يحدث الإمساك عندما يتم هضم الطعام الذي تتناوله ببطء. بما أن الجزء الأكبر من الطعام يمر عبر الأمعاء الدقيقة وإلى الأمعاء الغليظة ، فقد تم امتصاص معظم العناصر الغذائية. دور الأمعاء الغليظة هو استخراج الماء الزائد. عندما يتحرك البراز من خلال الأمعاء الكبيرة ببطء ، يتم إخراج معظم الماء ، مما يؤدي إلى جفاف البراز الصلب الذي لا يمر بسهولة من القولون. هذا هو الإمساك. إن إضافة الألياف من الفواكه إلى نظامك الغذائي يضيف كمية كبيرة من الماء إلى برازك ، مما قد يساعد في الإمساك.
أنواع الألياف
التفاح هو فاكهة عالية الألياف. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تشير أسمائهم إلى تفاعلهم مع السوائل. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وفي القيام بذلك يتحول إلى مادة صمغية. لا تختلط الألياف غير القابلة للذوبان بالماء وبدلاً من ذلك تمر من خلال جسمك دون تغيير نسبيًا ، مما يجعلها أكثر استخدامًا للإمساك. لا يمتص جسمك كلا النوعين من الألياف ، لكنهما لا يزالان يستفيدان من صحة جهازك الهضمي. تحتوي العديد من الفواكه على كلا النوعين من الألياف.
الألياف والامساك
الكمثرى هي فاكهة عالية الألياف. مصدر الصورة: Digital Vision./Photodisc/Getty Images قد تكون الألياف غير القابلة للذوبان هي الأكثر فائدة لتخفيف الإمساك. يمكن أن الألياف غير القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف التي تشكل الجلد من الفواكه ، تساعد في عملية الهضم. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تحفيز عضلات الجهاز الهضمي ، مما يجعلها أقوى ، والتي يمكن أن تساعد في الإمساك. كما تعمل الألياف على زيادة وزن وحجم وموثوقية البراز ، مما يجعلها أسهل في الإمساك وتقلل من الإمساك. معظم الفواكه مصدر جيد للألياف غير القابلة للذوبان.
فواكه عالية الألياف
التين هي فاكهة عالية الألياف. الصورة الائتمان: Sarsmis / iStock / Getty Images كثير من الفواكه عالية في الألياف ، وخاصة تلك التي تتناولها مع الجلد ، مثل الكمثرى والتفاح. الثمار الغنية بالألياف تشمل التوت والكمثرى والتفاح والفراولة والتين والزبيب. تقدم توت العليق 8 جرام من الألياف لكل كوب واحد. واحد من الكمثرى الوسطي يحتوي على 5.5 جرام ، بينما يوفر واحد من التفاح المتوسط 4.4 جرام. كوب من 1/4 كوب من الفراولة يحتوي على 3.8 غرام من الألياف. يوفر التين 1.6 جرام في فاكهة متوسطة وزبيبتين تعطيك 1 غرام في 2 ملعقة طعام.
توصيات
Stawberries هي فاكهة عالية الألياف. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images تهدف توصيات الألياف إلى الحفاظ على صحتك ومنع الإمساك. يبلغ مدخول الألياف الموصى به للأطفال الأكبر سنًا من خلال البالغين 20 إلى 35 جرامًا يوميًا ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة ، لكن متوسط الاستهلاك الأمريكي يستهلك أقل من نصف هذا المقدار. يمكنك الحصول على الألياف من الخضار والحبوب الكاملة للوصول إلى هذا الهدف اليومي.
