لا يزال مرض القلب هو السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة. حددت جمعية القلب الأمريكية عدة خطوات يمكنك اتخاذها لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل هذه الامتناع عن التدخين وممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي وإدارة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والجلوكوز. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب على التحكم في وزن جسمك وضغط الدم والكولسترول والجلوكوز ، وهو دفاع جيد في خط المواجهة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
أغذية صحية للقلب
سمك السلمون عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images يحتوي النظام الغذائي الصحي القلبي المصادق عليه من قبل AHA على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية نسبياً غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. ليس نظام غذائي بدعة ويتضمن جميع مجموعات الغذاء الرئيسية لتغذية متوازنة. وعلى وجه التحديد ، فإن تناول حصتين على الأقل من 3.5 أونصة من أسماك المحيط الدهنية ، مثل سمك السلمون أو الرنجة كل أسبوع ، يزودك بأحماض أوميجا -3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأوقية الواحدة من الأطعمة الغنية بالألياف الغنية بالألياف يومياً يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الوزن والكولسترول. تحتاج أيضا على الأقل 4.5 أكواب من الفواكه والخضروات كل يوم وأربعة حصص من المكسرات والبقوليات والبذور كل أسبوع.
حدود الغذاء غير الصحية
الدجاج العجاف. ائتمان الصورة: ألينا دفوراكوفا / iStock / Getty Images السيطرة على وزنك وضغط الدم والكولسترول والجلوكوز ينطوي على خفض كمية من الأطعمة غير الصحية. قللي من تناول المشروبات المحلاة بالسكر إلى أقل من 450 سعرة حرارية ، أو 36 أوقية أسبوعياً وحدد كمية الصوديوم لديك بأقل من 1500 مليغرام في اليوم. اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم لتخفيض كمية الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الحد من تناول الكوليسترول إلى أقل من 300 ملليغرام في اليوم ، ومحاولة تجنب الأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ، والتي تحتوي على الدهون غير الصحية غير الصحية.
تسوق البقاله
تسوق البقاله. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images يبدأ اتباع خطة غذائية صحية للقلب بالأطعمة التي تختارها في متجر البقالة. إذا كان ذلك ممكنا ، شراء الفواكه والخضروات الطازجة ، لأنها لا تحتوي على السكر أو الملح المضافة. إذا اشتريت منتجات معلبة ، تأكد من إجهادها بالماء لإزالة أي سكريات زائدة أو ملح يستخدم للحفاظ على الفواكه والخضروات. الفواكه الكاملة هي خيار أفضل من عصائر الفاكهة المستنفدة للألياف. اختر "اختيار" أو "اختر" درجات اللحم البقري بدلاً من الدرجات "الأولية" الأعلى سمينًا ، وسعيًا لشراء الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المكررة. قراءة الملصقات الغذائية. تحتوي قائمة المكونات على كل مكون حسب ترتيب وفرة المنتج. تحتوي العلامة أيضًا على معلومات مثل السعرات الحرارية وقيم المغذيات ومحتويات الدهون والكوليسترول والدهون المشبعة.
تحضير الطعام
الطبخ في المنزل. رصيد الصورة: ZINQ Studio / iStock / Getty Images عادةً ما يكون تناول الطعام في المنزل أرخص ، كما أنه يمنحك تحكمًا أفضل في ما تأكله وطريقة إعداده. اختر الزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الزيتون لوسيلة الطهي. وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بصحة جيدة ، وهي أقل احتمالا من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تتأكسد وتتحلل عند تسخينها. تجنب القلي بالزيوت النباتية. التحميص ، التقليب والخبز هي طرق طهي بديلة صحية منخفضة الدهون. أكل الفواكه والخضروات الخام كلما أمكن ذلك. بدلا من الغليان في الماء ، والخضار بخفيفة مثل البروكلي والقرنبيط للحفاظ على قيمتها الغذائية. عند تناول الطعام في الخارج ، يمكنك البحث واختيار المطاعم التي تتميز باختيارات صحية للقلب في قوائمها.
