الكربوهيدرات التي تحتوي على النشويات تحصل على موسيقى الراب سيئة من أنصار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لكونها أعلى في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات nonstarchy مثل الخضروات الخضراء. جسمك أيضا يستوعب النشويات بسرعة أكبر من البروتين أو الدهون. لكن العديد من النشويات تحتوي على كميات غنية من المواد الغذائية مثل فيتامين (ب) ، والتي تساعدك على إنتاج الطاقة من الطعام ، والألياف ، التي تحافظ على نظامك الهضمي يعمل على المسار الصحيح. حافظ على الكربوهيدرات النشوية صحية عن طريق اختيار أصناف كثيفة من المغذيات فوق تلك المكررة ، ورصد الأجزاء الخاصة بك وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية.
أساسيات نشوي كارب
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك للعمل ، إلى جانب البروتين والدهون. عند تحللها وهضمها ، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، الوقود المفضل لجسمك ، اللازم لنسيج الأنسجة والعضلات ولجميع أنظمة الجسم الرئيسية. يوصي معهد الطب أن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.
يتم تصنيف الكربوهيدرات في كثير من الأحيان إما بسيطة أو معقدة ، اعتمادا على تكوينها. تعتبر السكريات ككربوهيدرات بسيطة ، لأنها قد تحتوي على وحدة أو فرعين ، بينما تندرج الكربوهيدرات النشوية في فئة الكربوهيدرات المعقدة لأنها يمكن أن تحتوي على مئات أو حتى آلاف من الوحدات الفرعية الأصغر.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الأسماء مضللة. تحتوي الفواكه على الكربوهيدرات "البسيطة" ، ولكنها تحتوي على الفيتامينات والألياف الأساسية. وفي الوقت نفسه ، فإن بعض النشويات ، مثل الخبز الأبيض ، تعتبر "معقدة" من الناحية الفنية ، ولكن معظم المواد الغذائية الطبيعية مثل الألياف قد جردت من التصنيع. دون الاستفادة من الألياف لإبطاء عملية الهضم ، تعمل الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات البسيطة ، وهضمها بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد استهلاكها.
أفضل رهان في اختيار الكربوهيدرات النشوية هو التمسك بتلك الموجودة في الأطعمة الكاملة والتخلص من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. السلع المخبوزة المصنعة الأطعمة الخفيفة المصنوعة من النشويات ، مثل رقائق البطاطس. والعديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، مثل رقائق الذرة. الذهاب بدلا من ذلك للحصول على الخضار الطازجة والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقول وغيرها من الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي.
خضروات نشوية
البطاطا ومنتجات البطاطا هي الكربوهيدرات النشوية التي قد تطفو أولاً إلى عقلك. لكن الخضروات الجذرية الأخرى - تلك التي تنمو تحت سطح الأرض - تقع أيضاً في هذه الفئة ، بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطس ، والجزر الأبيض ، وجيكاما ، وجذور القلقاس ، والكستناء المائي ، والخرشوف القدس ، والروتاباغا. تحتوي الجزر والبنجر واللفت والفجل على النشويات أيضًا ، ولكن أقل من الخضراوات الجذرية الأخرى.
تُعدّ حبات القرع الشتوية أيضًا ككربوهيد نشوي أيضًا ، بما في ذلك القرع ، والقرع القرع ، وقرع هوبارد ، والقرع ، والجبن. الذرة ، سواء داخل وخارج الكوز ، هو أيضا الكربوهيدرات النشوية.
أخصائي التغذية المسجل جوي باور يقترح الاحتفاظ بأجزاء من الخضار النشوية "معتدلة" وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية لأنها أعلى في السعرات الحرارية من الخضار غير الفلسفية. على سبيل المثال ، حجم 100 جرام من البروكلي المطبوخ يأتي في 35 سعرة حرارية فقط و 7 غرامات من الكربوهيدرات - حوالي 3 غرامات منها نشاء - في حين أن نفس الكمية من البطاطا المخبوزة هي 97 سعرة حرارية و 21 جرام من الكربوهيدرات ، حوالي 18 منها نشاء. زبدة الزبد ، والجبن ، أو بت لحم الخنزير المقدد أو القشدة الحامضة على البطاطس يدفع عدد السعرات الحرارية أعلى من ذلك.
الحبوب ومنتجات الحبوب
الحبوب هي الكربوهيدرات النشوية وتشمل الدقيق ومنتجات الحبوب ، مثل الخبز والمكسرات والمعكرونة ، مصنوعة منها. يشير مصطلح "الحبوب الكاملة" إلى تلك التي لا تزال تحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من بذور الحبوب الأصلية - النخالة ، الجرثومية والسويداء. والأصناف المشتركة هي القطيفة ، الشعير ، الحنطة السوداء ، البرغل ، الفشار ، الذرة ، الدخن ، الشوفان ، الشوفان ، الكينوا ، الأرز البني والأرز ، الجاودار ، الذرة الرفيعة ، التيف ، القمح ، القمح.
لضمان حصولك على الحبوب الأكثر كثافة من المغذيات عند شراء الخبز والمعكرونة والرقاق وغيرها من منتجات الحبوب ، ابحث عن عبارة "100 بالمائة من الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل 100 بالمائة" في أعلى قائمة المكونات . عبارات مثل "الحبوب المتعددة" و "القمح 100 في المئة" لا تعني الحبوب الكاملة.
مرة أخرى ، تكون الأجزاء مهمة عندما تخدم أطعمة الحبوب ، والمبالغة بها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. إن تناول المعكرونة ، على سبيل المثال ، هو مجرد نصف كوب ، بدلاً من أن يتغذى معظم الأمريكيين.
البقوليات والمكسرات والبذور
الفول والبقوليات الأخرى أيضا جعل قائمة الكربوهيدرات النشوية. Adzuki ، أسود ، mung ، fava ، garbanzo ، الكلى ، lima ، الوردي ، pinto والفاصوليا البيضاء مثل البحرية والسقوط الكبير الشمالية في هذه الفئة ، كما تفعل جميع أصناف العدس. قد تفكر في البازلاء كخضراوات ، لكنها نباتات البقوليات من الناحية الفنية ، وفي تكويناتها الكثيرة - الخضراء ، والمنقسمة ، والأصفر ، والعينين - تتأهل ككربلات نشوية.
المكسرات والبذور تحتوي على النشا ، أيضا ، على الرغم من بعض أكثر بكثير من غيرها. على سبيل المثال ، يعد تناول الكاجو أعلى بكثير في النشا من المكسرات البرازيلية أو الجوز ، التي لا تحتوي على أي نشا تقريبا ؛ وبذور عباد الشمس توفر أكثر بكثير من بذور السمسم الصغيرة.
