إن جعل عضلاتك أكثر قوة يمكن أن يساعدها على النمو بشكل أكبر ويزيد من أدائك الرياضي. القوة هي مزيج من السرعة والقوة ، ويلاحظ مدرب القوة ديفيد ساندلر. المثال المثالي لذلك هو المصعد الأولمبي مثل الخطف ، حيث يحرك الرافع حملاً ثقيلًا بشكل لا يصدق. تتطلب قوة البناء نهجا متخصصا للتدريب.
الخطوة 1
قم بإعداد برنامجك حول حركات المركبة ، مثل القرفصاء ، المكابس العلوية ، والقفز الدموي ، وضغطات المقاعد. هذه التحركات تجنيد المزيد من ألياف العضلات من تحركات العزلة المفرد. يمكن لحركات العزل في الواقع أن تجعلك أقل قوة ، لأنها غير وظيفية ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على قوتك الكلية ، ويكتب المدرب روبرت دوس ريميديوس في "Power Training".
الخطوة 2
أداء الجلسات الشاملة للجسم. جسمك أكثر قوة كوحدة كاملة مما هو عليه عند محاولة فصله إلى أجزاء مختلفة. التدريب ثلاث مرات في الأسبوع - جلسة واحدة في يوم الاثنين أو الثلاثاء ، والثانية في منتصف الأسبوع والأخرى في نهاية الأسبوع.
الخطوه 3
ارفع بالمتفجرات. لتنمية القوة ، لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة بشكل كبير ، وفقًا للمدرب Jon-Erik Kawamoto ، الذي ينصحك باستخدام ما يقرب من 60 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الفردي في كل تمرين. أداء خمس إلى ست مجموعات من اثنين إلى ثلاثة ممثلين.
الخطوة 4
أضف تدريبًا أكثر ثراءً بمجرد أن ترتقي بسرعة مريحة. لبناء قوة قصوى ، ارفع حوالي 85 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك ، يوصي ساندلر. أداء أربع إلى خمس مجموعات من ستة ممثلين.
الخطوة 5
تناوب الأوزان الخاصة بك كل أسبوع. إكمال أسبوع واحد باستخدام المبادئ التوجيهية وزن 60 في المئة والعمل حقا على السرعة ، ثم انتقل إلى 85 في المئة في الأسبوع المقبل لبناء القوة.
الخطوة 6
إضافة العصابات والسلاسل في التدريب الخاص بك. تمارين مثل مكابس المقاعد سلسلة ، حيث تقوم بحلقة سلسلة ثقيلة فوق نهاية قضيب الحديد عند الضغط على مقاعد البدلاء ، أو نهايات deadlifts النطاقات ، يؤديها ربط شريط على شريط ، يقف على النهايات ، ويمكن أن يعزز رفع الأثقال الطاقة. ومع ذلك ، فإن كلمة تحذير من مدرب القوة المتمركز في لندن ، نيك ميتشل ، يجب ألا تستخدم هذه الأساليب إلا من قبل المدربين المتقدمين الذين كانوا يتدربون لمدة لا تقل عن 12 شهرًا ، ولا يستخدمونها إلا لمدة ثلاثة أسابيع في المرة الواحدة.
الخطوة 7
تكملة روتينك مع تمارين plyometric. وتشمل هذه القفزات الثنية ، يقفز واسع ، pushups التصفيق والبطولات كرة الطب. اختر اثنين في التمرين وقم بهما في نهاية فترة الاحماء ، واستكمل خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في الروتين واستشر مدربًا أو مدربًا مؤهلاً قبل إجراء تمارين أكثر تعقيدًا.
