الحفاظ على العضلات حول ركبتك قوية ، وتحديدا عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، يحافظ على استقرار الركبة وصحة الركبة على المدى الطويل. إذا كانت ركبتك تتعقب بشكل غير صحيح ، فهي أكثر عرضة للبلى والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثيرات العالية والحركات من جانب إلى جانب تضع الإجهاد على مفاصل الركبة. تمنع العضلات القوية حول ركبتيك الحركة غير المرغوب فيها وقد تقلل من خطر الإصابة.
الإعداد السليم والانتهاء
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو كنت مستقلاً في الفترة الأخيرة أو كنت تعاني من أي مرض أو إصابة ، فاستشر طبيبك قبل البدء. إذا كان لديك كل الوضوح ، اقض بضع دقائق في التسخين عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة والديناميكية للعضلات ، مثل المشي لمدة خمس أو 10 دقائق والطعن بالمشي. عند الانتهاء من التمرين ، استرخ مع بضع دقائق أخرى من المشي متبوعًا بالتمددات الثابتة ، مثل إصبع القدم لتمديد أوتار الركبة وإحضار قدمك لمس مؤخرتك لتمديد واجهات الفخذين. الإحماء والتبريد يقللان من ألم وضيق العضلات بعد التمرين.
ملحقات الساق والساق تجعيد الشعر
تمديدات الساق و تجعيد الساق تعزل عضلات الفخذ الرباعية والأوتار على التوالي و تتضمن الحركة في مفصل واحد فقط ، الركبة. بينما يختلف تصميم الماكينة من مصنع لآخر ، فإن مبادئ استخدام هذه الآلات متشابهة. اجلس مع ركبتيك تمشيا مع النقطة المحورية للجهاز واضبط مسند الظهر للحصول على أقصى دعم. لملحقات الساق ، ضع ساقيك خلف وسادة الكاحل ومن أجل تجعيد الساق ، ضعها في الأعلى. لكي تعمل كوادك ، مد ساقيك ضد لوحة ساق الماكينة و تجعيد الساق ، ثني ساقيك وضفي قدميك إلى أسفل وتحت مؤخرتك. استخدم الساقين في وقت واحد أو ساق واحدة في كل مرة.
مصاعد الساق المستقيمة
إذا كنت تعاني حاليًا من آلام في الركبة ولكنك لا تزال ترغب في تقوية عضلات الفخذ الرباعية ، فقم بإجراء تمارين الساق المستقيمة. استشر طبيبك أولا إذا كنت تعاني حاليا من أي مشاكل في الركبة. هذا تمرين متساوي القياس مما يعني أنه على الرغم من أن العضلات تولد التوتر ، فإنك لا تحرك المفصل الرئيسي المشترك. اجلس على الأرض مع ساق واحدة على التوالي وثني ساق واحد. ضع يديك خلفك على الأرض للحصول على الدعم. ارفع الساق المستقيمة على ارتفاع 12 بوصة من الأرض مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة وتوتر عضلات الفخذ. خفض ساقيك إلى الأرض وتكرار.
الطعنات
تعمل الطعنات على جميع عضلات الركبتين الأمامية والخلفية. بما أن هذا هو تمرين ساق واحد ، فإن الطعنات تتحدى أيضًا توازنك وتنسيقك ، وهما من العوامل الهامة لصحة الركبة والأداء الرياضي. خطوة إلى الأمام ، ثني ركبتيك وانخفاض ركبتك الخلفية نحو الأرض. ادفع قدمك الأمامية واقف مرة أخرى لأداء مهمة ثانية مع قائدك الآخر. تناوب ساقك الرائدة عن العدد المطلوب من التكرار. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال تثبيت الأوزان بين يديك.
يتقرفص
يتقرفص العمل كل من عضلات الجسم السفلي الخاص بك بما في ذلك عضلات الفخذ الخاصة بك وأوتار الركبة وكذلك بعقب الخاص بك. تم إجراء التمرينات بشكل صحيح ، وهي تمرين فعال للركبة. مع وجود قدميك حول عرض الكتف ، وتحولت أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج ، وادفع مؤخرة ظهرك ، ثني ركبتيك وضع القرفصاء لأسفل حتى تنحني ركبتيك حول الزاوية اليمنى. حاول ألا تقريب ظهرك السفلي. العودة إلى وضع قائم وتكرار. يمكن إجراء هذا التمرين بدون وزن أو أثناء حمل وزن بين يديك ، عبر صدرك أو على كتفيك.
