إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، قد تحتاج إلى إعادة تقييم كمية الكربوهيدرات ، لأنها هي المفتاح لبناء العضلات المنحوتة. غالباً ما يتم التركيز على البروتين في أنظمة بناء العضلات ، والكربوهيدرات تعطى القليل من الاهتمام. ومع ذلك ، تلعب الكربوهيدرات دورا هاما في بناء كتلة الجسم النحيل ولا ينبغي إغفالها.
الكربوهيدرات توفير الطاقة
أثناء التمرين ، يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك وكبدك إلى جزيئات ATP لاستخدامها كطاقة. إن عدم تناول ما يكفي من الطعام أو نوع مناسب من الكربوهيدرات يعني أن التدريبات قد تعاني ، لأنك ستحصل على طاقة أقل للتدرب بكثافة أعلى. التدريب ذو الكثافة العالية له تأثير أكبر على بناء عضلات أكبر وأقوى. الحمل الزائد للعضلات هو الحافز الوحيد لنمو العضلات ، وممارسة الرياضة بكثافة أعلى ستعزز مستويات هرمون النمو.
الكربوهيدرات واستجابة ما بعد الانسولين
ينبغي أن تستهلك الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين. بعد تدريبك على رفع الأثقال ، من المهم أن تدفع المغذيات إلى مجرى الدم وأن "تطعم" عضلاتك. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي "زيادة" مستويات الأنسولين ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي عن طريق تناول الكربوهيدرات البسيطة في غضون ساعة إلى ساعتين بعد التمرين. خلال هذا الوقت ، يكون جسمك في المرحلة المنشطة ، مما يعني أن خلايا العضلات الخاصة بك تستعد لبناء العضلات. الكربوهيدرات تحفز الإفراج عن الأنسولين ، الذي يدفع الأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات لبدء عملية الإصلاح.
الكربوهيدرات قطع البروتين
بما أن الجسم يعتمد على الكربوهيدرات في الطاقة ، فإن آخر ما تريده هو أن يستخدم جسمك مصدرًا بديلًا. إذا لم تزود جسمك بما يكفي من الطاقة من الكربوهيدرات ، فسوف تضطر إلى تحطيم البروتينات القيمة في جسمك وتحويلها إلى مصدر طاقة يمكن استخدامه. وتعرف هذه العملية باسم الكيتوزية ، وللأسف لا يستطيع جسمك تمييز الفرق بين البروتين الذي تأكله وبين البروتين الموجود في أنسجة العضلات. لإنقاذ كتلة الجسم النحيل والاستمرار في مسار نمو العضلات ، فمن الأهمية بمكان للحفاظ على مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك.
الكربوهيدرات لوظيفة الجهاز العصبي السليم
أثناء تدريب الأثقال ، يعمل نظامك العصبي المركزي على إخبار ألياف العضلات الخاصة بك متى وبأي شدة للتعاقد. لذا ، كيف تتناسب الكربوهيدرات هنا؟ الكربوهيدرات هي أيضا المصدر الرئيسي للوقود المستخدم من قبل جهازك العصبي المركزي. سوف تستهلك الكربوهيدرات المعقدة ضمان أن الجهاز العصبي الخاص بك لا يزال يعمل في أفضل حالاته. عندما يصبح جهازك العصبي أكثر كفاءة ، ستزداد قوتك وستحصل على المزيد من التدريبات الخاصة بتدريب وزنك.
كم عدد الكربوهيدرات هل أحتاج؟
مع التغذية الكافية ، يمكنك إصلاح وتحسين حجم العضلات و / أو جودة. من المهم تلبية متطلبات الطاقة الخاصة بك وتجديد مخازن الجليكوجين عند محاولة بناء العضلات. تهدف إلى استهلاك 1.5 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. إذا كنت رياضيًا ، فإن متطلبات الكربوهيدرات اليومية تكون عادة أعلى. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الرياضيين أن يستهلكوا في أي مكان من 2.7 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، وهذا يتوقف على النشاط.
