إن درجة الحموضة في جسمك - وهي مقياس الحموضة أو القلوية - تلعب دوراً رئيسياً في صحتك لأن الظروف القلوية أو الحمضية المفرطة يمكن أن توقف إنزيماتك من العمل بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى إيقاف الوظيفة الخلوية. يعتمد النظام الغذائي القلوي على فكرة أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على درجة حموضة الجسم ، ويدعي أنصار التركيز على الأطعمة التي تتكون من مواد قلوية لأن 70٪ على الأقل من نظامك الغذائي اليومي سيكافح المرض ويستفيد من صحتك. في حين لا توجد أدلة علمية كافية لدعم المطالبات الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي القلوي ، إلا أن لها بعض الفوائد الصحية المثبتة ، ويمكن أن تكون خطة ممتعة ومستدامة.
فوائد خطة النظام الغذائي القلوي
ليست كل فوائد النظام الغذائي القلوي مدعومة بالعلوم. على سبيل المثال ، لا يوجد دليل قاطع على أن اتباع نظام غذائي قلوي يمكن أن يمنع الإصابة بالسرطان - وهي فائدة صحية مزعومة شائعة - وفقًا لورقة مراجعة نشرت في مجلة البيئة والصحة العامة في عام 2012.
ومع ذلك ، تشير المراجعة إلى أن اتباع نظام غذائي قلوي يمكن أن يزيد من نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم في الجسم ، مما يعزز صحة العظام والعضلات ، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما توضح المراجعة. النظام الغذائي القلوي النموذجي مرتفع أيضًا بالمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لوظيفة الخلايا. كما يساعد المغنيسيوم جسمك على استخدام فيتامين د - وهو هرمون ضروري للعظام الصحية - لذلك فإن اتباع نظام غذائي قلوي قد يساعد جسمك على استخدام الفيتامين دي بشكل أفضل. وقد يزيد النظام القلوي أيضًا من مستويات هرمون النمو ، وهو مركب مهم لصحة القلب. ، وكذلك الوظيفة المعرفية.
الأطعمة القلوية للتأكيد
يجب أن تأتي 70 في المائة على الأقل من نظامك الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على مواد قلوية. وهذا يشمل جميع الخضروات تقريبًا - باستثناء الخضار المخللة والمخلل. ركز على الخضراوات المورقة لنظامك الغذائي القلوي ، مثل عشب القمح ، والبراعم ، واللفت ، الهندباء وحشائش الشعير. أكل الخضار جذر قلوية ، مثل جذر البنجر ، الكرنب والفجل. العديد من الفواكه هي أيضا تشكيل قلوي ، مع الليمون والليمون والافوكادو والكرز والبطيخ والموز الناضجة من بين أفضل الخيارات المتاحة أمامك.
للحصول على الدهون الصحية ، والوصول إلى جوز الهند وبذور الكتان وزيت الزيتون وزيت السمسم. زيت الزيتون ، خاصة ، يأتي محملاً بمضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، بينما يحتوي زيت بذور الكتان على أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية التي تقلل من الالتهاب ودعم وظيفة الدماغ. يمكنك أيضا الحصول على الدهون الصحية من المكسرات القلوية ، مثل اللوز والصنوبر والجوز.
اختر الحبوب الكاملة مثل الكاموت والحنطة السوداء والدخن والتهجئة ، واحصل على الكربوهيدرات القلوية والبروتينات مع العدس. كما أن فاصولياء ليما ، والفول الأبيض ، وفول الصويا - وهما بذورا ناضجة وإدامامي - تعمل بشكل جيد في نظام غذائي قلوي. منتجات الصويا الأخرى ، مثل التوفو ، توفر مصدر بروتين قلوي.
هيدرات مع الماء ، وكذلك الشاي العشبية والخضراء ، المحلاة مع التحلية قلوية مثل ستيفيا إذا لزم الأمر. إضافة نكهة لوجبات الطعام الخاصة بك مع التوابل القلوية ، بما في ذلك بذور الشمر ، والكمون ، الكراوية وبذور السمسم.
الأطعمة الحمضية لتجنب
يمكن أن يصل ما يصل إلى 30 في المائة من مدخولك الغذائي اليومي من الأطعمة التي تحتوي على الأحماض إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قلويًا.
الحد من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ، واختار بدلا من ذلك لإصدارات الحبوب الكاملة. في حين أن خبز القمح الكامل لا يزال حمضيًا قليلاً ، إلا أنه خيار أقل حموضة من الخبز الأبيض أو خبز التورتيلا أو الخبز المعكر. أكل الفواكه الحمضية - مجموعة تشمل اليوسفي والأناناس واليوسفي والتوت والموز غير الناضجة - باعتدال.
معظم اللحوم تتشكل بحموضة عالية ، مع لحم البقر ، والسردين ، ولحم الخنزير ، وسمك التونة ولحم العجل بين الأكثر حمضية. ولا تزال الأغذية الدسمة مثل الدجاج والسلمون وأسماك المياه العذبة تعتبر أطعمة حمضية ، ولكنها أقل حمضية من اللحم البقري. سوف تحتاج أيضا إلى الحد من تناول منتجات الألبان - باستثناء اللبن ، وهو قلوي.
تجنب الطهي باستخدام الزيوت الحمضية ، بما في ذلك الزبدة والسمن النباتي وزيت الذرة وزيت عباد الشمس ، والتخلص من المكسرات الحمضية مثل الفول السوداني والفستق. قلل من استخدامك لبعض التوابل ، بما في ذلك الكاتشب والماسترد والمايونيز وصلصة الصويا.
الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ؛ وجبات الطعام المعلبة والموجات الصغرى على حد سواء حمضية للغاية. ستحتاج أيضًا إلى الحد من المشروبات التي تحتوي على حمض مثل كوكتيلات العصائر المحلاة بالسكر والقهوة والبيرة والنبيذ والخمور.
خيارات الإفطار القلوية
ابدأ يومك بتزجج التوفو عالي البروتين والقلوي. ببساطة تنهار التوفو إلى قطع صغيرة الحجم - بحيث تشبه نسيج البيض المخفوق - وتضاف الخضار القلوية المفضلة لديك. أضيفي الكالي المطبوخ على البخار ، والفطر مع القليل من الفلفل الحار لمذاق الطعام الشهي ، أو جربي بوك تشوي ، الخردل المبشور والزنجبيل المبشور الطازج للحصول على طبق مستوحى من الآسيوي يتميز بمكونات قلوية.
إذا كنت تفضل تناول وجبة الإفطار مع المزيد من الكربوهيدرات ، قم بطهي الدخن في حليب اللوز غير المحلى - مع التحريك المستمر لمنع الاحتراق - لعمل عصيدة صحية قلوية. قمة عصيدة الخاص بك مع اللوز المفروم وشرائح التين المجفف ، أو إضافة شرائح الموز واندفاع من القرفة.
وجبات الغداء والعشاء لنظام غذائي قلوي
استخدام المكونات تشكيل القلوية لجعل وجبات الغداء والعشاء صحية. لأن الخضار الورقية هي من بين معظم الخضراوات القلوية ، فإن الاستمتاع بسلطة خضراء كبيرة على النظام الغذائي القلوي هو عدم التفكير. أضف ثقلًا إلى السلطة من خلال إضافة نصف كوب من العدس المطبوخ ، أو بضعة كتل من التوفو المشوي أو قطعة صغيرة من الدجاج المشوي أو سمك السلمون ، وصنع مرق اللبن الخاص بك مع خليط من اللبن ، زيت الزيتون ، الزعتر فلفل حريف. للحصول على سلطة مستوحاة من الطراز الآسيوي ، قم بإعداد الخضروات مع الإدامامي ، والجزر المبشور ، وقطع الخبز المحمص. ثم جعل خلع الملابس من زيت السمسم والزنجبيل المبشور الطازج.
اصنعي حساءًا خفيفًا قلويًا عن طريق طهي الخضار المفضلة لديك في مرق الخضار منخفض الصوديوم ، ثم القذف في ادامامي والخضروات البحرية والميتبة للحصول على بروتين عالي الجودة ونكهة مضافة. اصنعي حساءًا شديدًا بإضافة نصف كوب من الكاموت المطبوخ أو المعكرونة المهروسة إلى وعاءك قبل التقديم.
المعكرونة المصنوعة من الحبوب القلوية ، مثل كاموت ، يمكن أن تلبي أيضا حنين الكربوهيدرات على العشاء. اصنع صلصة المعكرونة الخاصة بك القلوية في المنزل باستخدام معالج الطعام. جرب واحدة مع الطماطم ، والثوم الطازج وزيت الزيتون والريحان لصلصة الطماطم التقليدية ، أو القرع المشوي مع زبدة المهروسة والمريمية حتى يأخذ على اتساق دسم.
اصنعي الفلفل الحار القلوي الذي يحتوي على الفاصولياء البيضاء والعدس والخضروات المفضلة لديك ، وقدميها على سرير من الخضار المطهو على البخار. إذا كنت تشتهي كميات إضافية من الكربوهيدرات أو البروتينات ، فقم بتناول الفلفل الحار مع جزء صغير من الدجاج المشوي أو شريحة من خبز القمح الكامل أو الباذنجان.
الوجبات الخفيفة والاقتراحات
وجبات خفيفة على النظام الغذائي القلوي يمكن أن تكون بسيطة. استمتع بموز ناضج أو بضع شرائح من البطيخ أو أونصة من اللوز. إذا كان لديك المزيد من الوقت لإعداد وجبة خفيفة ، فقم بتجربة ربع أفوكادو مع ملعقة من بذور عباد الشمس المقرمشة ورذاذ العسل. بدلًا من ذلك ، امزج عصير قلوي مصنوع من حليب اللوز ، أو حفنة من اللفت المقطّع ، أو قليل من التين الطازج أو الموز المجمّد وملعقة من زبدة اللوز.
حفظ وجهة نظرك
النظام الغذائي القلوي لديه العديد من الفوائد المحتملة. من المحتمل أن تتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات القلوية كل يوم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سوف تؤكد على البروتين المشتق من النبات على اللحوم الحمراء ، والتي يمكن أن تعزز صحة القلب.
ومع ذلك ، فإن العدد الكبير من الأطعمة المقيدة على النظام الغذائي القلوي قد يجعل من الصعب اتباعها ، خاصة إذا كانت بعض المواد الغذائية الخاصة بك السابقة تقع ضمن فئة "شديدة الحموضة". والعديد من الأطعمة التي تحتوي على حمض لها فوائد صحية حقيقية ؛ على سبيل المثال ، الدجاج بدون جلد هو مصدر غني للبروتين ، في حين أن التوت والأناناس تزود الألياف الأساسية وفيتامين C.
إذا كنت تعانين من القيود المفروضة على النظام الغذائي القلوي ، استشر اختصاصي التغذية لمساعدتك على وضع خطة وجبة تحتوي على المفاهيم الأساسية للنظام الغذائي القلوي ، ولكنها لا تزال تناسب تفضيلاتك الغذائية الفردية.
