اللوحة المتذبذبة هي أداة فعالة لتقوية وتثبيت الكاحل. يمكن استخدام لوحة التمايل بالتزامن مع لوحة الروك وكرة التوازن. يمكنك الاستفادة من لوحة تمايل كأداة وقائية وتأهيلية لتطوير القوة والاستقرار واستقبال الحس العميق في أسفل الساق. ويوصي الدكتور جينس يورليك ويستر Collauges و Collauges في "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy" بالتوقف عن التدريب على تمارين لوح التزلج إذا أصبح الأمر مؤلماً. أداء جميع التمارين في حركة بطيئة للرقابة والحفاظ دائما على التقنية المناسبة.
إلى الأمام، الى الوراء
ضع قدميك متوازيين مع بعضهما البعض على لوح الإهتزاز. الوقوف في وضع جيد في جميع التدريبات عن طريق التراجع عن شفرات كتفك ، وتبحث بشكل مستقيم للأمام ، والتقلص من عضلات البطن عن طريق مداس عجب الذنب الخاص بك تحتك وسحب الجزء الأمامي من الحوض نحو الأعلى نحو زر بطنك. ارفعي القوس الطولي لقدميك دون تحريك أصابع قدمك وتحريك اللوحة ببطء إلى الأمام حتى يلمس الأرضية تقريبًا. بعد ذلك ، حرك اللوحة للخلف حتى تلامس الأرضية تقريبًا. كرر الحركة الأمامية إلى الوراء لمدة 15 ثانية ، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ. كل يوم تنفيذ 10 مجموعات من التكرار 15 ثانية مع راحة 10 ثانية بينهما.
جنبا الى جنب
الوقوف في وضعية جيدة ورفع القوس الطولي من قدميك. حرك اللوحة إلى اليسار حتى يلمس الأرضية تقريبًا ، ثم حرك اللوحة إلى اليمين حتى يلمس الأرضية تقريبًا. استمر في هذه الحركة لمدة 15 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. أداء 10 مجموعات من التكرار 15 ثانية مع 10 ثانية بقية بين كل يوم. احرص دائمًا على الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال التمرين بالكامل ولا تدع اللوح يلمس الأرضية.
الحركة الدائرية
قف في وضعية البدء الصحيحة مع قدميك في وضع موازٍ ولكن أوسع من التمرين رقم واحد واثنان. حرك اللوحة إلى الأمام ، ثم إلى اليمين ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى اليسار بطريقة بطيئة التحكم لمدة 60 ثانية. استرح لمدة 20 ثانية ثم كرر في الاتجاه المعاكس لمدة 60 ثانية. أداء ما مجموعه ثلاث مجموعات في كل اتجاه مع راحة 20 ثانية بينهما. قم بتنفيذ التمارين الثلاثة الأولى يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع بشكل مثالي.
منحنى الركبتين
بعد ثلاثة أسابيع يمكنك إجراء التمارين الأول والثاني والثالث مع ثني ركبتيك واليدين خلف ظهرك. تنفيذ خمس مجموعات من 30 ثانية التكرار مع 20 ثانية بقية بينهما.
قدم واحدة
الوقوف في الموقف الصحيح مع قدم واحدة على اللوح. ارفع القوس الطولي لقدمك دون تجعيد أصابع قدميك ، وقم بتوازن نفسك على اللوح واحتفظ بموضع أفقي لمدة سبع ثوانٍ. أداء خمس مجموعات من التكرار سبع مرات مع كل قدم. ثم نفذ التمرين المتماثل لخمسة لاعبين أكثر لكن أغمض عينيك عن الثواني الأربع الأخيرة من تكرار السبعة ثوان.
