آلام الظهر القطنية شائعة جدا ، وتؤثر على 70 في المائة إلى 85 في المائة من الناس خلال حياتهم ، وفقا لمقال في مجلة آسفين جورنال. إذا لم يكن العلاج المحافظ ناجحًا ، فقد يتم توضيح الجراحة - وإذا كنت قد خضعت لجراحة في الظهر ، فهناك احتمال جيد أن تحتاج عضلاتك الأساسية إلى بعض العمل. في الواقع ، قد تكون العضلات الضعيفة قد ساهمت في المشكلة التي أدت بك إلى الجراحة في المقام الأول.
إن تمارين التعزيز الأساسية - والتي تسمى أيضا تمارين تثبيت أسفل الظهر - تتطلب القليل من المعدات أو بدونها ، ويمكن تنفيذها في أي مكان تقريبا. اعتمادا على عملية جراحية محددة ، قد تكون تمارين التقوية الأساسية مناسبة من شهر إلى ثلاثة أشهر بعد الجراحة. تمارين معينة تقوية العضلات مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيما ، مما يجعلها آمنة طالما كنت تؤكد على الموقف الصحيح. ستدعم هذه التمارين عضلات البطن والحوض والعضلات المنخفضة في الوقت نفسه ، مما يجعل من الأسهل وضعها في جدولك المزدحم.
تحذيرات
- قبل محاولة أي من هذه الأنشطة ، استشر جراحك للتأكد من أن هذه التمارين آمنة بالنسبة لك. قد ترغب في تجنب التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك ، خاصة إذا كانت ندبك حساسة.
أولا ، الموقف!
ليس عليك أن تمشي في توازن بين كتاب على رأسك. على الرغم من أن تمارين التقوية الأساسية جزء مهم من التعافي بعد الجراحة المنخفضة ، إلا أن القيام بها بشكل خاطئ يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإصابات. هذا هو السبب في أن الموقف الصحيح مهم. إذا كنت تتعامل مع ألم الظهر لفترة من الوقت ، فقد تكون سمعت مصطلح "العمود الفقري المحايد" ، ولكن هل تعرف ماذا يعني ذلك؟ ببساطة ، هذا الموقف يحافظ على المنحنيات الطبيعية في عمودك الفقري. إن الحفاظ على محايدك الفقري أثناء تمارين التعزيز الأساسية قد يقلل من خطر الإصابة.
الخطوة 1
اجلس على سطح صلب وضع يديك على الوركين. ترسيخ الأمام وإلى أسفل الظهر الخاص بك.
الخطوة 2
المقبل ، وقوس ظهرك والجلوس على التوالي قدر الإمكان. بالتناوب بين هذه المواقف ، أشعر بصخرة الحوض إلى الأمام والخلف. النقطة الوسطى بين هذين الموقفين هي العمود الفقري المحايد. حاول الحفاظ على هذا الموقف أثناء قيامك بتدريبات تقوية أساسية.
يمكن أن تتطور التمارين الجسدية بسهولة كلما أصبحت أقوى. ائتمان الصورة: AndreaObzerova / iStock / Getty Images الجسور
تمارين التجسير تستهدف عضلات الظهر والبطن والحوض ، مما يمنحك المزيد من الدوي لجهودك.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين يستريحان على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مريح على جانبيك.
الخطوة 2
ارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم خفض الوركين التراجع إلى الأرض. كرر هذه 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوه 3
كلما زادت قوتك ، تقدم إلى جسور ذات أرجل واحدة ، واضغط ساق واحدة على الأرض وأبعد عن الأرض أثناء رفع الوركين. يمكنك أيضًا وضع قدميك على سطح غير مستقر ، مثل كرة التمرين. خياراتك محدودة فقط من خيالك!
اجعل هذا التمرين أسهل - ابدأ بالرفع. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images كلب الطيور
يستهدف تمرين كلب الطيور عضلاتك الأساسية أثناء إضافة تمرين إضافي للكتفيك.
الخطوة 1
ضع نفسك على يديك وركبتيك. ركع ركبتيك تحت الوركين وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة 2
أبقِ ظهرك مستقيمًا ، ارفع ذراعك الأيمن أمامك مباشرة وأعد ساقك اليسرى خلفك. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم العودة إلى موقف اليدين والركبتين.
الخطوه 3
كرر هذا التمرين على الجانب الآخر. أداء 10 التكرار على كل جانب ، والعمل لمدة تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
ابدأ في المرفقين والركبتين لجعل الألواح أسهل. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images ألواح
الألواح هي تمارين يمكن تعديلها بسهولة كلما تحسنت قوتك الأساسية.
الخطوة 1
أبقِ جسمك مستقيماً ، ارفعيه عن الأرض ، ودعم وزنك من خلال مرفقيك وأصابع قدميك.
الخطوة 2
شغل هذا المنصب طالما يمكنك ، دون ترك الوركين الخاص بك إسقاط. وهذا هو نقطة البداية. ببطء إضافة المزيد من الوقت حتى تتمكن من عقد اللوح لمدة 1 إلى 2 دقيقة.
الخطوه 3
تقدم هذا التمرين من خلال دعم نفسك من خلال يديك بدلاً من مرفقيك ، أو دعم قدميك على سطح مرتفع.
