البروتين هو جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تستهلك مصادر البروتين الجيد في كل وجبة. يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات والأنسجة العضوية. كما يستخدم الجلد والعظام البروتين للصيانة. حدد مصادر البروتين منخفضة الدهون لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
صفة البروتين الخاصة بك
يوفر البروتين ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، السعرات الحرارية لجسمك. كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. بين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. استنادًا إلى 2000 سعر حراري ، يمكنك الحصول على 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين. هذا يساوي 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب عليك تناول 5 إلى 6 أونصات من اللحم أو بدائل اللحوم كل يوم. انشر استهلاك البروتين في عدة وجبات ووجبات خفيفة طوال اليوم. سيوفر ذلك لجسمك البروتين الذي يحتاجه طوال اليوم.
المحيط المسرات
المأكولات البحرية عالية في البروتين وبعض أنواع الدهون المفيدة. سمك السلمون والرنجة والسلمون المرقط ، على سبيل المثال ، عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الدهون الصحية للقلب قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقارير MyPyramid.gov. يحتوي سمك السلمون البالغ 5 أوقيات على حوالي 40 غرام من البروتين ، و 6 أونصات من الرنجة توفر 24 غرامًا ، و 6 أونصات من التراوت تحتوي على حوالي 40 جرامًا من البروتين. المأكولات البحرية الأخرى عالية في البروتين وتشمل الروبيان وسرطان البحر وسرطان البحر. يحتوي 5 جم من الروبيان على 35 جرام من البروتين ، و 4 أونسات من سرطان البحر أو سرطان البحر توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين.
لا تكن دجاج
تشمل الدواجن الدجاج والديك الرومي والبط. اللحم الأبيض يحتوي على دهون أقل من اللحم الداكن. إزالة الجلد كوسيلة إضافية لخفض الدهون والسعرات الحرارية. يحتوي لحم الدجاج الداكن على حوالي 26 غرام من البروتين لكل 4 أوقيات ، في حين أن نفس كمية صدور الدجاج تحتوي على 35 جرامًا من البروتين ، وفقًا لموقع HeartSpring الإلكتروني. يقدم الديك الرومي المحمص 25 غرامًا من البروتين لكل 3 أوقيات ، و 4 أونصات من البطة المشوية تحتوي على 26 جرامًا.
لحوم البقر حتى تناول البروتين الخاص بك
يميل اللحم إلى أن يكون عالي الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول وتسد الشرايين. حدد خفض العجاف من لحوم البقر كلما أمكن ذلك. اللحم المفروم الذي يحتوي على 80 في المائة من المزيج يحتوي على 22 غراما من الدهون مقابل 3 أونصات. يقدم لحم البقر المشوي على طراز ديلي 21 جرام لأربع أوقية ، و 6 أونصة من أضلاع اللحم البقري يحتوي على ما يقرب من 40 غراما من البروتين و 6 أونصات من شريحة لحم الخاصرة تحتوي على أكثر من 50 غرام.
