نصف الماراثون هي سباقات صعبة. عادة ما يكون هناك عدد أكبر من المتسابقين المسجلين في نصف الماراثون ، ويحاول العديد من المشاركين الركض أسرع من سرعة الماراثون الكاملة. الجري لمسافة 13.1 ميل هو ضغط على العضلات والمفاصل. ومع ذلك ، فإن العديد من المتسابقين نصف ماراثون قد تحسنت أفضل ما لديهم من خلال أخذ استراحة سيرا على الأقدام خلال السباق لإتاحة الوقت الكافي للانتعاش لتفجير السباق.
نصف ماراثون الثلث الأول
فكر في نصف المسافة الماراثونية في ثلاثة أقسام ، كل منها يبلغ طوله 4.4 ميل تقريبًا. يتم استخدام الثلث الأول من نصف الماراثون للإحماء وتيرة السباق ، والدخول في نمط الترطيب الجيد. تبدأ معظم الأجناس مبكرا جدا في الصباح ، وبالنسبة لبعض العدائين ، هناك حاجة إلى 15 دقيقة جيدة من الجري للحصول على تدفئة كاملة للعضلات والمفاصل. وعادة ما يكون الحشد في بداية صفوف النخبة وجيدة ومتوسط العدائين ، لذا فإن الدقائق القليلة الأولى من السباق الكبير يمكن أن تكون على مسافة قريبة من عداء غير النخبة.
علم وظائف الأعضاء من استراحات المشي
بالنسبة إلى العداء الجديد في نصف الماراثون ، فإن الانتهاء من المسافة هو إنجاز بحد ذاته. إن أخذ بعض الاستراحات للمشي يسمح لحجاب الحجاب الحاجز بمجموعة كاملة من الحركة تأخذ نفسًا عميقًا. كما ستستعيد عضلات الجسم والمفاصل السفلية ، لأن زيادة التنفس العميق تسمح بتدفق المزيد من الدم عالي الأوكسجين. هذا سيحمل النفايات من العضلات ، بما في ذلك أي حمض اللاكتيك المتكون من تسلق الصخور أو فترات العدو. يمكن لجميع مستويات العدائين في نصف الماراثون الاستفادة من هذه الأساليب.
الثلثين والنهائي من نصف ماراثون
في القسم الثاني من 4.4 ميل ، استراتيجية جيدة هي إبطاء الاقتراب من محطات المشروبات الرياضية / المائية والسير أثناء تناول الشراب. أخذ دقيقة للمشي في هذه المحطات ، وربما امتداد هو وسيلة طبيعية لدمج فترات المشي في نصف الماراتون. الثلث الأخير من نصف الماراثون هو المفتاح لإنهاء قوي ، والمشي والتغذية والتغذية من الثلثين الأولى من السباق سيحدد مستوى راحتك وسرعتك في النهاية. إن المشي لمدة دقيقة أو أكثر خلال آخر 4.4 ميل يمكن أن يبدو غير بديهي ، لكنه سيحصل على العديد من المتسابقين بعد خط النهاية ويمكن أن يمنع الإصابة.
الانتعاش بعد السباق
وتعتبر عملية الترطيب والتهدئة التدريجية من الجوانب المهمة لاستعادة الساعات الأولى المباشرة بعد السباق. وينتهي معظم لاعبي نصف الماراثون بالوصول إلى خط النهاية ثم يتوقفون على الفور للمشي ويخرجون من الطريق أمام المنتصرين القادمين. تقدم العديد من فعاليات ماراثون ونصف الماراثون معرضا لما بعد السباق ، وهو الوقت المثالي لفك الأربطة على حذائك والتجول أو شرب الماء أو البيرة أو تناول مشروب رياضي. تأكد من الحفاظ على القبعة إذا كانت ساخنة بالخارج وأكل الموز أو بار الجرانولا أو شريط البروتين أو غيرها من المواد الغذائية سهلة الهضم. لبضعة أيام بعد السباق ، التزم بمزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين ، وليس الكثير من الدهون والكثير من الماء. الحصول على ما يكفي من النوم ضروري أيضًا للمساعدة في إصلاح العضلات والنسيج الضام.
