يحرق السباحة العديد من السعرات الحرارية. يحتاج السباح إلى ما بين 3000 إلى 6000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه ، وفقاً للجمعية الأمريكية للحمية الغذائية. غالباً ما تمارس فرق السباحة التنافسية مرتين في اليوم ، مما يجعل التخطيط للوجبات أمرًا ضروريًا. السباحين بحاجة إلى تناول الطعام قبل وبعد ممارسة لتدريب التدريبات. يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة في الوصول إلى احتياجات السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات
الحبوب هي مصدر جيد للكربوهيدرات. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أثناء التمرين. انهم بحاجة إلى أن تشكل غالبية خطة وجبة السباح. توصي جمعية الحمية الأمريكية بـ 2.3 إلى 3.6 غم لكل رطل من وزن الجسم في اليوم. وهكذا ، 150 رطل. سيحتاج السباح إلى 345 إلى 540 جم. وتشمل المصادر الحبوب والفواكه والخضروات والحبوب. يمكن أن تشمل السباحين 8 أوقية. عصير البرتقال ، 1 كوب من دقيق الشوفان ، 1 شريحة من الخبز المحمص و 8 أوقية. من الحليب. وهذا يوفر 75 جرام من الكربوهيدرات ، وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو. يمكن أن تشمل وجبة الغداء عينة شريحتين من الخبز للساندويتش ، 8 أوقية. من الحليب ، 8 أوقية. من عصير التفاح واثنين من ملفات تعريف الارتباط. توفر هذه الوجبة 81 جرامًا من الكربوهيدرات وفقًا لجامعة ولاية كولورادو. تمديد. تناول 3 أكواب من السباغيتي ، 1 كوب من صلصة الطماطم ، وشريحتين من الخبز و 1/2 كوب من الآيس كريم يوفر 156 جرام. الوجبات الخفيفة يمكن أن تشمل 16 أوقية. من عصير العنب وستة ملفات تعريف الارتباط التين ، والتي توفر 164G. هذه الخطة وجبة العينة توفر 476g من الكربوهيدرات لهذا اليوم.
بروتين
ساندويتش مكدسة مع وجبات الغداء يمكن أن يعزز من تناول البروتين. مصدر الصورة: Photos.com/Photos.com/Getty Images البروتين يحافظ على نمو وصيانة وإصلاح الجسم. السمك والدجاج والمكسرات والبيض ولحم البقر والحليب والجبن توفر مصادر عالية الجودة. يحتاج السباحون إلى 0.55 إلى 0.8 غم لكل رطل من وزن الجسم ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية. 150 رطلاً يحتاج السباح إلى 82 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن تشمل السباحين الحليب مع وجبات الطعام لزيادة المدخول. استخدام اللوز على السلطات أو بما في ذلك اللحوم مع العشاء يساعد السباحين على الوصول إلى احتياجاتهم. أونصة من اللحم توفر 7 جرام لكل حصة. السندويشات مع اللحوم يمكن أن تثير تناول البروتين. بعض المشروبات المخفوقة والمشروبات تحتوي على كمية كبيرة من هذه المغذيات. يمكن أن السباحين استخدام هذه لتكملة النظام الغذائي كذلك.
ماء
السباحون بحاجة إلى التأكد من شرب الكثير من السوائل. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images يحتاج السباحون إلى شرب كوب من السوائل على الأقل مع كل وجبة ووجبة خفيفة طوال اليوم. السباحين العرق في الماء ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. تساهم السوائل المبردة في خفض درجة حرارة الجسم ويتم امتصاصها بشكل أسرع ، وفقًا لتوسيع ملحق جامعة ولاية كولورادو. يحتاج السباحون إلى شرب كوبين من السوائل قبل التمرن. يجب أن السباحين شرب 5 إلى 10 أوقية. من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء الممارسة. يمكن للسباحين تناول مشروب رياضي عند ممارسة أكثر من ساعة للمساعدة في تعويض فقدان الكربوهيدرات. يجب على السباحين وزن أنفسهم قبل وبعد ممارسة لتحديد الوزن المفقود من السوائل. انهم بحاجة لشرب 3 أكواب لكل الجنيه المفقودة.
