تدريب القوة ضروري لبناء العضلات ، والأطعمة والمشروبات المستهلكة يمكن أن تؤثر على نتائجك من هذا التمرين. إن نوع البروتين وكمية البروتين وتوقيت استهلاكه كل ذلك يعزز من تكوين العضلات ، يلاحظ D.J. Weinert في "مجلة الجمعية الكندية لتقويم العمود الفقري" من أغسطس 2009.
توصيات الخبراء
تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، أو ISSN ، أن التوصية بتناول البروتينات للشخص العادي البالغ 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم غير كافية للرياضيين. بدلا من ذلك ، يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة أن يستهلك ما بين 0.7 و 1.0 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا.
الاعتبارات
يجب أن يستهلك الأفراد الذين يمارسون تدريبات القوة الجادة ، مثل لاعبي كمال الأجسام ، تقريبًا من 1 جرام لكل رطل من توصية وزن الجسم ، في حين يجب أن يستهدف رياضيو التحمل الطرف الأدنى من نطاق ISSN. حتى مع هذه المستويات من البروتين ، يجب أن لا يتجاوز الشخص حدود معهد الطب العليا من تناول البروتين الآمن من 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. تنطبق التوصية على تناول البروتينات وبناء العضلات على كل من الرجال والنساء.
أنواع البروتين
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والتي يتم إنتاج بعضها بواسطة جسم الإنسان ، ولكن يجب الحصول على تسعة منها من مصادر غذائية. وتعرف الأطعمة التي توفر التسعة من هذه الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية باسم البروتينات الكاملة. تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا أمثلة على البروتينات الكاملة. تفتقر معظم بروتينات الحبوب والخضروات إلى صورة كاملة من الأحماض الأمينية. تحتوي بعض البروتينات على تركيزات أعلى من الأحماض الأمينية المحددة ، مثل الليوسين ، الأيسولوسين والامين. وتشكل هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ثلث البروتين العضلي العظمي ، وتلاحظ ISSN أن البحث عن بروتينات بكميات كبيرة من هذه الأحماض الأمينية قد يزيد من تعزيز نمو العضلات. بروتين مصل الحليب واللحوم الخالية من الدهون هي مصادر جيدة.
توقيت
يمكن أن يساعد تناول حصة من البروتين حول وقت التمرين على تعزيز نمو العضلات ، فضلاً عن المساعدة في الشفاء. وجدت دراسة في مجلة "الأحماض الأمينية" من عام 2007 أن تناول 20 غرام من البروتين والأحماض الأمينية ساعة واحدة قبل وبعد التمرين أدى إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات وقوتها بعد 10 أسابيع من تدريب المقاومة من تناول مكمل الكربوهيدرات. أفضل مصادر هذا البروتين هي الأطعمة الكاملة ، يقول ISSN.
المفاهيم الخاطئة
إن تناول رطل من اللحم أو تناول مكملات غذائية مع 50 جرام أو أكثر من البروتين لكل حصة لن يزيد من نمو العضلات. وجدت دراسة في "مجلة الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية" من أيلول / سبتمبر 2009 أنه في حين أن 30 غراما من البروتين يعزز تخليق العضلات بنسبة 50 في المائة ، فإن تناول بروتين أكثر من هذا لا يسهم في أي مكاسب أخرى. ثلاثون غراما تدور حول الكمية الموجودة في 3.5 أوقية. من صدور الدجاج بدون جلد
