إذا كان تطوير القيمة المطلقة ، وتحديد القيمة المطلقة يتصدر قائمتك من أهداف اللياقة البدنية ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأمثل الذي يجب أن تتبعه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون في الجسم وبناء العضلات الخالية من الدهون.
دقيق الشوفان
كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 8 غرام من الألياف. ائتمان الصورة: Magone / iStock / Getty Images Oatmeal هو اختيار الإفطار المثالي لنظام غذائي abs. الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان وغيرها من منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز والحبوب الكاملة والحبوب يمكن أن يمنع تراكم الدهون في منطقة البطن ، والحد من إجمالي الدهون في الجسم ومحيط الخصر. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 ونشرتها "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن البالغين البدينين الذين يتناولون حمية غذائية تحتوي على 4 إلى 7 حصص يومية من أطعمة الحبوب الكاملة فقدوا ضعف الدهون في البطن مثل أولئك الذين تناولوا طعامًا مكررًا من نفس الأطعمة.
تركيا أو صدر الدجاج
تعتبر تركيا و صدر الدجاج من بين أفضل مصادر البروتينات الخالية من الدهون. مصدر الصورة: ALLEKO / iStock / Getty Images البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج هي من بين أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي abs. يمكن أن يساعد تناول البروتينات الخالية من الجود في تسهيل فقدان الدهون عن طريق إبطاء عملية الهضم وإنتاج الأنسولين ، مما يجعل من السهل على الجسم تحلل الدهون المخزونة واستخدامها ، كما توضح ديبورا فريدسون شود ، مؤلفة كتاب "الوصفة الذواقة".
بيض
تناول البيض يمكن أن يساعد الجسم على استقلاب الدهون. ائتمان الصورة: Purestock / Purestock / Getty Images البيض مصدر ممتاز للبروتين يحتوي على فيتامين ب 12 الذي يحتاجه الجسم لاستقلاب الدهون. ووجد الباحثون في جامعة ولاية لويزيانا أن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار كل يوم فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز. يوصي نموذج اللياقة البدنية Tosca Reno ، مؤلف كتاب "The Eat-Clean Diet" بتناول ثلاثة أو أربعة من بياض البيض على الأقل مع صفار واحد.
السلمون البري
يوفر السلمون أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية. مصدر الصورة: OlenaMykhaylova / iStock / Getty Images يحتوي السلمون البري على عدد أقل من هرمونات النمو والسموم من ابن عمه المزروع بالمزرعة ، ويحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية التي يمكن أن تساعد في تثبيط الشهية ، ومنع ترسب الدهون ، وزيادة الإنفاق على الطاقة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وفقًا إلى مايو كلينيك.
جوز
تناول المكسرات يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض. ائتمان الصورة: AwakenedEye / iStock / Getty Images المكسرات ، بما في ذلك اللوز ، البقان ، الفول السوداني والجوز ، هي مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) ، وتشجع على الامتلاء وتساعد على زيادة معدل الأيض. وتظهر الأبحاث التي أجراها ديفيد كاتز ، مدير مركز أبحاث الوقاية في جامعة ييل ، أن النساء اللواتي بدلن إلى نظام غذائي يحتوي على 1600 سيخزن من السعرات الحرارية العالية ، سلبن ثلث الدهون في غضون شهر واحد.
حليب قليل الدسم
الكالسيوم يمكن أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن. ائتمان الصورة: Almaje / iStock / Getty Images يمكن للكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن أن يساعد على زيادة فقدان الوزن عن طريق زيادة تكسير الدهون في الخلايا الدهنية. ووجد باحثون في جامعة تينيسي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين يستهلكون ثلاث جرعات يوميا من الألبان الغنية بالكالسيوم خسروا دهون البطن أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا مشابها مع كميات أقل من اليوميات. للحصول على نظام غذائي abs ، دائما اختيار منتجات الألبان قليلة الدهون أو خالية من الدهون على إصدارات كاملة الدهون.
خضروات خضراء
يمكن أن تساعد أجزاء الخضروات الكبيرة في خلق محيط الخصر الصغير الصورة: DAJ / amana images / Getty Images الخضار مثل السبانخ والبروكلي عالية الألياف القابلة للذوبان ، والتي تعمل كمنظف للجهاز الهضمي. كما توفر الخضروات وفرة من مضادات الأكسدة إصلاح الخلايا التي توفر الفيتامينات والأنزيمات اللازمة لاستقلاب الطاقة التي يمكن أن تساعد القيمة المطلقة ضئيلة. تظهر الأبحاث المنشورة في "مجلة التغذية" في 25 مارس 2009 أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أعلى من مضادات الأكسدة لديهم خصور أصغر بالإضافة إلى دهون أقل دهنية وتحت الجلد.
التوت
يتم تحميل التوت مع مضادات الأكسدة والألياف الصورة الائتمان: Gilitukha / iStock / Getty Images يتم توت العليق والتوت والفراولة بمضادات الأكسدة والألياف. مقابل كل غرام من الألياف المستهلكة يمكن التخلص من سبع سعرات حرارية تقريبًا ، وفقًا لبحث أجرته جامعة كيل الألمانية ، قسم التغذية البشرية وعلوم الغذاء الذي نشر في "مجلة التغذية" في عام 1990.
شاي أخضر
الشاي الأخضر يمكن أن يعزز فقدان الدهون في منطقة البطن. الصورة الائتمان: عرض الأوراق المالية / عرض الأسهم / غيتي صور شرب ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا يمكن أن يساعد على حرق 80 سعرة حرارية أكثر بفضل مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحرض انهيار الدهون. وجدت دراسة نشرت في "جورنال أوف نيوترشن" في 11 ديسمبر 2008 ، أن الشاي الأخضر ، جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي بشكل خاص إلى تعزيز فقدان الدهون في منطقة البطن.
