الجري هو نشاط جسدي شاق يشرك جسمك بالكامل. يمكن أن تأخذ عضلات ومفاصل الجسم السفلية الضرب من هذا التمرين عالي التأثير في كل مرة تضرب فيها قدمك الأرض. إن ألم الورك والركبة هو اتجاه شائع بين العدائين ، ولكن يمكن إدارته من خلال التمدد وتقوية التمارين وتعديل تواتر وحدتك.
أوقف الألم
للتخفيف الفوري من الوركين والركبتين ، تقلل أو توقف الجري. اطلب العناية الطبية إذا كان هناك تورم أو احمرار مرتبط بالوجع ، إذا كنت تعانين من ألم حاد ، أو إذا لم يتوقف الألم عند الانتهاء من الجري. قد يشير الورك وركبة الركبة التي تبدأ عند البدء في تدريب أصعب إلى أنك بحاجة إلى تقليص وزيادة التدريب تدريجياً. للتخفيف من الوركين والركبتين في المنزل ، استخدمي أكياس الثلج أو حزم الحرارة لتقليل التورم والألم. ضع الثلج خلال اليومين الأولين واستخدم الحرارة بعد ذلك. يمكن للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ، مثل الأسيتامينوفين والأيبوبروفين أن تساعد أيضًا في الحد من عدم الراحة بعد الجراحة.
قبل وبعد وبعد تمتد
يجب إكمال التمديد قبل وبعد التشغيل. قبل أن تضغط على الجنزير أو الطريق ، أضف تمارين ديناميكية تعمل على تدفئة عضلاتك وإعدادها للتشغيل. جرّب رفع ركبتيك وأداء ركلات الترجيح والقفز أو الركض في المكان. قم بحفظ تمديدات الاستاتيكية بعد الركض للاسترخاء وتهدئة الوركين والركبتين. تحرك ببطء في كل تمدد حتى تشعر بتوتر لطيف ثم امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمارين القوة
إن التمارين الأكثر فائدة لحماية ركبتيك أثناء الجري هي تمرينات تستهدف عضلات الفخذ الربعية وعضلات أوتار الركبة. لحسن الحظ ، فإن عمل هذه العضلات يفيد أيضا عضلاتك ، العضلات التي تمتد على طول الوركين. يمكن أن يساعد تقوية عضلات الساق الكبيرة على تحسين القدرة على التحمل مع تقليل خطر الإصابة والألم. تمارين مفيدة تشمل القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ، صباح الخير ، وضغط الساق وتمديدات الساق. استخدم تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع فترة راحة لمدة 48 ساعة بين كل جلسة.
تدريب بديل
إضافة متنوعة إلى خطة تمارين القلب والأوعية الدموية الخاصة بك لتجنب الافراط في استخدام العضلات من تشغيل باستمرار. جرب السباحة ، المشي ، ركوب الدراجات ، المدرب البيضاوي والتجديف. ستساعدك هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية مع تقليل التأثير على الركبتين والوركين.
