أجيليتي ، المعروف أيضا باسم قدم سريع ، هو قدرة الجسم على تغيير الموقف أو الاتجاه. للرياضة على وجه الخصوص ، من الضروري للرياضيين أن يكونوا قادرين على التحرك بسرعة كافية لتنفيذ كل من التحركات الهجومية والدفاعية. من أجل تسريع قدميك ، يجب أن يكون لديك قلب قوي ، وتوازن استثنائي ومرونة.
الأساسية والتوازن والمرونة
الخطوة 1
أداء الألواح. ادخل إلى موضع الضغط ، ولكن مع الجزء العلوي من جسمك المدعوم من مرفقيك وساعديك بدلاً من يديك. الجزء العلوي من جسمك - من الرأس إلى الكعب - يجب أن يشكل خطًا مستقيمًا. امسك هذا اللوح الخشبي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 2
الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض للتحضير للجرش. ضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تسحب عنقك. اسحب كتفيك عن الأرض باستخدام عضلات المعدة. قاوم تقريب كتفيك أو ثني رقبتك. عد إلى وضع البداية واستمر في الحركة لمدة دقيقة واحدة.
الخطوه 3
يقف مع القدمين معا والأذرع على جانبيك لارتفاعات. انحنى في الوركين لخفض الجزء العلوي من جسمك حتى يكون جذعك موازياً للأرض ، وتمتد ذراعيك إلى أسفل. في نفس الوقت ارفع ساقك اليمنى خلفك وارفع ذراعيك إلى جانبك. امسك هذا الوضع لبضع ثوان قبل أن تخفض ذراعيك وساقيك إلى داخل بضعة بوصات من الأرضية. استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة قبل تبديل الأرجل وتكرارها.
الخطوة 4
توازن في ساقك اليمنى ، وعقد ساقك اليسرى عازمة ، وترتفع وخلفك قليلا لتنفيذ البندول. ضع يدك اليمنى على الورك أثناء أداء القرفصاء ذات الساق الواحدة. تصل يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى في وقت واحد. صعد إلى وضع الوقوف المنتصب ، ثم وصل إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك بينما تميل إلى الخلف قليلاً. مد ساقك اليسرى للأمام واحتفظ بها لعد واحد قبل تكرار الحركة. استمر لمدة 10 ممثلين قبل تبديل الساقين.
الخطوة 5
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا لأداء الطعنات الجانبية. ثني ركبتك اليمنى واكمي جسمك العلوي إلى اليمين. ضع يديك على ركبتك اليمنى للحصول على الدعم إذا لزم الأمر والحفاظ على ساقك الخلفية واليسرى على التوالي. اضغط لمدة خمس ثوان. كرر ست مرات مع كل ساق.
الخطوة 6
الوقوف مع ساق واحدة عبرت أمام الآخر للقيام بالتقاطع. ابق على قدميك قريبة من بعضها البعض والساقين على التوالي. يتوقف في الوركين لثني إلى الأمام. دع ذراعيك تسقط نحو الأرض. المس أصابعك مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ. تبديل الساقين. كرر ست مرات مع كل ساق.
كاريوكي
الخطوة 1
وجها لوجه لبدء خطوة الكاريوكي. ابدئي بالانتقال إلى يمينك بالتمرين على قدمك اليمنى.
الخطوة 2
احضر قدمك اليسرى أمام يمينك ثم انطلق جانبًا مرة أخرى بقدمك اليمنى.
الخطوه 3
التحرك باستمرار جانبية عن طريق وضع قدم واحدة أمام الآخر والتوجه إلى الجانب. استمر في استخدام الكاريوكي لطول الغرفة ثم عد مرة أخرى وتواجه نفس الاتجاه.
سباقات السرعة
الخطوة 1
ضع علامة على خمسة خطوط عائمة: خط البداية ، ثم الهدف الأول والثاني والثالث والرابع ، كل بعيد أكثر من الأخير ولكن الكل في خط متتالي.
الخطوة 2
تبدأ في خط الانطلاق والقفز إلى السطر الأول. يمكنك الوصول إلى أسفل لمسه بأصابعك عند تشغيل أصابع قدمك والرجوع إلى خط البداية.
الخطوه 3
المس هذا الخط قبل الانطلاق والانتقال إلى الخط الثاني. كرر هذه الحركة للأمام وللخلف حتى تصل إلى السطر الأخير وتنتهي من البداية.
تحذيرات
- دائما الاحماء وتهدئة قبل ممارسة الرياضة. تحدث مع طبيب أو مدرب رياضي قبل محاولة اتباع نظام تجريب جديد.
