يعد الجري طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب والتدريب على قوة العضلات. لكن الإقلاع عن الركض قد يكون مملاً بعد فترة قصيرة. تقديم التمارين والتقنيات الأخرى في نظام التشغيل الخاص بك لتوفير المزيد من الفوائد من الجري والاحتفاظ بها مثيرة للاهتمام. تخدم هذه التمارين أغراضًا مختلفة ، ولكن جميعها يمكن أن تضمن حصولك على أقصى استفادة من تجربتك الجارية.
درب الجري
درب الجري. ائتمان الصورة: جاني آري / Digital Vision / Getty Images يركض العديد من العدائين على طول الشوارع أو المسارات الحضرية بالقرب من منزلهم. ويقود "تريل" بدلاً من ذلك الرياضة على الطرق الوعرة ، مثل ركوب الدراجات الجبلية. ممارسة من درب يدير نشاط عضلي مختلف بسبب التغيرات المتكررة في هيكل المنحدر وأحيانا سطح الأرض. هناك المزيد من المنعطفات ويجب أن يتكيف الجسم بسرعة أكبر من التدريبات التقليدية. عادةً ما تكون التضاريس من درب الجري أقل قسوة من الشوارع أو الأرصفة. هذا يمكن أن يفيد أولئك الذين يعانون من "ركبة العداء" المؤلمة وغيرها من المفاصل الحساسة ، حيث أن الأرض تمتص الصدمة بسهولة من الاتصال بالقدم. يمكن أن يكون تشغيل الجري منخفضًا نظرًا لأن المشهد يتغير كثيرًا. هذا يمكن أن يجعل أكثر متعة للبعض. كما يساعد عدم وجود حركة المرور وإيقاف السيارات على متابعة العدائين للحفاظ على تمرين أكثر تناسقًا. ويقول المدرب الجري المعروف جيني هادفيلد إن قيادة تريل ستحسن بشكل أفضل التوازن والتنسيق. ومع ذلك ، يجب أن يظل ركاب العدّارات مركّزين على الدرب لتجنب الأشياء غير المعتادة في المسار.
Plyometrics
إن القرفصاء العميقين قبل القفزة السريعة السريعة هي مثال على plyometrics للجسم السفلي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images الجمع بين التدريب plyometric مع تشغيل يخلق روتين ممارسة أن يمتد بشكل ملحوظ فوائد من التشغيل. Plyometrics هي عملية تمتد بسرعة ثم تتقلص مجموعة العضلات. عندما يتناوب مع الجري ، يمكن أن يساعد التحفيز على عضلات الساق على زيادة عداء "أقصى VO2" أو أقصى حجم للأكسجين. أكدت دراسة أجريت في عام 1998 في جامعة إلينوي أن تدريب القوة الذي يتم إدخاله في نظام روتيني يمكن أن يحسن اقتصاد العضلات ، ويزيد من القدرة على التحمل ويزيد VO2 بحد أقصى. إن القرفصاء العميقين قبل القفزة السريعة السريعة هي مثال على plyometrics للجسم السفلي. وتشمل التدريبات الأخرى المشابهة القفز جانبيا داخل وخارج مربع أو خطوة. حاول إضافة هذه التمارين قبل وبعد التشغيل ، وأيضًا في فترة راحة قصيرة من التشغيل.
فواصل المشي
التمرين الشائع للمهربي هو التوقف عن الجري والمشي لجزء من التشغيل. مصدر الصورة: Comstock Images / Comstock / Getty Images التمرين الشائع للمهربي هو التوقف عن الجري والمشي لجزء من التشغيل. ويشير جيف جالاوي مدرب ماراثون إلى أن هذه الاستراتيجية تعمل في الواقع على تحسين وقت التشغيل الإجمالي لسباق الماراثون لمسافات طويلة. المشي والركض تستخدم عضلاتك بشكل مختلف. عندما يتناوب هذان التمرين ، يتم السماح لعضلاتك ببعض وقت الشفاء. هذا يسمح للعداء بالحفاظ على السرعات في نهاية السباق أو الركض والتي يمكن مقارنتها بسرعاتها في بداية السباق. بدون انقطاع المشي ، ينخفض متوسط السرعة تدريجياً مع تعرض العضلات للإرهاق. هذا التمرين شائع في تشغيل المسافات الطويلة وقد يحسن نتائجك أيضًا.
