الروجاج ، المعروف أيضا بالألياف أو السائبة ، هو مركب غير قابل للهضم لا يستطيع جسمك امتصاصه. يوجد في العديد من الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات. نظام غذائي عالي الألياف لديه العديد من المزايا ، بما في ذلك انتظام الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بالتهاب الرتج ، وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري. توصي كلية هارفارد للصحة العامة باستهلاك 20 غرامًا من الألياف يوميًا من المصادر الغذائية ، وليس من المكملات الغذائية.
كل الحبوب
كل الحبوب. الصورة: إيرينا خودولي / إي ستوك / غيتي إيماجز الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة غير قابلة للذوبان بشكل عام ، أو لا تذوب في الماء ، وتضيف الماء والكميات الكبيرة إلى البراز. وبالتالي تناول الحبوب الكاملة هو وسيلة ممتازة لعلاج الإمساك المزمن والتخفيف من عدم الارتياح من رتج. العثور على الحبوب الكاملة ليس صعبا. مجرد قراءة الحقائق الغذائية على الجزء الخلفي من الحبوب والخبز والمعكرونة في متجر البقالة. على سبيل المثال ، تحتوي معكرونة القمح الكامل على حوالي 6 جرام من الألياف الغذائية ، أي أكثر من ربع احتياجاتك اليومية. يجب أن يحتوي خبز القمح الكامل على 2 جرام أو أكثر من الألياف.
البقوليات
وعاء من الفاصوليا. الصورة ائتمان: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images الفاصوليا هي غذاء غني بالألياف طبيعياً ويجب أن تصبح غذاءً غذائياً. البقوليات هي مصدر للألياف القابلة للذوبان ، أو الألياف التي تذوب في الماء. وقد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بنقص كبير في الكوليسترول غير الصحي وهي جيدة لحماية صحة قلبك. أضف الفاصوليا إلى الشوربات والكاسيرول والسلطات للحصول على الألياف السهلة. للحصول على الفائدة الصحية المثلى ، استبدل اللحوم الحمراء بالبقوليات.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات الطازجة. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images الفواكه والخضروات ليست فقط عالية من الألياف ولكن أيضا تحتوي على الفيتامينات الطبيعية والمعادن والمواد المغذية. تعد الفواكه والخضروات النيئة أفضل مصدر للألياف ، لذا حاول أن تجعل السلطة جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. التنوع هو المفتاح. جعل سلطتك ملونة بقدر الإمكان للحصول على الفائدة الصحية المثلى. تجنّب الفواكه والخضراوات المعلبة ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ولديها العديد من العناصر المغذية في عملية التعليب.
المكسرات والبذور
بذور زهرة عباد الشمس. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة سريعة ومصدر رائع للألياف. حصة واحدة أو 1 أوقية. من اللوز يحتوي على 3.5 غرام من الألياف. وجبة واحدة أو 1/4 كوب من بذور عباد الشمس تحتوي على 3.9 غرام من الألياف. حاول إضافة حفنة من المكسرات أو البذور إلى دقيق الشوفان ، الحبوب ، المخبوزات أو السلطة. افرغ قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع زبدة البندق ، أو استبدل بعض الدقيق العادي بطحين بذور الكتان في المخبوزات.
