إذا كنت عداءًا ، فإن الضرب على قدميك وكاحليك قد يؤدي إلى ألم عام في مفاصل الكاحل والعضلات. يمكن أن يكون كاحل القرحة أيضًا عرضًا لأعراض العضلات الضيقة أو التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار أو سلالات العضلات أو التواء بسيط في الكاحل. قد تساعد تمارين وتقوية التمارين على التقليل من ألمك في الكاحل وتمنع الشعور بعدم الراحة في المستقبل من خلال تحسين مرونة ومرونة القدمين. إذا كان الألم مصحوبًا بتورم وألم ، استشر طبيبك قبل القيام بأي تمارين أو تمارين.
الاعتبارات
لألم شديد في الكاحل ، تجنب التمرينات وتقوية التمارين حتى 24 إلى 72 ساعة بعد الجري. بدلا من ذلك ، والراحة ، والثلج ، وارتداء التفاف ضغط ورفع الكاحلين والقدمين. تناول أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل عقار اسيتامينوفين إذا استمر الألم. قبل التمدد أو التمرين ، ضع حزمة حرارة على كاحله لتسخين العضلات والأوتار.
الدائمة العجل تمتد
إذا كانت عضلات ربلة الساق لديك ضيقة أو عندك التهاب الأوتار أخيل ، فقد يساعد التمدد الدائم في تخفيف ألم في الكاحل. أداء امتداد الساق الدائمة في موقف متداخلة. تقدم ببطء مع الحفاظ على كعب ظهرك. يجب أن تشعر بتمدد في الساق الخلفية ، وتر العرقوب والكاحل الخلفي. انتظر لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية وتكرر من مرة إلى ثلاث مرات.
دوائر الكاحل
هذا هو امتداد نشط يؤديها في وضع الجلوس أو الكذب. ببطء لفة الخاص بك في اتجاه عقارب الساعة في اتجاه عقارب الساعة 10 إلى 15 مرة وتكرار عكس اتجاه عقارب الساعة. أداء قبل وبعد تشغيل للحفاظ على الكاحلين الخاص بك فضفاضة والعضلات المحيطة مرنة. تجنب ارتداء الأحذية التي قد تقيد الحركة أثناء أداء دوائر الكاحل.
يرفع العجل
قد يساعد تقوية عضلات الساق على منع المزيد من ألم الكاحل. يتم تنفيذ رفع عجل على قدم واحدة أو مع كلتا القدمين على الأرض أو خارج حافة الخطوة. رفع الكعب الخاص بك مع وزنك على الكرة من قدمك وأصابع القدم. ثم خفض كعبك ببطء إلى أسفل وتكرار. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. عندما يصبح رفع العجل أسهل ، أضف المقاومة باستخدام الدمبل أو آلة المقاومة.
رباعية المقاومة الفرقة
لتقوية العضلات حول الكاحل ، قم بإجراء حركات الكاحل مع شريط مقاومة ، يسمى أيضًا شريط المقاومة الرباعي. لف أحد أطراف شريط المقاومة حول قدمك واربط الطرف الآخر على الكرسي أو الجسم المستقر. في وضع الجلوس مع الساق المستقيمة ، حرك الكاحل في الثني أو التمديد أو الاختطاف أو الانقلاب ، أو التقريب أو الانقلاب. أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار في كل اتجاه.
