لقد انتهيت للتو من جلسة تدريب مكثفة ، وتعرف في اليوم التالي ، إنها قادمة: ألم في العضلات يعطيك ألمًا مألوفًا في ألم العضلات بعد يوم من التمرين. كل الأمور تعتبر ، معظم ألم العضلات هو استجابة جسمك الإيجابية لزيادة النمو. ومع ذلك ، إذا لم تتعلم كيفية التعامل مع وجع العضلات ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
نوعين
ليس كل أشكال وجع العضلات هي نفسها. يوجد نوعان. الأول هو ألم العضلات الفوري. هذا هو النوع الذي تشعر به أثناء التمرين أو بعده مباشرة. النوع الثاني هو تأخر ظهور وجع العضلات ، أو DOMS. يحدث هذا عندما يحدث التقرع من 24 إلى 48 ساعة بعد ممارسة الرياضة ويختفي عادة بعد ثلاثة أيام من التمرن. يشير ألم العضلات الفوري إلى أن عضلاتك متعبة بعد تمارين شاقة في حين أن نظام DOMS يعني أنك تمارس تمارين مكثفة بما يكفي لتطور تمزقات دقيقة في عضلاتك. عندما يتم إعادة بناء هذه الدموع ، يمكن أن تصبح عضلاتك أكبر وأقوى.
فوائد
تجربة DOMS لديه بعض الفوائد. على سبيل المثال ، يشير DOMS إلى أن عضلاتك تتغير وتتزايد بشكل أكبر. لا تكفي التمرينات لزيادة قوتك - يجب أن تمارس التمارين الرياضية بمستوى شد ما يكفي لتحديك. DOMS هو مؤشر تقوم بإنجازه. "على الرغم من أن DOMS مرتبط بشيء سلبي ، إلا أنه في الواقع رد فعل إيجابي من الناحية الفسيولوجية" ، وفقًا لما قاله الدكتور David J. Szymanski ، مدير مختبر علم وظائف الأعضاء التطبيقي بجامعة لويزيانا للتكنولوجيا ، الذي تمت مقابلته في مجلة "Running Times". "بمجرد تعرض جسمك لأي شيء يزعجك ، في المرة القادمة التي يقول فيها جسدك ،" لقد حصلت عليه ، سأحميك. "
عيوب
يوجد خط رفيع بين ممارسة التمارين بوتيرة مكثفة لبناء العضلات وممارسة التمارين بوتيرة مكثفة تؤدي إلى الإصابة. يمكن أن تؤدي زيادة جلسة التمرين بسرعة كبيرة في الشدة أو التكرار أو المدة إلى ألم في العضلات يزيد من خطر الإصابة والإجهاد. عندما تواجه DOMS ، لا تؤدي نفس التمرين الصعب في اليوم التالي. يمكن أن يؤدي الفشل في الراحة إلى تمزيق العضلات وتؤدي إلى الإصابة. إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بشعور بالضعف أو عدم الاستقرار ، فقد يشير ذلك إلى إصابة كامنة.
الركل من العضلات
لإيجاد التوازن الصحيح بين وجع العضلات الجيد والسيئ ، تحدي نفسك في تمارينك الروتينية ، ولكن تحدي بوتيرة معقولة. زيادة مدة التمرين الخاصة بك بين 5 و 10 دقائق كل شهر وزيادة الأوزان للتدريب المقاومة بنسبة 2 إلى 5 رطل. عندما تكون قادرًا هذا سيعطي عضلاتك وقتًا للتأقلم مع تحدٍ جديد قبل أن يتأقلم مع آخر. الاسترخاء بين مجموعات رفع الأثقال يمكن أن يساعد أيضًا على تقليل وجع العضلات.
