هناك احتمالات ، ربما كنت قد رأيت كرسي الرومانية في صالة الألعاب الرياضية ولم يعرف اسمه الصحيح. تتميز بعلبتين: واحدة أعلى وأكبر لدعم منطقة الورك ووسادة أصغر وأقل تحتها يمكنك ربط ساقيك بالرافعة.
في أغلب الأحيان ، يستلقي الناس على الكرسي على الوجه ، مع كعب معلق أسفل اللوحة الخلفية ، ويتوقف صعودا وهبوطا من الوركين لاستهداف أسفل الظهر. ولكن يمكنك تغيير موضعك لاستهداف الألغاز وأوتار الركبة وأبطال البطن أيضًا.
تعزيز عبس الخاص بك
للعمل على عضلات البطن مع الكرسي الروماني ، اجلس على الجزء العلوي من الكرسي الروماني ، واربط قمم أقدامك تحت لوح سفلي وقم برفع وخفض الجذع.
للحصول على تمرين أكثر تقدمًا ، جرب انحناء الكرسي الروماني. لهذه الخطوة ، اجلس على المقعد العلوي للكرسي الروماني واربط قدميك أسفل اللوحة الصغيرة. امتد كرة دوائية أو لوحة وزن أو دمبل ممتد أمام صدرك. عُد إلى الأبد حتى تشعرين دعامة الإبهام للحفاظ على دعمك والتحول ببطء جنبًا إلى جنب.
تحذيرات
- تستخدم التدريبات Ab مع الكرسي الروماني عضلات البطن كمثبِّتات ، ولكنها تتطلب إجراء ملحوظ من عضلاتك الورك. إذا أصبحت عضلاتك الورك شديدة الإحكام أو قوية ، فقد تتسبب في ألم الظهر.
ليس لدي كرسي روماني؟ الارتجال! مصدر الصورة: Adobe Stock / iceteastock نصائح
- يمكنك محاكاة كرسي روماني عن طريق الجلوس على الجانب الطويل من مقاعد البدلاء ، وتمديد رجليك أمامك مع تعليق قدميك تحت قضيب ثقيل. ثم ، رفع وخفض الجذع لأداء "الاعتصام".
استهدف عضلات ظهرك
لكن الكرسي الروماني ليس فقط لعضلاتك. يمكنك تقوية عضلات ظهرك أيضًا ، والتي تعد أيضًا جزءًا من قلبك.
استلق على وجهك على الكرسي ، وربط الكعب الخاص بك تحت وسادة القدم ورفع وخفض الجذع لأداء ما يعرف باسم تمديد الظهر. تساعد التمديدات الخلفية على بناء القدرة على التحمل في عضلات العمود الفقري القطني ، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2002 في مجلة "Spine".
للتأكد من أنك تعمل في ظهرك فقط ، ضع جسمك بحيث تتوضع الوركين مباشرة على الجزء العلوي من اللوح العلوي. تبدأ مع ظهرك موازية للأرضية وتتحرك ببطء لثني في الوركين وخفض الجذع نحو الأرض. تجنب تقريب العمود الفقري - احتفظ به في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الوركين.
تحذيرات
- يمكن أن تؤدي التحركات السريعة والانتقال إلى ما وراء التوازي في الجزء العلوي من امتداد الظهر إلى ألم الظهر أو الإصابة ، خاصة إذا كنت جديدًا في التمرين. سترى أيضا الناس يحملون لوحة الوزن عبر الصدر لإضافة المقاومة لأنها رفع وخفض الجذع. هذا يمكن وضع الحمل الزائد على العمود الفقري وتسبب الاصابة. تم تصميم الجزء السفلي من الظهر لتثبيت الجسم في وضع رأسي ، وليس تحمل وزنًا إضافيًا ، وفقًا لبريتون تايلور ، D.C.
التركيز على غلوتيس وأوتار الركبة
وأخيرًا ، يمكنك استخدام الكرسي الروماني لتشغيل عضلات جسمك السفلي أيضًا. عند وضع الوركين فقط إلى الأمام من لوحة بحيث انها بسهولة ثني وتوسيع كما تقوم بإجراء التمديد الخلفي ، عليك تفعيل غلطات وأوتار الركبة جنبا إلى جنب مع أسفل ظهرك. ستشعر بعقدك مع مرور الوقت لرفع وخفض الجذع.
نصائح
- قم دائمًا بتعديل الكرسي الروماني ليناسب طولك وطول جذعك. تحدث إلى معالج اللياقة البدنية أو المعالج الفيزيائي للحصول على نصائح حول أفضل التعديلات لك.
