ممارسة عضلات اللثة تعطي ظهرك شكلًا أوسع وأكثر تحديدًا. هناك نوعان شائعان من التمارين التي تتضمن lats: تلك التي تعمل فيها الوزن المتعامد مع جسمك ، مثل الصفوف ، وتلك التي تعمل فيها الوزن بشكل عمودي بما يتناسب مع جسمك ، مثل عمليات السحب المتداخلة. الصفوف يمكن أن يتم مع الدمبل وهي فعالة للغاية في تعزيز وبناء dorsi latissimus.
العضلات
إن عظمة الظهر ، التي تعرف أكثر باسم "lats" ، هي أكبر وأوسع عضلات الظهر الرئيسية الثلاثة. تشكل المثلث من الوركين إلى كتفيك. هذه العضلات تقع عبر الجزء الأوسط من ظهرك على كل جانب. عندما يتم تدريبهم ، فإنها تتسبب في التأثير على شكل V الذي يساعد على جعل الخصر يبدو أصغر.
Dumbbell Bent Over Row
قف بجانب مقعد مسطح وركعي عليه مع ركبتك اليمنى واليد اليمنى مستلقية على المقعد. التقط الدمبل من على الأرض مع يدك اليسرى في قبضة اليد. اسحب الدمبل إلى جانبك حتى يلمس أضلاعك أو حتى يصبح ذراعك العلوي خارج الأفقي. مد ذراعك نحو الأرض حتى يكاد يكون مستقيمًا لاستكمال مندوب واحد. هل مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلين. يستهدف هذا التمرين المركب ظهر الظهر بالكامل ويستخدم العضلة الظهرية كعضلات تآزر - جنبا إلى جنب مع شبه المنحرفة ، المعينين ، الدالية الخلفية و الصدرية الكبرى.
الدمبل صف الكذب
استلق على الأرض على مقعد مرتفع وضع الدمبل بحيث تكون تحت المقعد. حافظي على ساقيك مستقيمتين بحيث تستقر أصابع قدميك على الأرض. امسك الدمبل في قبضة اليد اليسرى واسحبها إلى الجانبين حتى يصبح الذراع العلوي فوق الأفقي. أعد الأوزان نحو الأرضية حتى تكون ذراعيك مستقيمة وتمتد كتفيك إلى أسفل. هذا يكمل ممثل واحد. هل مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلين. هذا التمرين يستهدف أيضًا الظهر بأكمله ويستخدم اللَّات كعضلات تآزرية - جنباً إلى جنب مع شبه المنحرفة ، المعينين ، الدالية الخلفية و الصدرية الكبرى.
الحذر
إذا كنت بدأت للتو ، فيبدأ بخفة الوزن. اختر الوزن الذي يقدم تحديًا ولكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك إكمال المجموعة بالشكل المناسب. تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لتدريب الوزن ، خاصة إذا كان لديك أي إصابات أو مشاكل صحية سابقة. إذا كنت تعاني من الألم في أي وقت أثناء التمرين ، فتوقف على الفور واطلب العناية الطبية.
