إن دورة RPM أو طبقة الغزل هي بيئة خالية من السيارات وخالية من المشاة حيث يمكنك صقل مهارات ركوب الدراجات في الطرق ، مثل التسلق والسرعة في العمل. إذا تمكنت من تحديد مدرب معتمد - وهو راكب دراجات متمرس يوفر التدريب والسلامة السليمة - فستحصل على أكثر من فئة RPM من مجرد اللياقة البدنية. أداء خمس إلى 10 دقائق من ركوب الدراجات على مهل للإحماء قبل أن تصل للدواسات الثابت والسريع.
انشاء والعتاد
قبل صنف RPM ، اضبط مجموعة المقود والمقاود والقوة الأمامية - الطول بين المقعد والمقاود - بحيث تناسب الدراجة جسمك. تعيين ارتفاع السرج بحيث يتم ثني ركبتك بزاوية 25 إلى 35 درجة عند قاعدة سكتة الدواسة. ضع المقدمة الأمامية حتى عندما تصل الدواسة إلى أبعد نقطة إلى الأمام ، ترتكز ركبتك على كرة قدمك. اضبط ارتفاع المقود حتى تشعر بالراحة. إذا كنت تمتلك قلبًا قويًا وعادًا ، يمكنك الركوب بمقبض منخفض. إذا كنت جديدًا في الدوران ، فركب أعلى لتقليل الضغط على العمود الفقري القطني. استثمر في المرابط الدراجة التي تسمح لك لتحمل موقف دواسة المناسبة. إذا قمت بتثبيت موضع يعرّض ركبتك للخطر ، فإنك تزيد من خطر الإصابة. ارتداء السراويل ركوب الدراجات خففت للحفاظ على الراحة وكذلك تدفق الدم في منطقة الفخذ.
العضلات حتى على الصعود
تسلق في فئة RPM ينشط جميع عضلات الساق الخاص بك ويهيئك لتلال ركوب الدراجات. في حين يمكنك تنفيذ كل من الوقوف والجلوس في صفوف RPM ، تحتاج إلى ضبط وضع جسمك على دراجة داخلية لمحاكاة وضع الدراجة في الهواء الطلق. لصعود الوقوف ، والانحناء إلى الأمام في الوركين ووضع وجهك بضع بوصات من المقود. يجب أن يكون ظهرك موازيا للأرضية ومستقيمة. للحصول على تسلق جالس ، اسحب السرة الخاصة بك وتغرق المتاهة الخاصة بك في السرج. ادفع بقوة على دواساتك ، أبقي كعبك أقل من أصابع قدميك. أثناء سحب الدواسة لأعلى ، حافظ على كعبك لأسفل حتى آخر لحظة ممكنة. بمجرد أن يرتفع الكعب فوق أصابع قدميك ، استرخ في عضلة الساق.
تغيير الإيقاع
من خلال تغيير الإيقاع - سرعة الدوس في الثورات في الدقيقة الواحدة - في فئة آر بي إم ، يمكنك شحذ شكل الدواسة الخاص بك وكذلك تحسين القوة والتحمل. في الوقت الذي تساعد فيه الإيقاعات العالية - 120 إلى 140 دورة في الدقيقة - على تطوير سرعة الأرجل والتحكم في دواساتك ، تقل الإيقاعات - 50 إلى 70 دورة في الدقيقة - عند قوة تحميل أعلى للحمولة. وعادة ما تستخدم إيقاعات المدى المتوسط لتطوير القدرة على التحمل ، وفقا لجمعية الصحة واللياقة IDEA. باستخدام عداد إيقاع في دورة داخلية ، يمكنك بسهولة تتبع سرعة الدواسة.
التركيز على السرعة
للعمل على دوران سريع ، يمكنك أن تفعل فترات السرعة. يمكن لراكبي الدراجات المتمرسين عادة أن يكونوا بداسات تتراوح ما بين 120 إلى 130 دورة في الدقيقة دون أن يرتدوا في السروج ويفقد التحكم في دواسة القدم. إذا كنت مبتدئًا ، فاحرص على إيقاع 110 دورة في الدقيقة. عند الجلوس للعمل بسرعة ، قم بتعاقد عضلات البطن والجلوس إلى الأمام في السرج الخاص بك ، وضخ ساقيك في أسرع وقت ممكن. بالنسبة للعمل بسرعة ثابتة ، يمكنك تشغيل الدواسات بشكل حرفي أثناء الوقوف المنتظم ، وفقًا لكريس كوستمان ، وهو سائق محترف وأحد رواد برامج ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. ضع أطراف أصابعك بسهولة على المقاود لتحقيق التوازن. التركيز على نقل وزنك إلى الكواد ، وذلك باستخدام القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في جسمك. لتطوير الطاقة التفجيرية ، يجب أن يستهدف راكبو الدراجات المخضرمون 200 دورة في الدقيقة ، كما يقول كوستان.
