يقدم خبز القمح الكامل مع جبنة كريمة وجبة فطور ومليئة بالرضا ، ولكنه يعمل أيضًا لتناول وجبة غداء سريعة. إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، يقدم هذا المزيج فيتامين B والكالسيوم. للحفاظ على الدهون ، اذهب مع الجبن القليل الدسم أو الخالي من الدسم ، ولكن مع أي خيار من جبن الكريمة ، يمكن أن تندرج السعرات الحرارية الكلية في النظام الغذائي لأي شخص تقريبا.
خبز القمح الكامل
يحتوي خبز الخبز المتوسط الحجم ، الذي يبلغ قطره حوالي 3 بوصات ، على 245 سعرة حرارية. تأتي السعرات الحرارية من 10 غرامات من البروتين ، و 1.5 غرام من الدهون ، و 47.9 غرام من الكربوهيدرات الكلية ، مع الكربوهيدرات التي تمثل ما يقرب من 78 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. قبل إضافة الجبن أو أي طبقة أخرى ، فإن السعرات الحرارية في خبز القمح الكامل مرتفعة بالفعل للحصول على وجبة خفيفة صحية ، ولكن يمكن وضعها بسهولة كجزء من الوجبة. بروتين الخبز والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعزز الأيض الخاص بك وتوفير الطاقة المستدامة ، تجعله الخيار الأمثل لتناول الافطار.
جبنة كريم عادية
إذا قمت بنشر ملعقة واحدة من جبنة الكريمة العادية على خبز القمح الكامل الخاص بك ، فسوف تضيف 50 سعرة حرارية. لديك الآن ما مجموعه 295 سعرة حرارية. إذا كانت وجبتك تتكون أساسًا من جبنة البيجل والجبن ، يمكنك تناول ملعقة صغيرة من الجبن العادي وتحويل السعرات الحرارية إلى 345. بما أن جامعة كولومبيا توصي بتناول وجبة إفطار تحتوي على 350 إلى 500 سعر حراري ، في نطاق السعرات الحرارية الجيدة ولديهم مجال لإضافة الفواكه الطازجة ، الخضروات ، الحليب الخالي من الدسم أو العصير لتخفيض الوجبة. ومع ذلك ، فهناك مشكلة: تحتوي ملعقة واحدة من جبنة الكريمة العادية على 5 غرامات من الدهون.
جبنة قليلة الدسم وخالية الدسم
يمكنك الحصول على الملمس الكريمي ونكهة جبن الكريمة ، مع تقليل أو القضاء على الدهون ، عن طريق اختيار أصناف قليلة الدهون وخالية من الدهون. ملعقة واحدة من الجبن قليل الدسم تحتوي على 30 سعرة حرارية ، في حين أن النوع الخالي من الدهون ينخفض إلى 19 سعر حراري. ويصل إجمالي الدهون إلى 2.3 غرام في ملعقة واحدة من الجبن قليل الدسم ، في حين أن الأصناف الخالية من الدهون بالكاد لها أثر للدهون. مع 1 ملعقة طعام من الجبن قليل الدسم على الخبز ، فإن إجمالي السعرات الحرارية هي 275. ستحصل على 264 سعرة حرارية من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من الجبن الخالية من الدهون.
السعرات الحرارية من البروتين
بغض النظر عن أي نوع من جبن الكريمة التي تستخدمها ، فإنه لا يحتوي على العديد من الكربوهيدرات ، ولكنه يساهم بروتينًا أكبر. يوصي معهد الطب بأن 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين ، لذلك إذا كنت تتعقب ، من الجيد معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من البروتين. يساهم خبز القمح الكامل بـ 10 غرامات أو بروتين و جبن كريمي يضيف من 1 إلى 3 جرام ، حسب نوع الجبن. وبذلك يرتفع إجمالي البروتين إلى 11 إلى 13 جرامًا ، أو 44 إلى 52 سعر حراري.
فوائد الحبوب الكاملة
إن اختيار خبز من القمح الكامل يعني حصولك على فوائد صحية عديدة من الألياف الطبيعية الكاملة للحبوب. الألياف الغذائية تحمي صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكولسترول. كما أنه يساعد على الحفاظ على توازن السكر في الدم. في الواقع ، قد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 30 في المائة من خلال تناول حصتين أو ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. يحتوي واحد خبز القمح الكامل متوسطة الحجم 4 غرام من الألياف. ويمثل هذا المبلغ 16 في المائة من المدخول الموصى به للمرأة من 25 غراما يوميا و 10.5 في المائة من احتياجات الألياف اليومية للرجال البالغة 38 غراما.
