وفقاً لمقالة "مجلة الطب الرياضي البريطانية" لعام 1991.
