جسم الإنسان هو شيء صعب - على الرغم من أنك قد تشعر بألم في أسفل ظهرك أو تكافح مع الوركين ، فقد يكون السبب الحقيقي هو العضلات الضيقة في عضلات الفخذ. كل من أولئك الذين هم غير مستقرين أو نشطين بشكل مفرط معرضون لضعف عضلات الفخذ ، مما يخلق توترًا عضليًا غير متوازن عند الوركين. إذا تركت دون عوائق ، يمكن أن تؤثر عضلات الفخذ الرباعية ضيقة جداً على وضعيات الجسم والميكانيكا ، مما يؤدي إلى ألم الظهر وزيادة خطر إصابات الورك والركبة.
عضلات رباعية الرؤوس
تقع في الجزء الأمامي من الفخذ الخاص بك ، الفخذية المستقيمة ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية وسارتوريوس تضم عضلات رباعية عضلات الفخذ ، وجميع العضلات الأربعة تؤثر على الحركة في الركبة. الفخد المستقيمي ، وهو الأكبر من الأربعة ، يتقاطع على الورك ويعمل مع عضلة iliopsoas ، تقع في قاع الحوض ، لإنتاج ثني الورك.
عندما تكون العضلات رباعية الرؤوس أكثر من طاقتها من الحركات الرياضية مثل القفز ، الركض أو التدريب على الوزن ، فإنها يمكن أن تصبح ضيقة وغير مرنة وممارسة التوتر غير المتوازن عند المفاصل. يمكن للوقوف مع الركبتين الممتدة ، بالإضافة إلى قضاء أوقات طويلة في الجلوس ، أن ينتج أيضًا ضيقًا في عضلات الفخذ الرباعية. عندما تصاحبها عضلات الفخذ الرباعية الضيقة بأوتار الركبة الضعيفة ، يكون لديك جميع المكونات لإصابة في الرباط الصليبي الأمامي.
الورك Flexor ضيق
الهيكل العظمي الخاص بك هو سلسلة حركية ، مما يعني أن موضع المفصل الواحد يمكن أن يؤثر على موقع جاره. لذلك ، عندما يكون أحد المفاصل خارج المحاذاة ، يمكن أن يكون له تأثير الدومينو على المفاصل الأخرى. تستقر الكواد الخاصة بك بجوار مثبطات الورك الخاصة بك ، لذلك عندما تصبح الكواد ضيقة للغاية ، فإنها تسحب مثبطات الورك.
عندما يحدث ذلك ، تمارس عضلات الفخذ الورك القوة على الحوض ، مما يجعلها تميل للأمام وترمي الوركين خارج المحاذاة. يرفع الميل الحوضي الأمامي منحنى الظهر المنخفض ، ويضغط على الفقرات ويكثف الركبتين. يمكن للثنيات الضيقة الورك أن تؤدي إلى آلام الظهر والركبة ، ويمكن أن تعزز الحركة غير الفعالة أثناء الرياضة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
محاذاة الرضحية
كما يمكن أن تؤدي عضلات الفخذ الرباعية إلى اختلال في الرضفة أو الرضفة ، مما يسبب حالة مؤلمة تُعرف باسم متلازمة الألم الفخذي patello. بالإضافة إلى الاستخدام المفرط أثناء ممارسة الرياضة ، فإن العوامل المشددة تشمل الجلوس لفترات طويلة ، والجلوس على القرفصاء ، وتسلق الدرج والجري. وغالبا ما يحدث PFPS بسبب التوتر العضلي غير المتوازن في مفصل الركبة الذي يفرض سحب الرضفة خارج المسار. عادة ، تمارس الفخذية المستقيمة والفتحة الوحشية قوى جانبية على غطاء الركبة التي تحتاج إلى تعويضها عن طريق تقوية الشريان الوسيط وإطالة العضلات المشدودة.
تبدأ مع تمتد رباعية سهلة لتخفيف العضلات الضيقة. مصدر الصورة: emiliozv / iStock / GettyImages استعادة التوازن
تحسين توازن العضلات في الورك والركبة عن طريق إطالة عضلات الفخذ الخاصة بك يوميا والعمل على تقوية العضلات المعارضة ، وخاصة أوتار الركبة وعضلات الألوية. تبدأ باستخدام امتدادات بسيطة مثل امتداد الكلاسيكية رباعية:
- الوقوف بجانب جدار أو كرسي. باستخدام ذراع واحدة للتوازن ، امسك الكاحل في الساق الخارجية وسحب الكعب إلى الأرداف.
- وجّه ركبتك إلى الأرض بشكل مستقيم وامتدّ بشكل كامل.
- امسك امتدادك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
