تعمل عضلات الذراع العليا على جعل المهام اليومية أكثر سهولة مع ميزة إضافية تتمثل في الدالية المنزاحة ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس من جميع التدريبات. يمكن تحقيق تقدمك في تدريب القوة وقياسه بأوزان في الصالة الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل لتقوية ذراعيك بسرعة. تعمل ذراعيك بشكل مكثف يوم واحد في الأسبوع هو كل ما عليك القيام به لزيادة القوة. نفذ تمرين الذراع بعد يومين على الأقل من رجليك وظهرك الروتين ، حيث يتم استخدامها وتقويتها أيضًا عند تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الصفحة الرئيسية
الخطوة 1
أداء pushups من زيادة كثافة لبناء قوة من دالية الخاص بك وثلاثية الرؤوس عن طريق وضع النخيل الخاص بك مسطحة على الأرض ، أوسع قليلا من كتفيك.
الخطوة 2
قم بالتوازن على أصابع قدميك أو ركبتيك ، ثم اخفض جسمك حتى يبلغ أنفك 2 إنش من الأرض. أبق جسمك مستقيماً حتى يكون رأسك والحوض متوافرين مع ظهرك. أكمل أكبر عدد ممكن من التمرين إذا كنت على ركبتيك. هل 15 ممثلين إذا كنت على أصابع قدميك.
الخطوه 3
ضع قدميك على بعد 6 بوصات من الأرض. يمكنك استخدام خطوة أو كومة من الكتب. أكمل مجموعتين من أكبر عدد من المرات التي يمكنك القيام بها باستخدام النموذج الصحيح.
الخطوة 4
احمل كيسًا بحجم 20 رطلاً من الأرز أو الدقيق أو علبة الكتب حول منزلك. أداء ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التمرين لتعزيز عضلات العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. استخدم كيسًا أو صندوقًا أثقل بعد أسبوعين.
نادي رياضي
الخطوة 1
هل تجعيد الشعر الحديد لشريحة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع شريط حليقة EZ لمجموعة واحدة من 12 ممثلين. أضف 2؟ جنيه لكل جانب من الشريط لمدة 10 ممثلين. تواصل لإضافة 2؟ جنيه لكل جانب حتى تتمكن من إكمال ثلاثة إلى خمسة ممثلين فقط ؛ استخدم هذا الوزن لمجموعتين إضافيتين. ارفع هذا الوزن للتمرين التالي بعد مجموعة الاحماء.
الخطوة 2
عقد الدمبل النفقات العامة بكلتا يديه على شريط للقيام بتمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس وتقوية الجزء الخلفي من ذراعيك. ثني مرفقيك لخفض الدمبل تحت مستوى رأسك. ابدأ بوزن خفيف ، رفع أثقال أثقل حتى تتمكن من القيام بثلاثة إلى خمسة ممثلين فقط. استخدم هذا الوزن لمجموعتين إضافيتين. رفع هذا الوزن لممارسة الخاص بك ثلاثية الرؤوس المقبل.
الخطوه 3
اقبض على دمبل في كل يد وأنت تجلس على نهاية مقعد ، واضغط عليها مباشرة في السماء. خفض الدمبل إلى مستوى أذنيك ، ثم اضغط عليها مرة أخرى. أكمل مجموعة من 10 من أجل الاحماء الخاص بك. انتزاع الوزن التالي والقيام بمجموعة أخرى من 10. الاستمرار في زيادة الوزن حتى تتمكن من القيام فقط من ثلاثة إلى خمسة ممثلين. أكمل مجموعتين أكثر. لاحظ وزن التمرين التالي.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- الحدائد
- كيس من الأرز
- كومة كتب
نصائح
- إذا لم تكن قادرًا على القيام بثلاثة ممثلين ، قم بإنقاص الوزن واستكمال ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. اكتب جميع التدريبات والأوزان والمجموعات والممثلين لضمان زيادة كثافة الأسلحة القوية.
تحذيرات
- ابدأ برنامجًا تدريبيًا جديدًا ببطء باستخدام أوزان خفيفة لتقليل مخاطر الإصابة.
