وقت العبور هو المعدل الذي يمر خلاله الطعام عبر الجهاز الهضمي - من الابتلاع في الفم إلى القضاء. في المتوسط ، يستغرق مرور الطعام ما بين 24 و 72 ساعة بالكامل عبر الجهاز الهضمي ؛ على الرغم من اختلاف أوقات الترانزيت باختلاف الأفراد بناءً على النظام الغذائي ومستويات النشاط والصحة العامة. إذا كنت تشعر بالقلق إزاء وقت عبور الأمعاء الخاص بك ، يمكن إجراء تعديلات طفيفة على النظام الغذائي الخاص بك وعادات ممارسة تحسين معدل الخاص بك. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كان لديك اضطراب الأمعاء المعروفة.
الخطوة 1
ممارسه الرياضه. قم بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الخفيفة ، مثل المشي ، معظم أيام الأسبوع. تقوم القناة الهضمية بتحريك الطعام والمواد المهضومة من خلال سلسلة من تقلصات العضلات تسمى التمعج. يبطئ الحركة المستقرة عملية التمعج ويقلل وقت العبور.
الخطوة 2
تستهلك 20 إلى 35 غراما من الألياف يوميا. تضيف الألياف كمية كبيرة من برازك وتساعد على تحفيز العضلات في الأمعاء للتعاقد ودفع الطعام على طول. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والفواكه الطازجة. زيادة كمية الألياف تدريجيا. قد يؤدي إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة إلى ظهور أعراض غير مريحة ، مثل الغاز والانتفاخ والتشنجات البطنية.
الخطوه 3
شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء 8 أونصات يوميا - أكثر إذا كنت تمارس أو العرق كثيرا. يحافظ الماء على رطوبة البراز مما يحسن وقت العبور من خلال الجهاز الهضمي. إذا كان بولك أصفر داكن أو ذهب ، فاشرب المزيد من الماء.
نصائح
- استشر طبيبك إذا واجهت أكثر من 72 ساعة ، أو ثلاثة أيام ، بين حركات الأمعاء. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فاستخدم ملحق الألياف بدون وصفة وفقًا لتعليمات الشركة الصانعة. تجنب أخذ أدوية مسهلة. على الرغم من أنها يمكن أن تحسن حركية ، إذا كنت تستخدمها في كثير من الأحيان يمكنك تطوير الاعتماد والأمعاء الخاصة بك قد لا تعمل بدونها.
